Não fique aí parado: faça esses 8 exercícios de 3 minutos cada ao longo do dia

Este programa de treinamento pode resolver o seu problema de falta de tempo para exercício e melhorar seu condicionamento físico em uma semana

Por Dana Santas*
07 de março de 2021 às 05:00
Exercício durante o trabalho
Foto: Divulgação/ Dana Santas

Durante a pandemia, muitas pessoas que antes se deslocavam para escritórios e locais de trabalho passaram a trabalhar em casa. Infelizmente, esse tempo adicional em casa quase sempre equivale a um tempo mais sedentário.

Quer você trabalhe em casa ou não, se sua rotina o deixa sentado por horas seguidas, é importante fazer um esforço para se movimentar ao longo do dia para evitar implicações negativas na saúde, como um risco maior de câncer. Na verdade, interromper longos períodos sentado com um pouco de exercício pode melhorar sua saúde e o condicionamento físico.

E se, ao longo de um dia de oito horas, você se levantasse e se movesse três minutos a cada hora?

São 24 minutos de exercícios diários. Adicione mais 10 minutos de caminhada ou subida de escadas antes ou depois do trabalho e você terá 34 minutos diários, ou 170 minutos por semana. Isso está bem acima do limite mínimo semanal de 150 minutos, ou 2,5 horas, recomendado pela Organização Mundial de Saúde, e sem precisar colocar os pés em uma academia.

Saiba como colocar, de maneira prática, intervalos de exercício de três minutos em um dia de trabalho sedentário de oito horas.

1. Levante-se e sente-se

É importante levantar-se da cadeira pelo menos uma vez por hora. A maneira mais simples de começar a se mover é fazer o ato de se levantar da cadeira e sentar-se novamente para fazer um exercício.

Esse é o conhecido exercício de agachamento, indicado por professores de academia e treinadores. De pé, na frente da sua cadeira, sente-se lentamente, fazendo contato com o assento sem colocar todo o seu peso sobre ele. Em seguida, levante-se começando por colocar força nos pés, depois, nas pernas e, por fim, nos quadris. Repita esse movimento, em seu próprio ritmo, por três minutos completos.

Se estiver com vontade, depois de um ou dois minutos, você pode progredir para o agachamento com o peso corporal e sem a cadeira.

Se sua cadeira tiver rodas, certifique-se de travá-las antes de realizar o agachamento.

2. Faça seu coração bater mais forte

Seu corpo é projetado para se mover em três tipos de movimento: sagital (para frente e para trás), transversal (rotação) e frontal (de lado a lado). Por isso, é importante se exercitar em todos eles. Pense nisso: enquanto está sentado em uma mesa, você não está fazendo muitos movimentos de um lado para o outro. Tudo tende a estar bem na sua frente.

Os saltos de um lado para o outro são um movimento simples, mas eficaz, que faz seu coração disparar. Dito isso, não estou recomendando que você pule da cadeira a cada hora e imediatamente comece a fazer polichinelos.

Para evitar o risco de lesões após ficar sentado por muito tempo, primeiro prepare seu corpo para qualquer tipo de atividade de alto impacto. O tempo de preparação já pode ser inserido nos três minutos de exercício. Gaste um minuto fazendo algumas curvas laterais, correndo sem sair do lugar antes de começar os polichinelos. Se pular consiste em um movimento difícil para você, modifique com passos laterais alternados em vez de pulos.

3. Mova suas mãos para aliviar a tensão

Você já pensou que a tensão em suas mãos por causa de toda aquela digitação pode estar contribuindo para a tensão em seus ombros?

Os músculos trabalham em cadeia. Então, a tensão pode subir e descer pelo corpo. Quando você está com uma área tensionada ou imóvel, outros músculos precisam compensar para ajudá-lo a se mover. Esses músculos ficam sobrecarregados e tensos, desencadeando uma reação em cadeia de compensação muscular e tensão crônica.

Para realizar exercícios de mão, concentre-se em uma mão de cada vez. Descanse o cotovelo da mão que você está exercitando sobre a mesa para estabilizá-lo. Feche o punho, abra a mão e afaste os dedos o máximo possível. Repita cinco vezes.

Em seguida, feche o punho e gire lentamente o pulso em uma direção cinco vezes. Repita o movimento na direção oposta. Abra a mão e use a outra mão para pressionar suavemente os dedos para trás e esticar a parte interna do punho e da mão. Segure por três respirações. Repita, pressionando a mão para frente para esticar as costas da mão e o punho.

Em seguida, concentre-se em seus dedos. Use a mão oposta para segurar e estabilizar o punho enquanto estica o polegar e fazer três círculos em uma direção, e depois, na outra direção. Repita esta ação com o melhor de sua capacidade, com cada dedo. Repita todos os exercícios com a outra mão.

Termine levantando-se, entrelaçando os dedos e esticando os braços acima da cabeça, com as palmas das mãos voltadas para cima. Segure por algum tempo e repita com as mãos entrelaçadas à sua frente. Em seguida, repita com as mãos atrás de você.

Você pode descobrir que tem mais domínio de uns dedos do que de outros, e que é mais difícil com a mão não dominante. Não tem problema. Faça o melhor que puder e você verá melhorias com o tempo.

4. Mova seus pés também

O mesmo tipo de reação em cadeia muscular causada pela tensão pode acontecer com seus pés. Gastar apenas alguns minutos por dia movendo ativamente os pés e tornozelos pode ter um impacto considerável em como você se sente por inteiro.

Você precisará tirar os sapatos e, se possível, as meias. No entanto, se você trabalha em um escritório de verdade, tenha consideração com os colegas de trabalho que podem não querer ver (ou cheirar) seus pés!

Cruze uma perna sobre a outra e dedique-se ao pé de cima. Aponte os dedos dos pés para a frente e para baixo, como uma bailarina, depois, flexione o pé para trás e aponte para cima, forçando o máximo que puder. Repita 10 vezes. Em seguida, circule lentamente o tornozelo em uma mesma direção por 10 vezes. Repita, agora, na direção oposta. Passe um momento se dedicando aos dedos dos pés, vendo se consegue mover o dedão do pé, o dedinho e os outros dedos de forma independente. Repita os exercícios com o outro pé.

Finalmente, levante-se e faça 10 repetições de alternância, deslocando seu peso uniformemente para a parte externa dos pés, tentando levantar as bordas internas e, em seguida, mudando o peso para a parte interna dos pés enquanto tenta levantar as bordas externas. Em seguida, faça dez elevações lentas e controladas da panturrilha, levantando os calcanhares e empurrando o peso sobre a planta dos pés e, em seguida, baixando os calcanhares de volta. Coloque uma das mãos em uma cadeira ou na parede para manter o equilíbrio.

5. Eleve sua energia e humor com uma pausa para dançar

É comum que a energia mental e física diminua à tarde, após o almoço. Em vez de pegar aquela xícara extra de café ou bebida energética, por que não fazer uma pausa para dançar ao som de uma de suas músicas favoritas?

A maioria das músicas tem, em média, de três a quatro minutos, então você mais do que cobrirá sua cota de movimento por hora. Basta colocar uma música agradável e deixar seu corpo se mover.

6. Pratique reuniões em pé e em movimento

Agora que todos descobriram o Zoom, é raro ter um dia de trabalho que não inclua pelo menos uma reunião virtual. Durante essas reuniões, posicione sua tela em uma superfície mais alta, como uma ilha dessas de cozinha, para que você possa ficar de pé confortavelmente durante a reunião. Em pé, passe alguns minutos marchando suavemente no lugar ou mudando o peso de um pé para o outro para trabalhar o equilíbrio.

Se você tem reuniões diárias regulares com pessoas que você conhece bem, pergunte se eles gostariam de instituir um intervalo. Caso não haja tempo para pausas, os participantes da reunião também podem se revezar na condução e facilitar o exercício.

7. Recorrer às boas e velhas flexões

Há uma razão pela qual a flexão continua sendo um exercício utilizado há mais de um século. Você não encontrará muitos outros exercícios como ele, que aumentem a força da parte superior do corpo e do tronco. Embora desafiador, há maneiras fáceis de modificá-lo para garantir que alguma variação da flexão seja acessível para quase qualquer pessoa.

As flexões tradicionais são feitas no chão, em uma posição de prancha, com as pernas esticadas para trás e os pulsos na direção dos ombros. Você dobra os braços e estabiliza o tronco para abaixar o corpo quase até o chão e, em seguida, estica os braços para empurrar de volta para cima.

Para fazer o exercício por três minutos, faça quantas flexões puder de maneira correta por 20 segundos e depois descanse por mais 10. Repita por seis vezes. Para deixá-lo mais fácil, você pode colocar os joelhos no chão ou elevar as mãos em uma escada ou assento de cadeira. Você também pode usar algo como uma prancha para apoiar.

8. Dedique alguns minutos para corrigir sua postura e prevenir a dor

É útil gastar alguns minutos recuperando-se ao sentar-se na frente de uma tela. Concentre-se em movimentos que abram e relaxem aquela postura curvada que tendemos a ter na frente de nossos computadores e quando olhamos para nossos telefones. Faça alongamentos e torções suaves no tórax e nas costas.

Você se lembra dos tipos de movimento que mencionei anteriormente? A torção é o tipo transversal, movimento que não costumamos acionar quando estamos em nossas mesas.

Não se esqueça de andar

Caminhar é um dos exercícios mais acessíveis para queimar gordura de todo o corpo. Todos os dias, tente fazer uma caminhada de pelo menos 10 minutos --de preferência, ao ar livre. Se o clima ou o ambiente forem obstáculos para caminhar, considere este exercício simples de 11 minutos em casa como uma alternativa.

Com 24 minutos de movimento para interromper seu dia de trabalho, adicionar até mesmo uma caminhada de seis minutos o levará a uma boa marca de 30 minutos de exercícios diários. Depois de apenas uma semana praticando este programa, você definitivamente notará um aumento em sua saúde e condicionamento físico.

* Dana Santas, conhecida como "Mobility Maker", é uma especialista em força e condicionamento, treinadora da mente e do corpo em esportes profissionais. É autora do livro "Practical Solutions for Back Pain Relief" ("Soluções práticas para o alívio da dor nas costas", em tradução livre).

(Texto traduzido, clique aqui para ler o original em inglês).