Carboidratos: o que são, para que servem e tipos

Componentes essenciais para uma dieta saudável, os carboidratos desempenham um papel importante ao fornecer energia para a realização de atividades diárias.

Esse tipo de substância pode ser dividido em diferentes categorias e apresentar qualidade nutricional variada – ou seja, alguns são mais saudáveis do que outros.

Ao compreender essas diferenças e a função do carboidrato, é possível incluir hábitos mais equilibrados na rotina.

Saiba onde os carboidratos são encontrados e entenda a classificação desses nutrientes, assim como sua importância para o organismo.

O que são carboidratos?

Os carboidratos, também conhecidos como açúcares, glicídios ou hidratos de carbono, são macronutrientes, responsáveis por fornecer energia ao corpo humano.

De acordo com o Ministério da Saúde, os macronutrientes são encontrados nos alimentos e são aqueles que o organismo precisa ingerir em quantidades maiores.

Presente principalmente em alimentos de origem vegetal, o carboidrato é composto por três átomos: carbono, hidrogênio e oxigênio.

Em geral, podem ser classificados como simples e complexos. Os simples são absorvidos mais facilmente pelo corpo, enquanto os complexos demandam um processo mais lento.

Essa variação pode alterar a estrutura molecular da substância, por isso alguns tipos de carboidrato apresentam outros elementos na composição.

Qual a função dos carboidratos no organismo?

A principal função do carboidrato é fornecer energia ao organismo, por isso esses tipos de macronutrientes desempenham um papel importante nas atividades metabólicas.

Dessa forma, eles auxiliam no metabolismo de lipídios e proteínas, outros macronutrientes presentes no corpo humano.

Segundo o Ministério da Saúde, esse processo impede que as substâncias sejam utilizadas como fonte de energia – o que pode comprometer outras funções, como o reparo de tecidos.

Ao ingerir um carboidrato, as moléculas são quebradas pelo organismo e transformadas em glicose, substância que gera energia para o corpo.

O cérebro é um dos principais consumidores dessa energia, por isso o carboidrato influencia também no funcionamento cognitivo.

Existe também uma reserva energética no corpo humano, armazenada em forma de glicogênio nos músculos e no fígado. Essa reserva é utilizada em momentos de necessidade, como durante a prática de exercícios físicos, por exemplo.

Quais são os tipos de carboidratos?

A classificação dos carboidratos vai além das categorias simples e complexos. Eles também são divididos em grupos de acordo com a sua complexidade estrutural.

Nesse contexto, existem três classificações principais. Conheça as características de cada uma delas a seguir, de acordo com o Ministério da Saúde.

Monossacarídeos

Os monossacarídeos são unidades menores do carboidrato e são moléculas simples – por isso também é conhecido como um carboidrato simples.

Como são moléculas menores, elas não precisam ser quebradas pelo organismo durante a digestão. Alguns exemplos de monossacarídeos são:

• frutose, presente no mel;
• glicose, presente em frutas;
• galactose, presente no leite.

Oligossacarídeos

Oligossacarídeos são formados por mais de um monossacarídeo – normalmente dentro de uma variação de dois a 10 monossacarídeos em uma molécula.

Esse tipo de carboidrato não é tão simples como os monossacarídeos, mas também não tão complexo como os polissacarídeos.

Dentro dessa classificação, estão os dissacarídeos (com a união de dois monossacarídeos) e os trissacarídeos (com a união de três monossacarídeos).

São exemplos de oligossacarídeos:

• maltose (glicose + glicose);
• sacarose (glicose + frutose);
• lactose (glicose + galactose).

A lactose, por exemplo, pode ser encontrada no leite, enquanto a maltose está presente no malte, utilizado na produção de cervejas. A sacarose, por sua vez, é encontrada no açúcar das frutas.

Polissacarídeos

Os polissacarídeos são macromoléculas, ou seja, compostos por centenas ou milhares de moléculas. Por isso são um tipo de carboidrato complexo, que não é digerido pelo organismo rapidamente.

Ao serem ingeridos, eles passam pelo processo de quebra para diminuir o tamanho das moléculas e, com isso, passarem para uma estrutura mais simples e então serem digeridos.

Entre os principais exemplos estão:

• glicogênio, presente no fígado dos animais;
• celulose, presente na parede celular de vegetais;
• amido, encontrado em alimentos como batata, arroz e mandioca.

Uma das principais funções dos polissacarídeos no organismo humano é a reserva de energia, realizada por meio do glicogênio.

Exemplos de alimentos ricos em carboidratos

É possível encontrar esse macronutriente em diferentes alimentos e entre os principais exemplos estão:

• mel;
• arroz;
• frutas;
• massas;
• legumes;
• leite e derivados lácteos;
• pães e cereais, como aveia e trigo;
• tubérculos, como batata, cenoura e mandioca;
• leguminosas, como grão de bico, ervilha e feijão.

A qualidade nutricional de um carboidrato pode variar de um alimento para outro, por isso é importante buscar as opções mais saudáveis.

Produtos ricos em açúcar adicionado, como doces industrializados, por exemplo, podem ser opções menos saudáveis.

Como diferenciar carboidratos bons de carboidratos ruins?

A distinção entre um carboidrato bom e um ruim normalmente considera a qualidade dos macronutrientes, com base no valor nutricional oferecido por eles.

Apesar de serem fundamentais para o funcionamento do organismo, alguns tipos de carboidrato podem ter impactos negativos na saúde.

Os bons são aqueles que se encaixam na categoria de carboidrato complexo, pois são mais nutritivos e apresentam uma absorção mais lenta – dessa forma, mantêm a sensação de saciedade por mais tempo.

Algumas opções de alimentos desse tipo são:

• cereais;
• leguminosas;
• nozes e sementes;
• alimentos integrais.

Por outro lado, os ruins são os simples, que podem ser transformados em gordura e apresentam absorção rápida pelo organismo. Isso pode causar um aumento rápido da glicose no sangue, aumentando risco de doenças como diabetes.

Entre os alimentos com esse tipo de carboidrato estão:

• bolachas;
• chocolates;
• refrigerantes;
• açúcar refinado.

Quanto de carboidrato consumir por dia?

Segundo publicação do Centro de Práticas Esportivas da Universidade de São Paulo (CEPEUSP), a quantidade ideal de carboidrato fica entre 55% e 60% das calorias totais diárias.

O carboidrato está na base da Pirâmide Alimentar, desenvolvida por profissionais da Faculdade de Saúde Pública da USP. A classificação indica a necessidade de consumir o elemento em maior quantidade no dia a dia.

Vale destacar que o ideal é escolher fontes mais saudáveis do macronutriente, como frutas, vegetais e alimentos integrais.

Em atualização recente, a Organização Mundial da Saúde (OMS) apresentou novas diretrizes de consumo para gorduras, açúcar e carboidrato.

Para o consumo de carboidrato, a indicação do guia é dar preferência aos alimentos ricos em fibras e evitar produtos com alto teor de açúcar ou refinados.

A recomendação de quantidade de fibras varia conforme a faixa etária:

• 2 a 5 anos: 15 gramas diárias;
• 6 a 9 anos: 21 gramas diárias;
• 10 anos ou mais: 25 gramas diárias.

É importante consultar um nutricionista para entender a quantidade indicada de acordo com as necessidades de cada organismo para uma alimentação saudável.

Qual o impacto de uma dieta sem carboidratos?

Algumas dietas, como a low carb e a cetogênica, ganharam popularidade nos últimos anos, com a premissa de desenvolver uma alimentação com baixo consumo de carboidrato.

Esse tipo de dieta pode trazer impactos para a saúde, alguns deles prejudiciais. Nesse contexto, o Ministério da Saúde destaca uma série de efeitos colaterais, como:

• redução do rendimento físico;
• ganho de peso subsequente;
• desregulação do organismo;
• diminuição de energia.

Em estudo realizado pelo Ministério para avaliar os impactos da dieta Dukan, que é rica em proteínas e restringe o consumo de gorduras e carboidrato, 75% dos participantes retornaram ao peso anterior a dieta.

Outras análises recentes mostraram também os efeitos da dieta cetogênica, que tem como base uma alimentação com alto teor de gordura e baixo carboidrato.

Segundo a pesquisa, realizada pela University of British Columbia e compartilhada pela CNN, a dieta cetogênica pode estar associada a um aumento nos riscos de doenças cardíacas.

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