É hora de você se tornar amigo de sua ansiedade, afirma neurocientista

Sentimento pode ser ‘reenquadrado’ e especialista indica como fazer isso com dicas para o dia a dia

Ansiedade é um sinal protetor do organismo e pode ser 'enquadrada', diz cientista
Ansiedade é um sinal protetor do organismo e pode ser 'enquadrada', diz cientista Foto: Nik Shuliahin/Unsplash

Christine Koh*

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A ansiedade está na vanguarda dos assuntos nas redes sociais, e-mails e videoconferências. Ouvir as pessoas dizerem “Minha ansiedade foi desencadeada por…” ou “Acordei me sentindo ansioso” é a norma, e não a exceção.

Raramente vejo a ansiedade citada de forma positiva. Em vez disso, é um catalisador para a dúvida, uma barreira para a ação e um interruptor para as necessidades diárias, como o sono.

Isto é, até conversar com Wendy Suzuki, professora de neurociências e psicologia da Universidade de Nova York, que deseja mudar a narrativa em torno da ansiedade. No livro “Good Anxiety: Harnessing the Power of the Most Misunderstood Emotion” (“Boa Ansiedade: Aproveitando o Poder da Emoção Mais Incompreendida”, ainda sem edição em português), Suzuki detalha as bases biológicas da ansiedade e nos ajuda a reformular a perspectiva sobre ela, para que nos sintamos fortalecidos em vez de desamparados.

Não tem certeza de que isso é possível? Considere essas realidades baseadas na ciência detalhadas no livro de Suzuki.

A ansiedade serve a um propósito protetor

Supõe-se que os humanos estejam ansiosos. A ansiedade e as respostas de estresse fisiológico subjacentes, como frequência cardíaca elevada e borboletas no estômago evoluíram para proteger os humanos das ameaças ambientais.

Um primeiro passo importante para enquadrar a ansiedade é entender que ela continua a servir a esse propósito protetor na vida moderna, colocando você em alerta e em ação, diz Suzuki. Sua ansiedade está tentando lhe dizer algo.

A ansiedade provoca emoções desconfortáveis. E Suzuki ouve e aprecia esses sentimentos, ao invés de fugir deles.

“Hoje em dia há uma tendência de ensinar as pessoas a serem felizes”, comenta. “É uma ideia atraente, mas a verdade é que somos organismos complicados com uma gama de emoções que existem por uma razão. A razão não é para incomodá-lo. Seus sentimentos estão lá para dizer a você sobre você mesmo, o que você valoriza e o que está acontecendo em seu mundo.”

Seu cérebro está preparado para mudanças

A ansiedade muitas vezes parece opressora e intratável, mas Suzuki — que passou a carreira na ciência estudando neuroplasticidade (a capacidade do cérebro de adaptar sua resposta com base nas informações ambientais) — se sente otimista em relação a ela.

“Seu cérebro pode responder positivamente se você alimentá-lo bem, por exemplo, com boa comida e exercícios”, diz a professora. “Ou pode encolher e morrer se você tiver muito estresse.”

Ela recomenda identificar as situações que desencadeiam a ansiedade (como desapontamento no trabalho) e as técnicas favoritas de autoapaziguamento (como conversar com um amigo).

Depois de conhecer seus gatilhos e técnicas de autoapaziguamento, você estará mais bem equipado para reformular sua abordagem e compreensão da ansiedade; por exemplo, optar por contornar um gatilho conhecido ou se preparar para uma situação que você antecipa como provocadora de ansiedade.

“A boa notícia é que todos têm potencial para mudar”, afirma Suzuki.

Táticas simples de redução da ansiedade têm impacto

Respiração profunda e exercícios são táticas comuns de alívio do estresse, sugeridas com frequência suficiente para provocar um revirar de olhos, mas acessíveis e com impacto neurofisiológico significativo.

“Quando você desacelera sua respiração, você ativa uma parte do seu sistema nervoso dedicada a desestressá-lo”, explica Suzuki. Ela observa que a contrapartida da resposta fisiológica de sobrevivência como lutar ou fugir é a resposta parassimpática de repouso e digestão que acalma o corpo, incluindo a diminuição da frequência cardíaca.

“Você não pode forçar sua frequência cardíaca a diminuir, mas você pode começar a respirar profunda e lentamente de forma consciente. E você pode fazer isso furtivamente”, diz.

Ela recomenda que os pais pratiquem a respiração profunda com as crianças, visto que essa tática de enfrentamento silenciosa pode ser útil para as crianças se elas se sentirem ansiosas na escola.

A atividade física também é crucial. Suzuki observa que mesmo uma ação simples, como uma caminhada pela vizinhança, pode mudar seu humor.

Aumentar a frequência cardíaca durante a atividade física pode diminuir a ansiedade, a depressão e a hostilidade, comenta a professora.

“Cada vez que você se move, libera um monte de substâncias neuroquímicas — dopamina, serotonina, noradrenalina. É um banho de espuma neurológica para o cérebro que é uma ótima maneira de diminuir o volume da ansiedade.”

Escolha afirmações positivas em vez de perfeccionismo

Suzuki observa que uma parte importante de aprender como lidar com a ansiedade é abandonar o perfeccionismo.

“Você sabota a si mesmo e sua resiliência com uma lente perfeccionista negativa de ‘você falhou'”, analisa. “O que você quer fazer pela sua resiliência é se desenvolver e ser seu melhor amigo. Se todos nós passarmos mais tempo focados no que estamos fazendo bem, isso poderia ajudar a aliviar os níveis de ansiedade de um ponto de vista diferente.”

Ela recomenda combater a ansiedade impulsionada pelo perfeccionismo com afirmações positivas. “Precisamos de uma maneira fácil e alegre de lidar com a ansiedade. Por exemplo, diga uma coisa boa para si mesmo uma vez por hora e isso se tornará uma tarefa mais fácil.”

O objetivo é ajudar a sua ansiedade e, eventualmente, até ficar grato pelo papel que a ansiedade desempenha na vida. “A ansiedade é um amigo espinhoso, mas às vezes amigos espinhosos são úteis”, argumenta a professora.

As memórias positivas podem ajudá-lo agora

Suzuki também recomenda aproveitar o poder das experiências positivas para neutralizar a ansiedade, uma vez que pensar repetidamente em boas memórias pode melhorar a sensação de bem-estar por meio de algo chamado condicionamento da alegria.

“O condicionamento da alegria é um contrapeso direto ao condicionamento do medo, o último dos quais acontece naturalmente e serve a um propósito protetor”, diz Suzuki. Uma vez que os humanos não têm uma resposta reflexiva de condicionamento de alegria, o autotreinamento é necessário.

Comece identificando uma lembrança alegre e engraçada. “É especialmente bom se a memória estiver associada ao cheiro, já que o olfato evoca bem a memória”, explica. Durante os momentos de ansiedade, aproveite essas lembranças alegres para reduzir sua ansiedade. Isso também funciona com crianças ansiosas.

A ansiedade pode ser provocada por inúmeras experiências e situações e, embora essas situações sejam altamente individuais, o potencial de usar a ansiedade para se conectar com algo maior e extremamente necessário — a empatia — é universal.

“Todo mundo tem seu próprio exemplo único de algo que os deixa ansiosos. E se transformarem esse conhecimento em algo externo, eles podem se tornar especialistas em identificar a ansiedade nos outros e, finalmente, usar essa consciência para ajudar outra pessoa”, afirma Suzuki.

Se a ansiedade é o amigo espinhoso que pode ajudar as pessoas a ter empatia, é um amigo realmente útil.

*Christine Koh é uma ex-cientista musical e cerebral que se tornou escritora, podcaster e diretora de criação. Você pode encontrar o trabalho dela em christinekoh.com.

(Texto traduzido. Leia aqui o original em inglês.)

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