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    O que comer no pré-treino? Veja dicas do que consumir

    Quando se trata de alcançar um desempenho máximo nos treinos, a alimentação possui um papel fundamental; veja recomendações de especialistas sobre o comer antes do treino

    O que comer como pré treino?
    O que comer como pré treino? Imagem: Shutterstock | Chinnapong

    Da CNN

    Quando se trata de alcançar um desempenho máximo nos treinos, a alimentação desempenha um papel fundamental. Por isso, o que comer antes do treino é uma pergunta que muitas pessoas fazem.

    Fazer boas escolhas é o que vai garantir o fornecimento da energia necessária para um desempenho ideal, além de influenciar a recuperação pós-exercício, por exemplo.

    Então, quais são as boas opções e o que deve ser evitado? E, além disso, quanto tempo antes do treino é necessário comer?

    Entenda como alimentar seu corpo corretamente para render nos treinos de forma saudável e eficiente.

    O que comer antes do treino?

    Segundo a Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBME), a refeição que antecede os treinos deve ser:

    • suficiente na quantidade de líquidos para manter hidratação;
    • pobre em gorduras e fibras para facilitar o esvaziamento gástrico;
    • rica em carboidratos para manter a glicemia e maximizar os estoques de glicogênio;
    • moderada na quantidade de proteína e deve fazer parte do hábito alimentar do atleta.

    Estudos também apoiam a necessidade de carboidrato dessa refeição. Um artigo de revisão de pesquisadores da Universidade de Sydney mostrou que a ingestão de carboidratos pode melhorar o desempenho em exercícios de resistência.

    Na pesquisa, foram avaliados 50 estudos randomizados simples ou duplo-cegos anteriores sobre ingestão de carboidratos e exercícios de resistência.

    Esses dados fornecem evidências de que o consumo de carboidratos pode melhorar o desempenho em exercícios de resistência em adultos.

    Nesse sentido, a Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte também orienta que o consumo de carboidrato deve ser suficiente para manter a glicemia e maximizar os estoques de glicogênio devendo fazer parte do hábito alimentar do atleta.

    Mas, então, quais são esses carboidratos que devem ser consumidos? A seguir, veja algumas indicações de especialistas ouvidos pela CNN.

    Mas lembre-se também de contar com o apoio de um nutricionista na hora de planejar sua dieta, principalmente em relação à quantidade.

    Banana

    A banana é um alimento pré-treino que funciona como uma ótima fonte de carboidratos naturais, potássio e vitaminas.

    Ela fornece energia rápida devido aos açúcares naturais presentes, além de ajudar na prevenção de cãibras musculares durante o exercício.

    Também é possível combinar a banana com uma fonte de proteína, como iogurte, manteiga de amendoim ou whey protein, para aumentar os benefícios e a saciedade.

    Quando o assunto é sobre o que comer de pré-treino para ganhar massa, a proteínas são sempre uma boa opção.

    Tapioca com ovos

    A tapioca é um alimento de fácil digestão, feito a partir da mandioca. Ela é uma fonte de carboidrato simples de alto índice glicêmico, ou seja, é absorvida rapidamente pelo organismo e eleva a glicose no sangue.

    Os ovos são uma fonte de proteína de alto valor biológico, que ajuda na síntese e no reparo muscular.

    Eles são uma opção do que comer de pré-treino para ganhar massa, no entanto, precisa-se de moderação também.
    Salada de frutas

    A salada de frutas é uma opção do que comer como pré-treino que fornece uma variedade de vitaminas, minerais e antioxidantes provenientes das frutas, além de carboidratos naturais para energia.

    Tudo isso é essencial para fornecer energia, mas também hidratar o corpo, melhorar a circulação sanguínea e prevenir o estresse oxidativo.

    Outras opções de alimentos que podem ser adicionados à salada de frutas são aveia, chia ou mel.

    Barrinha de granola

    As barras de granola são uma opção prática e rica em carboidratos complexos, fibras e nutrientes.

    Procure por barras com ingredientes naturais, como nozes, sementes e frutas secas, para um lanche saudável antes do treino.

    No entanto, é importante ficar atento ao rótulo das barras de granola industrializadas, pois muitas delas contêm açúcares e gorduras em excesso, que podem prejudicar o treino e a saúde.

    O ideal é optar por barras de granola sem açúcar ou com adoçantes naturais, como mel ou xilitol, e com ingredientes saudáveis, como aveia, castanhas, frutas secas e sementes.

    Sanduíche de geleia

    Um sanduíche integral de geleia em pão integral é uma opção rápida e simples para quem procura o que comer no pré-treino.

    O pão fornece carboidratos de digestão lenta, enquanto a geleia oferece açúcares naturais para um aumento imediato de energia.

    Apesar da geleia ser absorvida rapidamente, o segundo é uma fonte de carboidrato complexo de baixo índice glicêmico, ou seja, é absorvido lentamente pelo organismo e mantém a glicose no sangue estável.

    Açaí

    O que comer no pre treino?
    O que comer no pre treino? / Imagem: Shutterstock | Vitor Lando

    O açaí é uma fruta rica em antioxidantes, fibras e gorduras saudáveis que pode funcionar como um dos alimentos pré-treino.

    Ele fornece energia sustentada devido aos carboidratos presentes, além de oferecer benefícios anti-inflamatórios.

    Como é um alimento de alto valor energético, pode contribuir para o ganho de massa muscular e a recuperação dos músculos.

    No entanto, é importante ficar atento aos acompanhamentos do açaí, pois muitos deles contêm açúcares e gorduras em excesso, que podem prejudicar o treino e a saúde.

    Mingau de aveia

    A aveia é uma excelente fonte de carboidratos complexos, fibras solúveis e proteínas vegetais — essenciais para fornecer energia, equilibrar o açúcar do sangue e promover a recuperação muscular.

    O mingau pode ser uma opção do que comer como pré-treino, pois proporciona saciedade, fornecendo energia gradual durante o treino.

    Também é possível variar os ingredientes do mingau de aveia para aumentar os benefícios e o sabor. Por exemplo, adicionar banana, canela, cacau, mel, pasta de amendoim, iogurte ou whey protein.

    Iogurte com frutas vermelhas

    O iogurte é rico em proteínas e cálcio, sendo uma opção que auxilia na construção muscular e na saúde óssea.

    As frutas vermelhas, como morangos e amoras, adicionam antioxidantes e carboidratos naturais.

    Elas também são fontes de carboidratos simples de alto índice glicêmico, ou seja, são absorvidas rapidamente pelo organismo e elevam a glicose no sangue.

    Torrada com manteiga de amendoim

    Essa é uma opção rica em carboidratos, proteínas e gorduras boas, que são essenciais para fornecer energia, equilibrar o açúcar do sangue e promover a recuperação muscular.

    A torrada é uma fonte de carboidrato complexo de baixo índice glicêmico, ou seja, é absorvida lentamente pelo organismo e mantém a glicose no sangue estável.

    Já a manteiga de amendoim é uma fonte de proteína de alto valor biológico e de gorduras insaturadas, que ajudam na prevenção do catabolismo muscular e na melhora da circulação sanguínea.

    Suco de laranja

    Suco de laranja no pré-treino
    Suco de laranja no pré-treino / Imagem: Shutterstock | Photoroyalty

    Suco de laranja tem carboidratos, vitamina C e potássio, nutrientes que ajudam a fornecer energia, hidratar o corpo, melhorar a imunidade e prevenir cãibras.

    A vitamina C é um antioxidante que combate os radicais livres gerados pelo exercício e ajuda na síntese de colágeno.

    O potássio é um mineral que regula o equilíbrio de água e eletrólitos no corpo e participa da contração muscular. Também é possível misturar outras frutas.

    O que evitar comer no pré-treino?

    No pré-treino, é importante evitar alimentos que possam causar desconforto gastrointestinal, prejudicar a digestão ou fornecer energia de forma muito rápida e passageira.

    Segundo especialistas ouvidos pela CNN, alguns alimentos que podem ser evitados antes do treino incluem:

    • Gordurosos: comidas com alto teor de gordura, como frituras e alimentos ricos em gordura saturada, podem causar sensação de peso no estômago e dificultar a digestão, além de retardar a absorção de nutrientes — e alto teor de a;
    • Picantes: opções muito condimentadas ou picantes podem causar desconforto estomacal e azia durante o treino. Eles também podem aumentar a produção de suor, o que pode levar à desidratação;
    • Ricos em fibras: embora as fibras sejam importantes para a saúde, consumir grandes quantidades de alimentos ricos em fibras antes do treino pode causar desconforto gastrointestinal e até mesmo diarreia. Opte por alimentos com fibras mais moderadas nesse momento;
    • Com alto teor de açúcar: refrigerantes, sucos industrializados, doces e barras de proteína açucaradas. Esses alimentos podem causar picos de glicose no sangue, seguidos de quedas bruscas que levam à hipoglicemia. Isso pode resultar em tontura, fadiga, mal-estar e perda de rendimento;
    • Que causam gases: alimentos que tendem a causar gases, como feijão, brócolis, couve-flor e refrigerantes gaseificados, podem causar desconforto e inchaço durante o treino. É melhor evitá-los antes de uma atividade física intensa;
    • De digestão lenta: opções que levam muito mais tempo para serem digeridas, como carnes vermelhas e pratos muito elaborados, podem causar sensação de lentidão e prejudicar a energia disponível durante o treino.

    Quanto tempo antes do treino é necessário comer?

    O tempo ideal para comer antes do treino depende do tipo, da intensidade e da duração do exercício que você vai fazer, assim como do seu metabolismo e da sua tolerância digestiva.

    No geral, o intervalo que se indica comer é entre uma e quatro horas antes do exercício — uma média entre dados da Sociedade Brasileira de Medicina Esportiva, a American Heart Association, a Academy of Nutrition and Dietetics.

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