Como fazer agachamento corretamente e quais erros evitar

Os exercícios de força são fundamentais no processo de construção de resistência corporal e o agachamento é um deles. E ainda pode ser feito sem a necessidade de nenhum equipamento para quem está começando.

Essa ação simula um movimento de sentar e levantar, ou seja, uma atividade que é natural para o corpo humano. No entanto, ao fazer isso com frequência, também é possível sentir os benefícios disso.

Mas como fazer agachamento do jeito certo? Quais são os erros mais comuns na execução? E como buscar aperfeiçoar esse exercício?

Entenda a seguir.

Para que serve fazer o agachamento?

O exercício de agachamento é um movimento comum no cotidiano que fazemos sem mesmo perceber. Por exemplo, ao sentar na privada, ao levantar de uma cadeira, ao sair da cadeira para tomar uma água.

“Se você coloca em prática como exercício físico, seja livre ou qualquer outro tipo de agachamento que for, você vai fortalecer a musculatura da coxa, do glúteo, da panturrilha, do core, da lombar, entre outros”, explica o personal trainer Rafael Castro.

E como essas grandes musculaturas estão sendo trabalhadas em conjunto, ele explica que existe uma demanda grande de sangue para ser mandado pelo local. Não só de sangue, como de oxigênio também.

“Como o coração trabalha mais, há gasto calórico e ele melhora a resistência. Ao mesmo tempo, tem uma demanda grande de hormônios sendo liberados como testosterona e GH. Você consegue melhorar a postura, fortalecer os ligamentos e tendões do corpo e tonificar a musculatura não só da coxa mas também o glúteo”, explica o profissional.

Como fazer agachamento corretamente?

Há vários tipos de agachamento: livre, ou seja, sem nada; com barra; o sumô e o afundo.

Entenda como fazer cada um do jeito certo a seguir, de acordo com o especialista:

Agachamento simples (livre)

Para fazer esse tipo simples da maneira correta, o especialista explica que é preciso deixar os pés paralelos e alinhados com a linha do tronco, sendo um pouco mais afastado ou um pouco mais próximo. Tudo vai depender de cada pessoa e de cada estrutura geral.

Em relação à coluna, sempre ereta, peito estufado e cabeça alinhada com a coluna. Olhar para frente ou para cima, nunca para o solo.

“Com a postura já ajeitada, você vai imaginar como se fosse sentar numa cadeira ou como você sentar realmente numa privada. Você vai apenas sentar flexionando o joelho e o quadril”, explica.

Depois, você deve estender o joelho e quadril em conjunto, tentando não jogar seu tronco nem para frente e nem para trás. “Para isso não acontecer, mantenha sempre o abdominal ativo e contraído”, diz o personal.

Uma dica para ter um equilíbrio na hora do agachamento quando se está iniciando é levantar os braços, deixá-los na linha do ombro totalmente esticados, com os cotovelos estendidos, e fazer o exercício nessa posição.

“Vai ter um contrapeso e isso vai dar uma estabilidade maior para a pessoa. Mas assim que perceber que está ficando fácil esse agachamento, pode deixar os braços na linha do tronco”, explica.

Agachamento com barra

A posição é a mesma sem a barra. Os pés paralelos na linha do tronco, ou mais afastados ou mais próximos — dependendo de cada pessoa e de cada estrutura. Os pés devem ficar virados para fora. Tronco e coluna retos.

“A barra deve ficar apoiada no trapézio, que seria aquela almofadinha, e não no pescoço. Certas pessoas têm uma mobilidade maior, então elas vão conseguir aproximar a mão em relação ao ombro. Se não, você pode ir se afastando de acordo com para ficar mais confortável na hora de fazer o exercício”, orienta o profissional.

“Quando você realizar o agachamento, os seus joelhos,tem que estar alinhado com os dedos dos pés. É preciso jogar o joelho para fora, apontando para o dedo e nunca deixar os joelhos se aproximarem. Sempre forçar o joelho para fora”, complementa.

Agachamento sumô

Nesse agachamento, os pés vão ficar bem mais afastados do que o agachamento tradicional. Elas ficam mais afastadas em relação ao tronco e o quadril, mais abertos e ligeiramente para fora.

Esse afastamento maior também tem um trabalho um pouco maior do adutor, mas a predominância do quadríceps e do glúteo. Quando a amplitude é maior, também pode ser mais fácil de aumentar a carga.

“Toda vez que você for agachar, é preciso realmente forçar o joelho para fora em relação aos dedos. Nunca se pode deixar os joelhos se aproximarem”, orienta Rafael.

“Em relação ao tronco, ele vai ficar um pouquinho inclinado. O peito sempre deve estar estufado. Se você olhar para o chão, a tendência é que você vá se inclinando para frente, ou seja, pode levar uma queda”, complementa.

Agachamento afundo

O afundo é como se fosse um agachamento unilateral. “O foco maior está na perna da frente. No entanto, a perna de trás não deixa de trabalhar”, explica o personal trainer.

Os pés são paralelos igual ao agachamento tradicional. “Uma das duas pernas vai para frente. Por exemplo, digamos que é a direita. O pé direito vai ficar totalmente apoiado no chão. O pé de trás vai ficar na ponta”, explica.

Depois disso, você vai colocar o joelho de trás no chão, formando um ângulo de 90 graus com o joelho da frente ou, então, formando um quadrado entre a perna na frente e a perna de trás.

Rafael também explica que o tronco vai ficar levemente inclinado para frente, com o abdômen contraído. Olhar para frente, peito simples estufado. Os joelhos sempre apontando para fora.

Quando finalizar os movimentos com a perna direita, o ideal é dar um descanso de 30 segundos a 1 minuto — dependendo da carga – e só depois realizar o lado esquerdo.

Há outras formas de fazer esse exercício de agachamento afundo. Ele pode ser feito com a barra apoiada no trapézio. As mãos ficam próximas aos ombros ou um pouco mais afastadas, depende da mobilidade de cada pessoa.

“Você pode também fazer realizar com halteres do lado do quadril ou apenas segurar de um dos lados. Outra opção é colocar os dois pés em cima de um step, onde realmente a amplitude vai ficar bem maior e a dificuldade também aumenta”, finaliza.

Erros mais frequentes na hora de fazer agachamento

Segundo Rafael Castro, o principal erro é não ter uma boa mobilidade para fazer esse movimento de qualquer tipo.

“Se não houver um bom movimento, isso vai sobrecarregar alguma musculatura ou vai acabar dificultando manter a postura ereta”, esclarece o profissional. Mas esse não é o único problema.

“Não deixar o pé inteiro apoiado no chão também é errado. Isso tira a estabilidade e se você levanta o calcanhar, a sobrecarga vai toda para o joelho”, orienta o personal. Isso vale para a panturrilha ou posterior encurtado.

Já quando não se ativa abdômen, por exemplo, o corpo não consegue manter a postura, ou seja, a pessoa pode se curvar e isso pode gerar uma lesão.

Outro clássico erro é não colocar a barra no lugar certo de apoio do corpo. Isso sempre pode lesionar o corpo, inclusive alguma vértebra.

Os rabo de cavalo no cabelo também são um erro a ser evitado. “Se a barra puxar para trás e o cabelo enrolar nela, a cabeça pode bater na barra ou até puxar e bater no chão”, esclarece o personal trainer.

Mais um cuidado a se ter é ter o suporte ou trava de segurança. “Quando você está agachando e chegando próxima à falha, o equipamento vai parar nele e não vai te machucar, nem vai chegar nem perto de você. Você vai continuar descendo, mas a barra fica”, alerta.

Como aperfeiçoar a execução do movimento?

A principal dica para aperfeiçoar a execução de qualquer movimento é buscar um profissional de educação física.

“Ele vai poder te ajudar na hora do movimento e mostrar o que é necessário fazer com mobilidade e alongamento para melhorar, seja o agachamento sumô, afundo, tradicional ou livre”, explica Rafael.

“O agachamento sem mobilidade e sem acompanhamento pode ser ruim, porque a pessoa pode acabar descendo com a coluna torta, o joelho pode ser jogado para dentro e por aí vai. Tudo isso pode gerar algum tipo de lesão”, complementa.

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