Ficar forte ou ficar grande? Método permite treinar hipertrofia, força e resistência ao mesmo tempo
Método 6-12-25 popularizado por Charles Poliquin é estratégia para 'ratos de academia' altamente experientes que querem fadigar um músculo por completo
Escolher entre protocolos para ganhar volume muscular ou aumentar a força e a resistência é um dos dilemas mais comuns para quem vai à academia. A preferência influencia o número de repetições, as cargas usadas e até o tempo de descanso entre séries e treinos.
Para pessoas experientes que desejam obter os benefícios de todos os tipos de treino ao mesmo tempo, pode haver uma solução.
O preparador físico canadense Charles Poliquin, autor de múltiplos livros sobre dieta e boa forma, popularizou o método multifuncional 6-12-25.
Nele, múltiplos exercícios distintos são feitos em sequência para ativar o mesmo músculo de diferentes maneiras, com foco inicial em força, depois em hipertrofia e, por fim, em resistência.
Como treinar com o método 6-12-25?
O protocolo é de nível avançado, envolve cargas muito variadas e exige conhecer múltiplas formas de engajar os mesmos músculos. Cada set prioriza o estímulo de um tipo distinto de fibra muscular, buscando fatigar o músculo por completo ao final do circuito.
O nível de esforço exigido é alto, portanto, o protocolo não deve ser aplicado a mais de dois grupos musculares por dia de treino.
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Para começar com segurança, é necessário pedir ajuda a um personal trainer ou profissional de educação física, que pode contribuir com a seleção dos exercícios e garantir uma execução adequada.
Cada movimento terá um número distinto de repetições, com pouco tempo de descanso entre as séries. Por isso, é importante garantir que todos os aparelhos ou cargas desejados estarão disponíveis no momento certo.
- 1ª série – carga e exigência altas por 6 repetições: Escolha um exercício que exija mais esforço, no qual você consiga levantar mais peso do que nos próximos. O objetivo é treinar sua força, usando sua amplitude de movimento completa e mantendo a postura, sem chegar à fadiga.
- 2ª série – cargas médias com foco em execução por 12 repetições: Após descansar por até 20 segundos, passe para um segundo exercício que ative o mesmo músculo. Aqui, o foco é garantir uma execução perfeita, controlada e segura, usando pesos relativamente menores.
- 3ª série – pouca carga com 25 repetições controladas: Depois de mais um período curto de descanso, passe para um exercício mais leve e reduza as cargas. O intuito é concluir um número elevado de repetições com segurança; a fagida tornará essa tarefa surpreendentemente difícil, portanto, escolha um peso realmente "fácil".
O preparador físico Luke Leaman, da plataforma de cursos sobre nutrição e exercícios Muscle Nerds, sugere três exercícios como exemplo para compor a rotação: uma série de seis agachamentos frontais (front squats) com carga alta; 12 agachamentos com barra nas costas (back squats) e, por fim, 25 agachamentos com halteres leves e calcanhares elevados.
Depois das três séries, o descanso deve ser mais longo, entre três e cinco minutos. É possível repetir o circuito ou passar para outro grupo muscular.
Como todos os protocolos de treinamento, o método de Charles Poliquin não garante os resultados desejados sem consistência, alimentação saudável e acompanhamento médico. Também não é recomendado para iniciantes no treino de força.