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    Veja dicas de como descansar em voos longos

    Conseguir relaxar durante translado pode ajudar a aproveitar o destino quando chegar

    Especialista dá dicas para descansar durante voos longos
    Especialista dá dicas para descansar durante voos longos Alev Takil/Unsplash

    Leigh Signalcolaboração para a CNN

    Para a maioria de nós, a perspectiva de um voo de longa distância é animadora, misturada com um pouco de nervosismo. Estaremos em algum lugar diferente — talvez de férias, talvez para encontrar com amigos ou família. Até o trabalho pode ser mais interessante quando você está em um novo local.

    Claro, você quer chegar totalmente descansado e pronto para seguir. Mas, pela sua própria definição, um voo de longo curso envolve viajar durante um longo período de tempo, muitas vezes mais de 12 horas. Se você estiver em um voo de Nova York para Singapura, por exemplo, pode demorar cerca de 19 horas.

     

    Todo esse tempo você fica confinado em um assento que deveria reclinar, mas parece que quase não se move, enquanto o assento da frente parece reclinar dez vezes mais baixo que o seu.

    Então, o que você pode fazer para descansar decentemente?

    Aceita a situação

    A primeira dica para dormir nesse ambiente é relaxar um pouco as expectativas.

    Os humanos simplesmente não foram projetados para dormir quase na posição vertical. A menos que você tenha a sorte de voar em uma classe com assento totalmente reclinável, é muito improvável que você saia de um voo de longa distância depois de ter dormido oito horas inteiras.

    Pesquisas realizadas por colegas e por mim mostraram que os pilotos — que dormem em um beliche durante os intervalos de descanso durante o voo — têm um sono leve e fragmentado.

    Passageiros em voo da JetBlue / Reuters

    Apesar de não terem um sono de boa qualidade, você pode ter certeza de que nossa pesquisa também mostra que os pilotos permanecem muito bons em seu trabalho durante voos de longa distância. Isso, somado às descobertas de muitos outros estudos de laboratório, nos diz que mesmo uma curta quantidade de sono leve traz benefícios.

    Portanto, mesmo que você não consiga dormir as oito horas habituais durante o voo, qualquer sono que você conseguir o ajudará a se sentir e a funcionar melhor em seu destino.

    Além disso, não somos bons em avaliar quanto dormimos, principalmente se nosso sono for leve e interrompido. Então é provável que você tenha dormido mais do que imagina.

    Cronometre seu sono e bebidas

    O horário do seu voo e o consumo de álcool e cafeína afetarão diretamente a sua capacidade de dormir em uma aeronave.

    Supondo que você esteja ajustado ao fuso horário de onde o voo parte, os voos diurnos tornarão o sono a bordo muito mais difícil, enquanto os voos noturnos tornarão o sono mais fácil.

    Todos os humanos têm um sistema de cronometragem circadiano (24 horas), que nos programa para dormir à noite e ficar acordado durante o dia. Dormir (ou acordar) contra este sistema biológico de cronometragem apresenta desafios significativos.

    Temos uma diminuição natural do estado de alerta no meio da tarde, o que torna este um bom momento para tentar dormir em um voo diurno. Nos voos noturnos será mais fácil dormir depois de terminar o serviço de jantar, caso contrário você estará lutando contra o ruído, a luz e o movimento das pessoas ao seu redor.

    Como estimulante, a cafeína nos ajuda a ficar alertas. Mesmo que você beba café regularmente e consiga adormecer depois de beber cafeína, seu sono será mais leve e você acordará com mais facilidade.

    Por outro lado, o álcool nos deixa sonolentos, mas interfere na capacidade do nosso cérebro de ter sono REM (também conhecido como sono “sonhador”). Embora você possa adormecer mais facilmente depois de consumir álcool, seu sono será mais perturbado quando seu corpo metabolizar o álcool e tentar recuperar o sono REM que perdeu.

    Calmantes são uma boa ideia?

    Algumas pessoas acham que tomar um comprimido para dormir ou melatonina pode ajudar no avião. Esta é uma escolha muito pessoal.

    Antes de tomar remédios para dormir ou melatonina, você deve consultar seu médico e tomar apenas o que for prescrito para você. Muitos medicamentos para dormir não permitem que ocorra um sono perfeitamente normal e podem fazer você se sentir tonto e sonolento ao acordar.

    É importante ressaltar que a melatonina é um hormônio que nosso cérebro usa para nos dizer que é noite. A melatonina pode ajudar no sono, mas dependendo de quando e quanto você ingere, ela também pode alterar o relógio circadiano. Isso pode desviá-lo ainda mais do alinhamento com o fuso horário de destino.

    Tomar melatonina em sua tarde e noite biológica mudará seu sistema de cronometragem circadiano para o leste (ou antes) e tomá-la no final de sua noite biológica e em sua manhã biológica mudará o sistema de cronometragem circadiano para oeste (ou mais tarde). Fica complicado muito rapidamente!

    Prepare roupas e acessórios

    Esteja preparado para criar a melhor situação de sono possível dentro das restrições de um assento de avião.

    Use camadas confortáveis, para que você possa tirar as coisas se ficar muito quente ou vestir quando esfriar, e segure o cobertor em vez de perdê-lo debaixo do assento.

    A luz e o ruído perturbam o sono, por isso leve óculos escuros e protetores de ouvido (ou um fone de ouvido com cancelamento de ruído) para bloqueá-los. Pratique com óculos escuros e protetores de ouvido em casa, pois pode demorar algumas horas para se acostumar com eles.

    Uma parte normal e necessária do processo de adormecer é o relaxamento, incluindo os músculos do pescoço. Ao sentar-se, isso significa que nossas cabeças pesadas não estarão mais bem apoiadas, resultando naquela horrível experiência de queda de cabeça que a maioria de nós já teve. 

    Tente apoiar a cabeça com um travesseiro de pescoço ou, se estiver sentado na janela, contra a parede da aeronave. (A menos que você conheça bem a pessoa que está sentada ao lado, ela provavelmente não é uma boa opção para apoiá-lo.)

    Não tente se forçar

    Finalmente, se você acordar e estiver lutando para voltar a dormir, não lute.

    Aproveite o entretenimento a bordo. Esta é uma das poucas vezes em que os cientistas do sono lhe dirão que não há problema em ligar a tecnologia — assistir a um filme, assistir a uma série de TV ou, se preferir, ouvir música ou ler um bom livro.

    Quando sentir sono, você pode tentar voltar a dormir, mas não fique estressado ou preocupado em dormir o suficiente. Nossos cérebros são muito bons para dormir — confie que seu corpo irá alcançá-lo quando puder.