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    Especialista dá dicas para viver sem dor nas costas; confira

    Pesquisas mostram que 11 minutos de exercício moderado diariamente podem reduzir os sintomas

    Praticar atividade física regularmente pode ajudar a prevenir e a reduzir a insônia, segundo novo estudo
    Praticar atividade física regularmente pode ajudar a prevenir e a reduzir a insônia, segundo novo estudo Getty Images/Isbjorn

    Dana Santasda CNN

    Muitas vezes, depois de buscas infrutíferas por uma única bala mágica para erradicar a dor crônica nas costas, as pessoas decidem que viver com desconforto é um fato normal da vida. Mas viver com dor nas costas não é normal, nem é necessário.

    Esta última parte da nossa série de dor nas costas permitirá que você crie sua própria estratégia personalizada de longo prazo para manter a saúde das costas e viver um estilo de vida ativo e sem dor.

    Se você está acompanhando, você se lembrará que no primeiro artigo, abordamos como a dor nas costas é uma experiência muito pessoal com causas variadas e opções de tratamento igualmente diversas, mas essa pesquisa mostrou que o exercício é o meio mais eficaz de alcançar alívio duradouro.

    Também expliquei a importância de estabelecer uma conexão mente-corpo e alavancar o poder da respiração para não apenas reprimir sua resposta à dor, mas também restaurar o alinhamento adequado da caixa torácica, pélvica e espinhal para aliviar a pressão nas costas.

    No segundo artigo, analisamos por que seu corpo precisa de movimento para se curar e descrevi uma variedade de exercícios para tentar determinar quais funcionam para você. Para aqueles que sofrem com sintomas ciáticos, na terceira parte, analisamos especificamente exercícios para aliviar a ciática.

    Finalmente, é hora de montar um plano de longo prazo baseado em exercícios para mantê-lo longe da dor.

    Confie em si mesmo

    Nos artigos, compartilhei mais de uma dúzia de opções de exercícios, levando você a experimentar todos eles enquanto ouve atentamente seu corpo para determinar quais o ajudaram a obter alívio e começar a recuperar força e mobilidade.

    Para montar sua estratégia de cuidados com as costas de longo prazo, você precisará continuar confiando e desenvolvendo seus instintos.

    Não tenha medo de confiar em sua conexão mente-corpo para orientá-lo na seleção dos exercícios certos para incorporar à vida diária e para atender a necessidades específicas, pois suas costas ocasionalmente enviam sinais de que requerem atenção extra ou abordagens ligeiramente diferentes.

    Esses sinais podem ser tão fortes quanto o retorno temporário dos sintomas ciáticos ou tão suaves quanto um sussurro de um músculo das costas sentindo-se um pouco deslocado.

    Como agora você investiu tempo e energia para saber como seu corpo responde a diferentes exercícios e técnicas, em cada caso, você simplesmente precisará voltar ao que funcionou antes.

    Você deve se sentir capacitado para ser proativo e confiante em seu próprio autocuidado!

    Caminhada esporte atividade física ar livre
    Caminhada ao ar livre / Foto: Tomaz Silva/ Agência Brasil

    Faça exercícios diários

    Não existe uma abordagem passiva que mantenha suas costas saudáveis. Como seu corpo foi projetado para o movimento, o exercício diário servirá como sua medicina preventiva mais eficaz. De fato, além de mantê-lo sem dor, apenas 11 minutos de exercício moderado diário também podem ajudá-lo a viver mais, de acordo com pesquisas.

    Há muitas maneiras de alcançar seus 11 minutos ou mais de exercício diário. Como estamos focados na saúde das suas costas, você deve escolher três dos exercícios dos artigos anteriores da série que o ajudaram a encontrar alívio e incorporá-los à sua rotina diária.

    Devido ao papel que seu padrão respiratório desempenha na manutenção da postura e do alinhamento, recomendo fortemente incluir o exercício da ponte respiratória como um dos três.

    Seus três exercícios de cuidados com as costas devem levar apenas alguns minutos para serem concluídos, portanto, você precisará incorporar algum outro exercício diário para ajudá-lo a atingir esse limite mínimo. Considere esta rotina de exercícios de 10 minutos com peso corporal ou, se você é novo no exercício, meu reinicie sua série de exercícios pode ajudar.

    / Paula Bitta/MS

    Pratique caminhada consciente

    Seja como ou além de sua cota diária de exercícios, recomendo pelo menos oito a 10 minutos de caminhada consciente por dia. Ao dar cada passo, esteja ciente da sincronicidade dos movimentos envolvidos e sua capacidade de respirar bem enquanto caminha.

    Caminhar é um padrão alternado e recíproco, o que significa simplesmente que enquanto um lado do corpo está fazendo uma coisa, o outro está fazendo o oposto para criar um movimento completo. Isso inclui as metades superior e inferior do seu corpo e incorpora todos os músculos da coluna vertebral de apoio.

    A posição adequada do pé e o apoio do calcanhar permitem que você absorva o choque e mova o peso do corpo com equilíbrio e controle. O

    balanço do braço é essencial para um padrão de caminhada funcional porque cria um movimento saudável da caixa torácica em coordenação com cada passo, facilitando a força necessária do núcleo, quadril e tronco que ajuda a prevenir o estresse na coluna.

    Talvez caminhar tenha sido doloroso para você no passado — mas é provável que os músculos que contribuíram para sua dor nas costas tenham sido os culpados.

    Ao treinar conscientemente sua marcha para ser uma sinfonia em movimento, você poderá iniciar e manter um movimento saudável para evitar dores futuras.

    Caminhar é um padrão alternado e recíproco, o que significa simplesmente que enquanto um lado do corpo está fazendo uma coisa, o outro está fazendo o oposto para criar um movimento completo / Rovena Rosa/Agência Brasil

    Seja responsável

    Viver sem dor não significa limitar suas atividades ou anestesiar sua dor com medicamentos. É importante manter-se em movimento proativamente!

    Tome nota quando estiver sentado por uma hora ou mais e levante-se, alongue-se e mova-se proativamente para neutralizar o impacto de sentar nos músculos e na postura das costas.

    Depois de descobrir os exercícios diários certos para mantê-lo longe da dor e começar a experimentar benefícios consistentes, você descobrirá que está cada vez mais motivado para se exercitar. Isso porque seu corpo foi projetado para recompensá-lo por dar a ele o que ele precisa para ser saudável e forte.

    O exercício afeta nossa fisiologia, aumentando a produção de hormônios do bem-estar e diminuindo nossa resposta ao estresse. E, assim como qualquer coisa que seja boa e produz resultados positivos, você vai querer mais.

    Eu encorajo você a trabalhar em todos os artigos da série e encontrar exercícios que funcionem para você criar um programa de autocuidado eficaz que o tire da dor — e ajude a prevenir a dor no futuro. Meu objetivo com esta série é capacitá-lo com educação e recursos para cuidar proativamente de suas costas e viver melhor.

     

    Este conteúdo foi criado originalmente em inglês.

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