Recuperar sono perdido leva mais tempo do que se imagina, diz estudo

Pesquisa recente mostra que sono pode não ser recuperado mesmo após noites de descanso nem mesmo nos mais jovens

Mais da metade dos brasileiros está dormindo mal durante a pandemia, segundo pesquisa do Instituto do Sono
Mais da metade dos brasileiros está dormindo mal durante a pandemia, segundo pesquisa do Instituto do Sono Getty Images

Sandee LaMotteda CNN

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Bocejando e exausto de mais uma noite de pouco sono? Parabéns, você se juntou à multidão de pessoas ao redor do mundo que sofrem de privação de sono, um problema sério que pode afetar sua saúde física e mental.

Os problemas do sono constituem uma “epidemia global que ameaça a saúde e a qualidade de vida de até 45% da população mundial”, segundo estatísticas do Dia Mundial do Sono.

Mas é fácil se recuperar desse déficit de sono, certo, especialmente se você for jovem? Uma boa noite de sono ou duas – e certamente uma semana inteira de sono – e você está de volta ao seu pleno funcionamento?

Infelizmente, um novo estudo recente revelou que pode não ser o caso, mesmo para pessoas mais jovens. Treze pessoas na casa dos 20 anos que dormiram 30% menos do que o necessário, por 10 noites, não recuperaram totalmente a maior parte de seu processamento cognitivo após sete noites de sono irrestrito para se recuperar.

“Este é um estudo bem-feito, embora pequeno, com várias medidas para examinar o impacto da privação parcial do sono – examinando principalmente a duração do sono usando actigrafia de pulso, alterações no EEG e desempenho cognitivo”, disse o Dr. Bhanu Prakash Kolla, especialista em medicina do sono no Centro de Medicina do Sono da Clínica Mayo em Rochester, Minnesota, que não participou do estudo.

“Os tempos de reação melhoraram ao longo de sete dias e voltaram aos níveis basais, enquanto outras tarefas cognitivas, incluindo a precisão, não se recuperaram completamente”, disse Kolla.

“O que o estudo mostrou que há coisas como memória e velocidade de processamento mental que não serão restauradas tão rapidamente”, disse o especialista em sono Dr. Raj Dasgupta, professor assistente de medicina clínica na Keck School of Medicine da University of Southern California, que também não participou do estudo.

“Definitivamente, a maior parte da perda de sono pode ser recuperada, mas há coisas que você simplesmente não vai recuperar rapidamente”, disse Dasgupta. “É por isso que é tão importante, em primeiro lugar, não ter dívidas de sono.”

Seu cérebro precisa dormir

Pode ter sido um pequeno estudo, mas ecoa os resultados de pesquisas anteriores. Um estudo de sono baseado em laboratório descobriu que as pessoas que dormiam menos de seis horas por noite durante duas semanas – e que pensavam que estavam bem – funcionavam tão mal em termos cognitivos e reflexos quanto as pessoas que foram privadas de sono por dois noites inteiras.

Isso porque o cérebro precisa de ciclos de sono ininterruptos para absorver novas habilidades, formar memórias-chave e reparar o corpo do desgaste do dia. Durante o sono, seu corpo está literalmente se reparando e se restaurando em um nível celular.

A falta crônica de sono, portanto, afeta sua capacidade de prestar atenção, aprender coisas novas, ser criativo, resolver problemas e tomar decisões.

Até mesmo pular o sono por apenas uma noite interrompe o funcionamento.

Ficar acordado por apenas 18 horas pode prejudicar sua capacidade de dirigir se você tivesse uma concentração de álcool no sangue de 0,05%, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos Estados Unidos. Pule 24 horas inteiras de sono e você logo estará com 0,10% – bem acima do limite de direção legal dos EUA de 0,08%.

Um estudo de 2017 descobriu que adultos saudáveis ​​de meia-idade que dormiram mal por apenas uma noite produziram uma abundância da proteína beta-amiloide, responsável pelas placas características do Alzheimer.

E um estudo publicado em junho descobriu que adultos mais velhos que têm dificuldade significativa em adormecer e que passam por despertares noturnos frequentes têm alto risco de desenvolver demência ou morrer prematuramente por qualquer causa.

Dependendo da idade, devemos dormir de sete a dez horas por noite. Mas 1 em cada 3 americanos não dorme o suficiente, de acordo com o CDC.

Além disso, 50 milhões a 70 milhões de americanos lutam com distúrbios do sono, como apneia do sono, insônia e síndrome das pernas inquietas, que podem arruinar o sono de uma boa noite.

O CDC chama isso de “problema de saúde pública”, porque o sono interrompido está associado a um risco maior de doenças, incluindo pressão alta, desempenho imunológico enfraquecido, ganho de peso, falta de libido, alterações de humor, paranoia, depressão e um risco maior de diabetes, derrame, doença cardiovascular, demência e alguns tipos de câncer.

O que fazer

Quanto tempo você vai demorar para se recuperar da falta de sono?

“Não sabemos isso exatamente”, disse Kolla. “Este estudo mostra que talvez algumas tarefas, especialmente em pacientes mais jovens em recuperação, podem demorar mais se se seguir a privação de sono.”

A chave, segundo os especialistas, antes de mais nada, é evitar ficar sem dormir.

“Precisamos priorizar o sono e tentar dormir pelo menos sete horas por noite”, disse Kolla. “Quando não podemos, é importante ter certeza de que temos algum tempo para nos recuperar e estar cientes de que a privação de sono afeta nosso humor e cognição.”

Você pode se preparar para um bom sono não fumando e mantendo a ingestão de álcool ao mínimo. Comer uma dieta bem balanceada, praticar exercícios regularmente, permanecer mentalmente ativo e manter a pressão arterial e os níveis de colesterol sob controle também melhoram o sono.

Você também pode resolver quaisquer problemas de sono treinando seu cérebro para dormir melhor. Os especialistas chamam isso de “higiene do sono” e sugerem definir uma rotina de hora de dormir projetada para relaxar e acalmar, que não inclui TV, smartphone ou outro dispositivo emissor de luz azul pelo menos uma a duas horas antes de dormir.

(Texto traduzido. Leia aqui o original em inglês.)

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