Atletas olímpicos equilibram nutrição e gastronomia italiana em 2026

Enquanto alguns dos melhores atletas do mundo se reúnem no norte da Itália para os Jogos Olímpicos de Inverno de 2026, muitos poderão desfrutar da massa e pizza do país enquanto seguem rigorosamente suas rotinas e planos nutricionais ideais.

Para os atletas, saber quando e o que comer pode ser tão crucial quanto as horas gastas treinando no gelo, na neve ou na pista.

No refeitório principal da Vila Olímpica de Milão, onde atletas e oficiais das equipes se reúnem ao longo do dia, há vários cardápios adaptados às necessidades nutricionais e preferências culturais dos atletas.

A escala da operação inclui o preparo de cerca de 3.000 ovos e aproximadamente 450 quilogramas de massa por dia, de acordo com o site das Olimpíadas.

O refeitório principal serve cerca de 3.400 refeições por dia, distribuídas em seis estações de alimentação — e essas refeições andam de mãos dadas com o treinamento.

A nutrição apoia o "treinamento físico real" e alimenta o desempenho máximo, disse Kristen Gravani, nutricionista especializada em performance e alergias alimentares da Universidade Stanford, que trabalhou com numerosos atletas olímpicos.

Claro que, devido ao seu nível de atividade, a maioria dos atletas olímpicos provavelmente consome e queima mais energia que uma pessoa comum. Por exemplo, durante seu treinamento olímpico, o nadador competitivo americano Michael Phelps afirmou consumir 10.000 calorias por dia, e o velocista jamaicano Yohan Blake disse que 16 bananas maduras todos os dias eram seu segredo para correr.

Mas, deixando de lado a ingestão de calorias e os hábitos alimentares extremos, existem algumas práticas-chave no treinamento e nutrição dos atletas olímpicos que a pessoa média pode imitar.

As complexidades das recomendações dietéticas que Gravani faz para olimpianos altamente ativos diferem do que ela recomendaria para um adulto médio que trabalha em um escritório, mas ela diz que o público em geral ainda pode "se inspirar" na forma como os olimpianos se alimentam.

Quando comer

Em competições de alto nível, a nutrição — e seu momento — pode moldar o quão bem os atletas treinam, se recuperam e, por fim, performam, disse Dr. Dan Benardot, professor da Universidade Emory e nutricionista registrado que foi o nutricionista de vários atletas da Equipe USA.

"Quando eu estava trabalhando com a equipe de maratona dos EUA... eu perguntei a eles: "Como é seu padrão alimentar?" E eles disseram: "Bem, acordamos de manhã, vamos correr, voltamos para casa, tomamos café da manhã, comemos algo". E eu disse: "Bem, espere um segundo, não me diga mais nada". "Isso já é um erro", lembrou Benardot.

Uma das coisas mais importantes que um atleta pode fazer pela manhã é comer algo antes de começar a treinar, disse ele.

"Coma um pouquinho. Não precisa ser muito. Apenas o suficiente para ter um nível normal de açúcar no sangue e hidratação", disse Benardot, que trabalhou com maratonistas americanos nos Jogos Olímpicos de Atenas em 2004. "Na próxima vez que me encontrei com eles, a maioria me deu um abraço. Eles disseram: "Nunca me senti tão bem.""

O que comer?

Para a pessoa comum, Gravani também recomenda um lanche rápido antes do exercício. Mas o momento é apenas uma parte do quebra-cabeça; o que esse lanche pode ser pode fazer diferença para o treino e o desempenho.

"Um lanche pré-treino que eu adoro é uma fruta com pouca fibra ou bolachas, e se houver tempo suficiente antes do treino, podemos combinar isso com uma pequena quantidade de proteína ou uma pequena quantidade de gordura. Por exemplo, uma banana com um pouco de manteiga de amendoim seria ótimo", disse Gravani, que também atua como nutricionista esportiva consultora na Stanford Medicine.

Por exemplo, você pode fatiar bananas, colocá-las em forminhas de muffin ou formas de gelo, adicionar uma colher de manteiga de amendoim em cima de cada fatia e depois congelar para fazer copinhos congelados de banana com manteiga de amendoim. Gravani acrescentou que também é importante comer depois do exercício.

"Para recuperação pós-treino, recomendo uma combinação de proteína e carboidratos, com a proporção de carboidratos ajustada com base nas demandas de resistência do treino ou esporte", disse Gravani.

"Um treino de resistência mais longo requer mais carboidratos, enquanto um treino mais curto ou mais focado em força requer menos", disse ela. "De qualquer forma, um smoothie pode ser uma opção versátil pós-treino com um whey ou proteína vegetal em pó, fruta e líquido."

Benardot às vezes recomenda suco de beterraba, que pode melhorar o metabolismo das gorduras, ajudar a aliviar a dor muscular e apoiar a recuperação após um treino intenso, disse ele.

As beterrabas têm propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, que podem ajudar a reduzir a inflamação e o estresse oxidativo ligados à dor muscular

Um artigo de revisão publicado na revista Sports Health em 2021 sugere que a suplementação com beterraba a curto prazo tem o potencial de acelerar a recuperação após o exercício.

Em geral, alimentos anti-inflamatórios são benéficos para a recuperação após treinamentos intensos para competições de alto rendimento como as Olimpíadas de Inverno, disse Jessica Arquette, professora assistente e nutricionista registrada na Universidade de Ohio.

"As vitaminas antioxidantes A, C, E, o mineral selênio e os ácidos graxos essenciais ômega 3 são geralmente aceitos como os principais nutrientes antioxidantes e "anti-inflamatórios". Eles podem be encontrados em uma variedade de alimentos, incluindo frutas e vegetais coloridos, nozes e sementes e gorduras saudáveis como salmão, sementes de linhaça e chia", escreveu Arquette, que trabalha com atletas de elite, em um e-mail.

"Para a beterraba, parece que a maioria dos benefícios é encontrada como pré-recuperação para atletas que fazem sessões de alta intensidade e repetidas. Do meu ponto de vista, não há evidências suficientes para fazer recomendações generalizadas, embora certamente possa fazer sentido para um atleta de alto rendimento", ela escreveu, referindo-se à "pré-recuperação" como o período antes do exercício.

Outros tipos de sucos também podem ter benefícios, disse Gravani. "Coisas como suco de cereja azeda ou mirtilo estão sendo incorporadas em mais pós-treinos pelos benefícios antioxidantes", ela disse.

Por exemplo, um smoothie anti-inflamatório pode incluir suco de cereja azeda, abacaxi, espinafre e iogurte grego.

A qualidade dos alimentos é igualmente importante, especialmente para atletas que competem em altas altitudes e em temperaturas frias, disse Benardot. Ele trabalhou com patinadores artísticos da Equipe USA, incluindo alguns que estão competindo nos Jogos Olímpicos deste ano.

Como o ar é mais rarefeito em altitudes mais elevadas, os atletas "devem desenvolver uma capacidade aprimorada de capturar oxigênio em um ambiente com menos oxigênio", disse Benardot.

"Para fazer isso, é importante que os atletas consumam nutrientes suficientes que permitam uma formação aprimorada de glóbulos vermelhos", ele disse.

"Você precisa de um pouco mais de ferro, precisa de um pouco mais de [vitamina] B12 e precisa de um pouco mais de ácido fólico."

Ferro, vitamina B12 e ácido fólico são ingredientes importantes na produção de hemoglobina, uma proteína nas células vermelhas do sangue que ajuda no transporte de oxigênio.

"Ter um pouco mais dos nutrientes corretos torna possível para os atletas aumentarem as células vermelhas do sangue para que possam capturar mais oxigênio em altitudes elevadas", disse Benardot.

Sem esses nutrientes, o corpo não pode produzir hemoglobina suficiente, contribuindo para níveis inadequados de oxigênio no sangue. Isso pode prejudicar a capacidade do atleta de queimar gordura para energia, resultando em fadiga prematura.

"Quando as pessoas pensam sobre ingestão de ferro, elas tipicamente só pensam em carne, mas se você mudar a absorção do ferro nos vegetais, você está bem", disse Benardot. Isso pode ser feito combinando suco de limão com um vegetal rico em ferro como o espinafre.

"O ferro nos vegetais não é altamente absorvível, mas se você adicionar vitamina C — e o suco de limão é rico em vitamina C — a vitamina C é um agente redutor", disse ele. "Ela reduz o ferro com o qual entra em contato para uma forma muito mais absorvível e metabolicamente útil de ferro."

Em geral, combinar alimentos ricos em ferro com alimentos ricos em vitamina C pode ajudar na absorção, disse Gravani.

"Qualquer coisa com vitamina C funciona", disse ela. "Pode ser à base de cítricos, como um vinagrete de limão, mas também pode ser frutas vermelhas, brócolis ou pimentão, que são todos também ricos em vitamina C."

Ao considerar o que comer, Benardot e Gravani aconselham contra ter a mesma coisa todos os dias.

"A primeira coisa que eu recomendo para as pessoas é variar sua dieta", disse Benardot. "Como não existe alimento perfeito, tente ter tantos alimentos diferentes quanto possível. Então se você comeu ontem, tenha algo diferente hoje. Se você comeu uma fruta verde ontem, coma uma fruta laranja hoje. Elas fornecem diferentes fitonutrientes". E Gravani disse que ela "sempre" enfatiza a variedade.

"Eu acho que as pessoas como um todo, mesmo no nível de atletas de elite, entram em um ritmo com seus alimentos favoritos ou mais convenientes"

"Por exemplo, você pode sempre comer vegetais, mas é sempre espinafre?", argumenta Gravani.

"Ser capaz de obter uma variedade de cores e alimentos ao longo do dia fornece diferentes vitaminas, minerais e antioxidantes que podem ajudar no processo de recuperação e, simultaneamente, apoiar a saúde intestinal também", disse ela. "Uma das coisas que digo aos nossos atletas olímpicos é que, mesmo quando focados no mais alto nível, a comida ainda pode ser divertida."

Arquette, uma atleta de endurance que já correu a Maratona de Boston oito vezes, diz que comer uma variedade de alimentos saudáveis que oferecem benefícios "funcionais" continua sendo importante.

Esses tipos de alimentos se enquadram nos grupos de "construtores ósseos, construtores sanguíneos, coenzimas e antioxidantes", ela escreveu. "Sou uma grande fã de iogurte, carnes magras, cítricos/frutas vermelhas, vegetais coloridos e amidos como arroz."

Benardot acrescentou que diferentes fontes de proteína, em momentos diferentes e não todas de uma vez, são outro exemplo da importância da variabilidade.

Por exemplo, consumir proteína aproximadamente a cada três a quatro horas, em doses de 20 a 40 gramas cada, demonstrou o maior benefício para melhorar o crescimento e a força muscular, de acordo com a National Academy of Sports Medicine.

Mas é importante não exagerar com muita proteína de uma só vez. "Exagerar" na dose de proteína pode aumentar o risco de desidratação, afirma Benardot.

Com que frequência comer

Benardot e Gravani têm incentivado os atletas olímpicos com quem trabalham a fazer pequenas refeições frequentes ao longo do dia em vez de três grandes refeições.

"Eu definitivamente prescrevo as refeições pequenas e frequentes. Ter três refeições e dois a três lanches, dependendo da pessoa e suas necessidades, geralmente é melhor", disse Gravani.

"Isso evita que você fique muito faminto ou muito cheio entre as refeições. E acho que muitas pessoas têm esse desafio", acrescentou Gravani. "Para mim, trata-se de obter essa consistência e ter um pouco mais de estabilidade com o açúcar no sangue ao longo do dia, em vez de deixar essas grandes lacunas."

Refeições pequenas e frequentes podem ajudar a reduzir as quedas de açúcar no sangue que podem ocorrer após três grandes refeições. O baixo nível de açúcar no sangue geralmente ocorre cerca de duas a quatro horas após uma refeição.

Quando Benardot recomenda que atletas aumentem a frequência de suas refeições ao longo do dia, eles às vezes se preocupam que isso possa alterar sua composição corporal ou fazê-los ganhar peso de forma não saudável, disse ele.

"O que eu digo às pessoas é: qualquer coisa que você tenha no café da manhã, não coma tudo de uma vez. Pegue um pouco, deixe o resto para o meio da manhã. Qualquer coisa que você tenha no almoço, não coma tudo. Pegue um pouco, deixe para o meio da tarde. Qualquer coisa que você tenha no jantar, não coma tudo. Pegue um pouco e deixe o resto para mais tarde à noite. Depois, faça um pequeno lanche antes de ir dormir, para que você possa manter o açúcar no sangue enquanto está dormindo", disse Benardot. "Dessa forma, elas estão comendo o que comiam antes, mas estão distribuindo de uma maneira que tem mais probabilidade de manter o equilíbrio energético e melhorar a utilização dos nutrientes."