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    Cinco passos cruciais para melhorar sua saúde em 2024

    Pediu por mais saúde no Ano Novo? Essas dicas sobre como mudar certos hábitos podem ajudar 

    Esses pequenos passos podem melhorar nossa saúde emocional e também nosso bem-estar físico a longo prazo.
    Esses pequenos passos podem melhorar nossa saúde emocional e também nosso bem-estar físico a longo prazo. Getty Images

    Katia Hetterda CNN

    É a época das resoluções e muitas pessoas estão procurando fazer mudanças positivas em seus estilos de vida. Mas, quais são as que farão a maior diferença para a sua saúde?

    A especialista médica em bem-estar da CNN, Dra. Leana Wen é também professora de política e gestão de saúde na Escola de Saúde Pública do Instituto Milken, da Universidade George Washington. Em entrevista, ela compartilhou sobre cinco passos cruciais que uma pessoa pode tomar e para melhorar sua saúde neste ano que se inicia.

    Aumentar os exercícios

    CNN: Vamos começar com exercícios. Todos nós sabemos sobre os benefícios do exercício para a saúde, mas de quanto exercício as pessoas precisam para ver um benefício no seu bem-estar?

    Dra. Leana Wen: Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos EUA recomendam 150 minutos por semana de exercícios de intensidade moderada a alta. De acordo com uma pesquisa publicada no ano passado que revisou dados de 196 estudos, essa quantidade de exercício traz benefícios notáveis à saúde.

    Em comparação com adultos inativos, as pessoas que participaram neste nível de atividade física tiveram um risco 31% menor de morte por qualquer causa, um risco 29% menor de morrer de doença cardiovascular e um risco 15% menor de morte por câncer.

    Além do impacto óbvio na saúde física, o exercício também traz muitos outros benefícios, incluindo a redução do risco de demência e a melhoria do bem-estar mental. O que considero a parte mais notável do estudo é que ele mostrou que as pessoas que praticaram apenas metade da quantidade recomendada também experimentaram benefícios substanciais para a saúde.

    A participação em 75 minutos por semana de atividades de intensidade moderada foi associada a uma redução de 23% no risco de morte precoce. Também diminuiu a incidência de doenças cardiovasculares em 17% e de câncer em 7%.

    Minha primeira conclusão aqui é que a quantidade de exercício é importante. As pessoas devem se esforçar pelos 150 minutos semanais, conforme recomendado. No entanto, algumas pessoas podem ficar intimidadas com a ideia de passar de nenhum exercício para esta quantidade.

    É por isso que a segunda lição é tão importante: apenas 11 minutos por dia podem fazer uma grande diferença. Isso poderia ser conseguido caminhando rapidamente pelo quarteirão, usando escadas em vez do elevador e até mesmo fazendo trabalhos domésticos vigorosos.

    Outra maneira de pensar sobre a importância do exercício é a seguinte. Se existisse uma pílula que pudesse reduzir o risco de morte em até 31%, imagino que muitas pessoas estariam interessadas nela. Esse é o benefício do exercício – e também tem muitos outros impactos na saúde, incluindo a redução do risco de demência e a melhoria do bem-estar mental.

    Parar de fumar

    CNN: Parar de fumar também é uma de suas principais dicas. O que a pesquisa mostra sobre o porquê?

    Dra. Wen: De acordo com o CDC, o tabagismo é a principal causa de morte evitável nos EUA. Em comparação com os não fumadores, os fumadores têm duas a quatro vezes mais risco de desenvolver acidentes vasculares cerebrais e doenças cardíacas e mais de 25 vezes o risco de desenvolver câncer no pulmão.

    Os fumantes também têm 12 a 13 vezes mais probabilidade de morrer de doença pulmonar obstrutiva crônica em comparação com os não fumantes. A quantidade total de danos ao corpo depende de quanto tempo e quanto alguém fumou. Crucialmente, parar de fumar pode reverter muitos desses efeitos adversos.

    Os impactos positivos para a saúde de abandonar o hábito incluem a redução de doenças cardiovasculares, doenças pulmonares e risco de câncer. Quanto mais cedo as pessoas pararem, melhor, embora as pessoas que já têm doenças cardíacas e pulmonares ainda se beneficiem por não fumar.

    Há uma variedade de ferramentas que podem ajudar as pessoas a parar de fumar, incluindo reposição de nicotina, medicamentos, aplicativos e grupos de apoio. Recomendo aos fumantes atuais que discutam essas opções com seus médicos.

    Cigarro
    O tabagismo é uma das principais causas de morte evitável no mundo / Getty Images

    Reduzir o álcool

    CNN: Você também tem álcool nesta lista. Quanto álcool é demais? Quando as pessoas devem considerar reduzir a ingestão de álcool?

    Dra. Wen: Há duas considerações aqui. Uma delas é a quantidade que as pessoas bebem em comparação com as diretrizes. De acordo com as Diretrizes Dietéticas para Americanos, os adultos com idade legal para beber devem limitar sua ingestão a dois drinques ou menos por dia para homens e um drinque ou menos por dia para mulheres quando o álcool estiver sendo consumido.

    Aqueles que excedem as Diretrizes Dietéticas para Americanos sobre o consumo de álcool ou que praticam consumo “pesado” ou “compulsivo” devem considerar a redução da ingestão de álcool. Além disso, o CDC considera “consumo excessivo de álcool” o consumo de 15 doses ou mais por semana para homens e oito doses ou mais por semana para mulheres.

    O “consumo excessivo de álcool” é geralmente definido como cinco ou mais bebidas numa única ocasião para homens e quatro ou mais bebidas para mulheres. Pessoas que excedem as diretrizes dietéticas ou atendem à definição de consumo excessivo de álcool ou consumo excessivo de álcool devem considerar a redução da ingestão de álcool.

    Também é importante considerar se o consumo de álcool está interferindo no seu trabalho, família ou vida social. Estes são sinais de relacionamentos potencialmente problemáticos com o álcool. O Janeiro Seco é uma opção para quem está questionando sua relação com o álcool e quer saber se consegue parar por um mês.

    Cortar alimentos ultraprocessados

    CNN: Seu próximo item é sobre alimentação, especificamente sobre o corte de alimentos ultraprocessados. Por que você escolheu este?

    Dra. Wen: A segunda principal causa de morte evitável, depois do câncer, nos EUA é a obesidade. Mais de 40% dos adultos americanos têm obesidade, o que está ligado a muitos resultados adversos para a saúde. Lidar com a obesidade é complexo. Existem novos medicamentos promissores que podem ajudar muitas pessoas.

    Os alimentos que consumimos também têm um grande impacto na nossa saúde metabólica.
    Os alimentos que consumimos também têm um grande impacto na nossa saúde metabólica. / Reprodução: Freepik

    Especificamente, os alimentos ultraprocessados aumentam o risco de obesidade, bem como de doenças crónicas, como doenças cardíacas, diabetes e câncer.

    São alimentos que contêm ingredientes que “nunca ou raramente (são) utilizados nas cozinhas, ou classes de aditivos cuja função é tornar o produto final palatável ou mais apelativo”, segundo a Organização das Nações Unidas para a Alimentação e Agricultura.

    Esses aditivos incluem conservantes, emulsionantes, corantes e corantes artificiais, açúcares adicionados, sais e gorduras. Esses ingredientes têm como objetivo ajudar a tornar a comida mais atraente, mas não trazem nenhum benefício nutritivo ou para a saúde.

    Na verdade, alguns destes aditivos podem ser prejudiciais, e os alimentos ultraprocessados parecem promover menos saciedade, o que significa que as pessoas consumirão mais deles em comparação com alimentos integrais menos processados.

    Estudos mostram que pessoas que comem alimentos processados acabam consumindo mais calorias e ganhando mais peso em comparação com aquelas que consomem uma dieta alimentar integral com alimentos minimamente processados.

    Pode ser difícil evitar totalmente os alimentos ultraprocessados, mas podemos estar mais atentos e procurar consumir mais alimentos integrais, como vegetais, frutas, nozes, grãos integrais, leite, peixe e carne. Tente reduzir refrigerantes, batatas fritas e “junk food” tradicionais, bem como alimentos instantâneos e outros produtos que possuem longas listas de ingredientes contendo aditivos.

    Melhorar a conexão social

    CNN: Finalmente, conexão social. Certamente parece haver uma epidemia de solidão acontecendo globalmente.

    Dra. Wen: Sim. Um inquérito de 2023, realizado em 142 países, concluiu que quase 1 em cada 4 pessoas com 15 anos ou mais referiu sentir-se muito solitária ou bastante solitária.

    A solidão e o isolamento social têm sido associados a muitos efeitos adversos à saúde, incluindo a mortalidade precoce. O novo ano é um bom momento para trabalhar no fortalecimento das conexões sociais.

    Existem passos simples que todos podemos tomar, como reservar um tempo para nos reconectarmos com os amigos e sermos intencionais ao dar toda a atenção aos nossos entes queridos quando estamos com eles – em vez de nos distrairmos com telefones e outros dispositivos.

    Esses pequenos passos podem melhorar nossa saúde emocional e também nosso bem-estar físico a longo prazo.

    Este conteúdo foi criado originalmente em Internacional.

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