Conheça exercícios de respiração para ajudar a melhorar o sono

Respirar profundamente, usando a força do diafragma, pode provocar uma resposta de relaxamento, permitindo uma melhor noite de sono e maior recuperação do corpo

Contar respirações profundas de trás pra frente é uma técnica meditativa rápida e fácil que ajuda a concentrar a mente
Contar respirações profundas de trás pra frente é uma técnica meditativa rápida e fácil que ajuda a concentrar a mente Foto: Getty Images (damircudic)

Dana Santas, CNN

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Na primeira parte da série, esbocei o poder geral da respiração para impactar nossos corpos e nossas mentes. Em seguida, na segunda parte, compartilhei como nosso padrão de respiração pode afetar a postura, o movimento e a dor.

Esses artigos demonstraram como a qualidade de nosso padrão respiratório – bom ou ruim – tem um efeito positivo ou negativo correspondente em muitos aspectos de nossa saúde e nosso bem-estar.

Nesta terceira parte, examinaremos o papel influente que a respiração desempenha na recuperação, e compartilho dicas para ajudá-lo a alavancar sua respiração para obter a qualidade de sono de que você precisa.

A necessidade de sono a recuperação do corpo

Dar ao seu corpo tempo e apoio para se recuperar é vital para a sua saúde física e a sua saúde mental. É por isso que o sono ocupa quase um terço da sua vida.

A única maneira pela qual o processo de recuperação pode acontecer é por meio da ativação do aspecto parassimpático do sistema nervoso autônomo. O sistema nervoso parassimpático é conhecido como estado de “descanso e recuperação” ou “repouso e digestão”.

Ele desencadeia a redução da pressão arterial, da frequência cardíaca e da produção de hormônio do estresse, ao mesmo tempo que dá suporte aos processos que facilitam a restauração e a renovação, como o sono e a digestão. Não apenas é essencial para nos ajudar a adormecer, mas, durante um sono profundo de qualidade, exibimos o domínio do sistema nervoso parassimpático.

Enquanto você está acordado, seu sistema nervoso autônomo está constantemente alternando entre o sistema nervoso parassimpático e o sistema nervoso simpático, também conhecido como estado de “lutar ou fugir”. Ao calibrar os níveis de ambos os estados com base nas circunstâncias da vida, o sistema nervoso autônomo é projetado para promover a homeostase, ou um estado de equilíbrio.

No entanto, diante do estresse crônico, você pode ficar preso com mais frequência no estado simpático altamente estimulado, tornando muito difícil diminuir sua resposta ao estresse e mudar para o modo “descanso e recuperação”, para permitir o sono.

Com nossas estressantes e hiperestimuladas vidas em mente, não é surpresa que os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), dos Estados Unidos, relatem que 1 em cada 3 norte-americanos não consegue alcançar as sete ou mais horas de sono recomendadas por noite.

Além disso, de acordo com a Academia Americana de Medicina do Sono e Sociedade de Pesquisa do Sono dos Estados Unidos, dormir menos de sete horas regularmente está associado a inúmeras implicações negativas para a saúde, como ganho de peso, diabetes, hipertensão, doenças cardíacas e derrame cerebral, depressão, problemas nas funções imunológicas, aumento da dor, desempenho prejudicado e maior risco de morte.

A boa notícia é que existem maneiras eficazes de estimular sua respiração para se libertar do estado de alto estresse.

Chave para iniciar a recuperação

A respiração é o único aspecto do sistema nervoso autônomo que você pode controlar, o que a torna a chave para desbloquear o sistema nervoso parassimpático em apoio à recuperação.

Como treinadora de respiração em esportes profissionais, trabalho com técnicos de equipe que entendem a importância primordial de priorizar métodos de recuperação para atingir um desempenho de nível de elite.

Um deles, Paul Fournier, técnico de força da liga principal do time de baseball Philadelphia Phillies, afirmou sobre o fortalecimento da respiração: “Aqui no Philadelphia Phillies, atuamos em um ambiente de alto estresse, tanto mental quanto fisicamente. É uma ferramenta poderosa que pode ajudar a reduzir a ansiedade e a tensão muscular, acessando o sistema nervoso parassimpático, auxiliando assim na recuperação”.

Mais uma vez, a qualidade do padrão de respiração pode impactar positiva ou negativamente em outros aspectos da saúde. Na Parte II, examinamos as implicações de postura, movimento e dor de ficar preso a um padrão respiratório rápido, superficial e voltado para a parte superior do peito. Esse mesmo padrão problemático, de que tantas pessoas sofrem sem saber, contribui para o aprisionamento no modo altamente estimulado de “lutar ou fugir”.

É por isso que é tão importante aprender a respirar melhor, usando a força do diafragma em coordenação com o movimento das costelas.

Ao fazer a transição do padrão respiratório vertical da parte superior do peito para uma respiração mais saudável e horizontal, você pode aprender a estimular sua respiração para provocar uma resposta de relaxamento, permitindo uma maior recuperação do corpo.

Como respirar para dormir melhor

Quando se trata de usar a respiração para promover o sono, há dois exercícios respiratórios específicos que se mostram muito eficazes. Nos dois, é essencial que você empregue a biomecânica respiratória adequada, abordada na Parte II, para ajudar a liberar os músculos sobrecarregados da parte superior do corpo e promover o relaxamento.

Se você ainda estiver trabalhando para fazer com que suas costelas se movam adequadamente, pratique uma rodada de seis respirações no padrão respiratório 5-7-3 antes de fazer os exercícios abaixo.

Contagem regressiva de respiração para dormir

Já tentou contar ovelhas para adormecer? O ímpeto por trás da atividade é focar sua mente o suficiente para aquietar os pensamentos que o mantêm acordado.

Contar respirações profundas de trás pra frente é uma técnica meditativa rápida e fácil que ajuda a concentrar a mente, assim como a contagem de ovelhas. No entanto, a contagem da respiração é muito mais eficaz, porque a respiração profunda provoca um estado parassimpático que promove os processos fisiológicos para induzir e manter o sono.

Para fazer isso, fique confortável na cama, com os olhos fechados, e estabeleça uma respiração longa e profunda com as solturas do ar se estendendo pelo menos alguns segundos a mais do que as inalações. Pense na liberação do ar como suspiros de alívio.

Quando estiver pronto, comece com o número 20, imaginando-o em sua mente enquanto inspira. Então, ao expirar, deixe o número desaparecer. Na próxima inspiração, visualize o número 19 e assim por diante.

Se os pensamentos vierem à sua cabeça ou se você perder o controle da contagem, recomece. Algumas noites, recomeço várias vezes antes de finalmente adormecer. Se você passar de 20 para 1 e o sono ainda não chegar, repita o processo ou aumente sua contagem ( de 30 para 1 ou 40 para 1).

Paz, pausa para respirar

Às vezes, o estresse diário não se manifesta apenas no padrão de respiração, mas também na mente. Quando for esse o caso, recomendo praticar pelo menos seis rodadas deste exercício antes de dormir para ajudar a atingir um estado mental de paz e evocar uma resposta de relaxamento.

Sente-se de forma confortável na cama, feche os olhos e gradualmente alongue e aprofunde a respiração para seguir este ritmo: inspiração de cinco contagens, expiração de sete contagens e uma pausa de cinco contagens após a expiração.

Depois de atingir o padrão, comece a soletrar P-A-Z mentalmente durante a pausa, antes de prosseguir para a próxima inspiração. Depois de praticar este exercício, você também pode fazer a contagem regressiva da respiração para dormir descrita acima.

Crie uma rotina de sono que inclua a respiração

Dormir o tempo suficiente de forma consistente é crucial. Para isso, tenha proatividade na rotina ao tomar medidas que valorizem o descanso diário.

Para obter alguns conselhos de especialistas, chamei meu amigo Brandon Marcello, um estrategista de alto desempenho especializado em sono, que também trabalha com equipes militares e esportivas profissionais como o time de basquete Toronto Raptors. De acordo com Marcello, “para conseguir um sono ideal, é necessário ter uma boa higiene do sono”.

Ele define higiene do sono como “quantidade, qualidade e consistência” e compara à higiene dental: “É como escovar os dentes, você não acordaria e só escovaria os dentes de baixo ou decidiria só escovar os dentes 20 segundos, porque conhece o lado negativo da má higiene dental”. “É o mesmo para o sono. Há uma desvantagem na falta de higiene do sono, então ela precisa ser baseada em uma rotina, como a higiene dental”, afirma.

Quando se trata de criar uma rotina de sono, Marcello afirma que ela deve ser individualizada e focada no ambiente e nas atividades pré-sono. O especialista recomenda um quarto escuro e fresco como o ambiente ideal para dormir. Parte da sua rotina noturna pode ser fechar as cortinas, diminuir as luzes ou diminuir alguns graus da temperatura ambiente.

Ele oferece a seus clientes um menu pré-sono para ajudá-los a criar uma rotina personalizada. A rotina pode durar apenas cinco minutos ou uma hora. A duração é irrelevante, desde que você esteja praticando uma rotina estável para “colocar seu corpo e sua mente em uma posição que aceite dormir”, disse Marcello.

O menu de sono inclui atividades como leitura, música relaxante, meditação, alongamento, exercícios de respiração. “Em nossa sociedade hiperestimulada, somos bombardeados com luz artificial, TV, rede social […] e isso tem um impacto fisiológico que se manifesta como ativação simpática”, disse Marcello. É aqui, segundo ele, que a respiração desempenha um grande papel e precisa ser integrada à sua rotina pré-sono – e eu concordo.

Como um sono de qualidade requer atividade parassimpática, que você pode obter por meio da respiração profunda, todas as atividades pré-sono em sua rotina devem incorporar a consciência da respiração. Isso é especialmente verdadeiro com meditação e alongamento.

Sou uma grande defensora do alongamento pré-sono em coordenação com a respiração profunda. Rotinas de alongamento pré-sono, que desenvolvo para atletas profissionais, ajudam a acessar o sistema nervoso parassimpático – relaxando músculos e mentes – após jogos noturnos e viagens.

Agora que você sabe como impulsionar sua respiração para dormir melhor e como criar uma rotina de sono eficaz, você tem o poder de colocar suas noites agitadas para dormir.

(Texto traduzido. Leia o original, em inglês

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