Conheça técnicas mentais para criar e manter hábitos saudáveis

Especialista ensina estratégias que nos permitem começar e manter práticas saudáveis como meditar e fazer atividades físicas

Ryan Prior, CNN
11 de junho de 2021 às 04:30 | Atualizado 11 de junho de 2021 às 17:19
Meditar é um dos hábitos que ajudam a reduzir o stress
Meditar é um dos hábitos que ajudam a reduzir o stress
Foto: CNN

Muitos de nós sabemos quais tipos de hábitos podem nos tornar mais saudáveis, mais bem-sucedidos e, provavelmente, mais felizes. Poderíamos ser mais conscientes, tomar mais vitaminas ou treinar para uma corrida de 5 km. No entanto, a meditação pode parecer enfadonha, preparar uma refeição saudável pode parecer muito trabalhoso e manter uma rotina preguiçosa de não praticar exercícios pode ser muito confortável e familiar.

Katy Milkman, professora da Wharton School of Business da Universidade da Pensilvânia, enfrentou muitos desses mesmos obstáculos. Como cofundadora e codiretora da iniciativa Behavior Change for Good, ela agora dedica sua carreira ao estudo do desenvolvimento de hábitos.

Milkman trabalhou com a Casa Branca, o Google, a Cruz Vermelha americana e o Walmart, ajudando seus funcionários a desenvolver melhores hábitos como uma poupança para a aposentadoria, exercícios e muito mais.

Em seu novo livro, "How to Change: The Science of Getting from Where You Are to Where You Want to Be ("Como mudar: a ciência para chegar de onde você está para onde se deseja estar", em tradução livre), ela orienta os leitores por meio das descobertas científicas mais recentes sobre mudança de comportamento, com dicas práticas que podem ajudá-los a reduzir o estresse e a melhorar sua saúde mental e viver uma vida melhor.

CNN: Por que temos que querer mudar? Isso nos deixa mais felizes?

Katy Milkman: é rara a pessoa que não está procurando mudar de alguma forma. Existem muitos gurus por aí, mas não há muita ciência que possa ajudar todos que desejam mudar.

Sabemos por muitas pesquisas que as pessoas geralmente são muito resistentes a promover mudanças. Nos sentimos confortáveis com nossos costumes. Qualquer desvio do que estamos acostumados a fazer parece uma perda, e as perdas tendem a superar os ganhos. Por isso, provavelmente aumentaremos nossa dedicação a manter as coisas como estão.

CNN: sabemos que seríamos mais felizes ou menos estressados se economizássemos mais dinheiro, comêssemos melhor ou dormíssemos mais. Por que existe tanta diferença entre o que sabemos que é bom para nós e o que fazemos?

Milkman: essa lacuna entre ação e intenção é muito grande, porque existem forças que trabalham contra fazer realmente o que é bom para nós. O conhecimento não é suficiente. Precisamos de ferramentas, táticas, e, francamente, de ciência, para nos orientar para o que nos ajudará a superar essas barreiras.

CNN: eu gostaria de começar a meditar para reduzir meus níveis de estresse, mas a ideia parece estressante...

Milkman: uma sugestão é usar as forças sociais como ferramentas para tentar lidar com essa barreira: o que chamo de "copiar e colar". Isso é muito simples quando estamos rodeados de pessoas que estão alcançando objetivos que também queremos alcançar.

Aconselhamos as pessoas a "copiar e colar" deliberadamente seus colegas. Se você quer ter um desempenho semelhante ao de alguém na academia de ginástica, isso melhora ainda mais seus resultados. Podemos perguntar o que está funcionando para a pessoa, como ela começou, como  inclui isso na sua agenda etc. 

CNN: eu adoraria passar mais tempo me exercitando, mas sou viciado em assistir Netflix...

Milkman: a solução nesse caso é muito simples: faça um "pacote de tentações", ou seja, relacione essas duas coisas. Você só pode assistir à Netflix enquanto se exercita. O treinamento será menos desagradável, pois o tempo passará mais rápido.

Esta é uma técnica que estudei e testei. Você associa algo agradável, como uma fonte de entretenimento, com exercícios. Nós o testamos com os romances de áudio. Eles podem aumentar significativamente a frequência com que as pessoas vão à academia.

O princípio por trás disso é transformar algo que parece uma tarefa árdua em um prazer. Ao vinculá-lo a uma tentação, você também reduz o acesso a essa tentação. Na realidade, você está resolvendo dois problemas ao mesmo tempo.

CNN: como funciona o plano basedo em sinais?

Milkman: muitos de nós, quando fazemos um plano, na verdade temos uma intenção vaga de realizá-lo. Dizemos: 'Quero meditar mais", por exemplo. Um plano baseado em sinais seria dizer: "Se x acontecer, meditarei", e você preenche o espaço em branco. O que é esse x? Pode ser: “Ao meio-dia, em um dia de trabalho, vou parar o que estou fazendo por 15 minutos e meditar". A sinalização é "meio-dia" e "dia de trabalho", porque talvez sua semana de trabalho seja diferente do fim de semana. 

É muito mais provável que você siga esses planos baseados em sinais e há alguns motivos para isso. Um deles é que o sinal é um gatilho de memória. A maneira como armazenamos informações é baseada em sinais, e é menos provável que você se esqueça quando algo dispara em um horário específico.

Além disso, deixa de ser uma intenção e vira um compromisso concreto. Não gostamos de descumprir os nossos compromissos, mesmo que sejam conosco. A memória e o compromisso  são duas das razões pelas quais o planejamento funciona.

CNN: você diz ser flexível nos ajuda a manter o hábito. Por que isso é importante?

Milkman: entender o que é preciso para persistir depois de um deslize ou para continuar perseguindo um objetivo, mesmo quando as condições são imperfeitas, é o mais importante. A melhor situação raramente é aquela em que nos encontramos. As circunstâncias geralmente não são ideais.

É normal que aconteçam deslizes. Nós recaímos. Como podemos voltar depois? Acho que este insight sobre a importância dos hábitos elásticos é um primeiro olhar para o tipo de flexibilidade e robustez de que precisamos para ajudar as pessoas a desenvolver seus planos, seus hábitos e seus comportamentos, se quisermos criar uma mudança que seja verdadeiramente duradoura.

(Texto traduzido. Leia o original, em espanhol)