Descubra 5 maneiras de ajustar seu horário de sono antes de voltar ao escritório

Especialistas dão dicas para ajudar na transição da rotina de sono com mais facilidade no pós-pandemia

Mais da metade dos brasileiros está dormindo mal durante a pandemia, segundo pesquisa do Instituto do Sono
Mais da metade dos brasileiros está dormindo mal durante a pandemia, segundo pesquisa do Instituto do Sono Foto: Getty Images

Sandee LaMotte, da CNN

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Em muitas partes do mundo, as pessoas estão tentando voltar à vida como antes da pandemia – pelo menos no que diz respeito ao trabalho e à escola. Para muitos, isso significa uma luta matinal sonolenta para acordar, tomar o café da manhã, preparar o almoço, levar as crianças e a si mesmas para fora de casa e lutar para chegar ao trabalho.

“Sem o deslocamento diário, as pessoas conseguem dormir até mais tarde e, quando isso mudar, levarão algum tempo para se ajustar ao novo normal”, disse o Dr. Bhanuprakash Kolla, especialista em medicina do sono no Centro de Medicina do Sono do Mayo Clinic em Rochester, Minnesota, nos Estados Unidos.

As corujas noturnas podem achar que é especialmente difícil acordar cedo, então “Se os horários de trabalho são flexíveis, então desenvolva um plano para um horário de início de trabalho mais tarde”, disse o especialista em sono Kenneth Wright, professor de psicologia integrativa da Universidade de Colorado Boulder.

Se isso não for possível, algumas semanas antes da data de início de seu retorno ao trabalho, reverta sua hora de dormir em intervalos de 15 minutos e defina o despertador para 15 minutos mais cedo a cada dia até atingir seu objetivo, disse Rebecca Robbins, uma cientista associada no Hospital Brigham & Women’s, que estuda o sono.

“Incrementos de quinze minutos são recomendados porque isso é o suficiente para mover na direção de um novo fuso horário, um novo horário de trabalho ou o que quer que seja, sem ser muito perturbador”, disse Robbins, que é instrutor de medicina na Harvard Medical School.

“Infelizmente, não podemos mudar nossos horários de sono em grande escala de um dia para o outro e esperamos ficar bem”, acrescentou ela. “Leva tempo, então seja paciente.”

Aqui estão cinco dicas adicionais para fazer a transição de sua rotina de sono com mais facilidade.

1. Estabeleça um horário para dormir e acordar

Ter horários definidos para ir dormir e acordar é essencial para colocar o sono de volta nos eixos, disse o especialista em sono Dr. Raj Dasgupta, professor assistente de medicina clínica na Escola de Medicina Keck da Universidade do Sul da Califórnia.

É importante ir para a cama e acordar no mesmo horário todos os dias, mesmo nos fins de semana ou nos dias em que você ainda pode trabalhar de casa, disseram especialistas à CNN. Ter um horário de sono irregular está associado a grandes problemas de saúde, incluindo doenças cardiovasculares, obesidade, diabetes, demência, distúrbios de humor e disfunção imunológica, de acordo com estudos.

“Defina seu alarme pela manhã e não aperte o botão de soneca”, aconselhou Dasgupta. “Faça o possível para sair da cama quando o alarme tocar e tente sair, especialmente se o tempo estiver bom e houver muito sol pela manhã. Isso permitirá a supressão da melatonina e redefinirá o ritmo circadiano.”

Acender as luzes da casa pela manhã e fazer pausas no trabalho com uma caminhada ao ar livre durante o dia também ajudará a acertar o relógio biológico, disse Wright.

Para deixar seu corpo pronto para dormir, “é igualmente importante diminuir as luzes e os aparelhos eletrônicos em casa à noite”, disse Wright.

2. Evite ‘assassinos do sono’

Existem muitos hábitos ruins que podem interferir na qualidade do sono. Beber cerveja, vinho ou licor antes de dormir é garantia de uma má noite de sono, pois se metaboliza no meio da noite e vai te acordar.

Outro padrão a evitar é usar o quarto para assistir televisão ou trabalhar. Você quer treinar seu cérebro para esperar o sono quando você entrar em seu quarto, então a cama é apenas para dormir e fazer sexo, disse Dasgupta.

“Isso significa não levar seu laptop para a cama e deixar o celular de lado”, disse ele. “Chega de ‘trabalhar da cama’. Se você não consegue dormir depois de ir para a cama, a regra geral é não passar mais de 20 minutos se virando e se revirando.

“Em vez disso, saia da cama e faça algo relaxante com pouca luz, e depois volte para a cama apenas quando estiver pronto para adormecer”, acrescentou.

Evite estimulantes como nicotina, café, chá preto ou verde e refrigerantes após o meio da tarde, especialmente se você tem insônia, dizem os especialistas. Alimentos picantes também podem causar dor de barriga – e, portanto, afetar seu sono.

Certifique-se de que a cama e os travesseiros sejam confortáveis e o quarto seja fresco.

3. Comece a se preparar para dormir uma hora antes de deitar

O relaxamento é outra chave para adormecer facilmente. Por isso é importante fechar o laptop, guardar o smartphone, desligar a TV e reservar um tempo para se livrar do estresse do dia.

“À noite, tenha uma rotina de relaxamento para você e sua família”, disse Dasgupta. “Pode envolver coisas como ler, alongar, meditar ou fazer um quebra-cabeça com a família. Certifique-se de ter um tempo consistente para desligar as luzes e manter o quarto fresco, silencioso e escuro.”

Praticar ioga antes de dormir também são ótimas opções, acrescentou.

“Esses exercícios podem promover sensações de relaxamento e melhorar a qualidade do sono. Alternativamente, você pode aliviar a tensão física antes de dormir usando relaxamento muscular progressivo, meditação e outras técnicas de relaxamento”, disse ele.

4. Chega de cochilos aleatórios

Se você tem desfrutado de cochilos diurnos durante a pandemia, é hora de deixar esse hábito de lado. Agora que você está tentando ter um horário consistente para dormir, os especialistas dizem que você só deve tirar uma soneca se não conseguir dormir.

“Se você precisa cochilar, faça um ‘cochilo poderoso’, que é um cochilo curto e doce que dura de 15 a 20 minutos e ocorre entre o meio-dia e as 14h, quando a maioria de nós tem aquela sensação de cansaço e sonolência”, disse Dasgupta.

E se você está sofrendo de coronasônia, “então cochilar definitivamente não é a resposta para seus problemas. Na verdade, pode piorar sua insônia, reduzindo a vontade de dormir à noite”, acrescentou.

5. Faça exercícios

Para muitos, não foi fácil priorizar os exercícios durante a pandemia – simplesmente lidar com todo o estresse enquanto tentava descobrir como trabalhar ou estudar em casa era exaustivo. Agora que as coisas estão melhorando, é hora de colocar exercícios em sua rotina diária, disse Dasgupta.

“O exercício melhora o sono, reduzindo o início do sono, o que significa que leva menos tempo para adormecer e diminui a quantidade de tempo que você fica deitado na cama durante a noite”, disse ele.

Se você sofreu de coronasônia (ou teve insônia antes da pandemia), estudos mostraram que o esforço físico moderado “permite que os indivíduos com insônia adormeçam mais rápido, durmam mais e desfrutem de melhor qualidade de sono do que antes do exercício”, acrescentou. 

Quando você deve se exercitar? Quando for conveniente para você, dizem os especialistas. Muitas pessoas juram que os exercícios matinais são uma forma de estimular o cérebro e encher o corpo com endorfinas para uma sensação de bem-estar durante o dia.

“A higiene do sono tradicional determina que o exercício intensivo durante o período de três horas que antecede o sono pode impactar negativamente o sono … porque pode aumentar sua frequência cardíaca, temperatura corporal e níveis de adrenalina”, disse Dasgupta.

Mas alguns estudos não encontraram nenhum problema com exercícios posteriores, acrescentou ele, “desde que você evite atividades vigorosas por pelo menos uma a duas horas antes de deitar”.

(Texto traduzido. Leia aqui o original em inglês.)

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