Cinco minutos de ioga na cama antes de dormir: veja a prática que melhora o sono


Stephanie Mansour*, da CNN
13 de agosto de 2020 às 12:57
Moça fazendo yoga

Staphanie Mansour ensina posições para ajudar em um sono tranquilo

Foto: CNN

Manter uma rotina matinal para aumentar a energia é uma ótima maneira de começar o dia. Mas e se você acordar todas as manhãs sabendo que a hora de dormir é a verdadeira culpada por sua falta de energia e foco?

Uma boa noite de descanso não é importante apenas para energia e concentração. Pesquisas mostraram que ela é especialmente importante para um sistema imunológico forte e para o combate a infecções — algo importante especialmente durante uma pandemia.

Talvez seu sono tenha piorado em meio à incerteza de nossos tempos atuais. Talvez você adormeça facilmente, mas tenha dificuldade em continuar dormindo. Ou, quem sabe, você vem passando várias noites deitado na cama, frustrado, porque não consegue dormir.

Leia também:
Bebidas que podem ajudá-lo a dormir (e outras que pioram o sono)
Os ricos têm mais uma coisa que você não tem: qualidade de sono

Um estudo mostrou uma alta frequência de insônia durante a pandemia. E alguns neurologistas especialistas em sono estão até chamando o fenômeno de “covid-sônia”.

Seja qual for a sua situação, criei esta rotina de ioga de cinco minutos para ajudá-lo a dormir melhor todas as noites.

De acordo com a National Sleep Foundation (Fundação Nacional do Sono dos EUA), uma prática regular de ioga ajuda as pessoas com insônia a dormir por mais tempo, adormecer mais rápido e voltar a dormir mais rapidamente no meio da noite.

Alongar os grandes músculos da parte inferior do corpo, como isquiotibiais e quadris, que podem estar causando dores, trazendo desconforto na lombar — que o mantêm acordado —, é um dos objetivos desta prática de ioga.

Ao fazer essa prática, concentre-se na inspiração profunda pelo nariz e na expiração também pelo nariz. Para os pesquisadores, a respiração mais lenta e o controle da respiração ajudam no funcionamento do sistema nervoso parassimpático, na capacidade do corpo de descansar e digerir, bem como na atuação do sistema nervoso central.

Inspire lentamente pelo nariz enquanto enche o abdome de ar e, em seguida, expire lentamente ao senti-lo esvaziar. Em cada postura de ioga, concentre-se na respiração e nas sensações ao longo do corpo. 

 

Postura do dedão do pé reclinada

Esta postura alonga os isquiotibiais, quadris e panturrilhas de uma forma relaxante e calmante devido à posição reclinada.

Pessoa fazendo a posição do dedão do pé reclinada

Posição do dedão do pé reclinada

Foto: CNN

Deite-se de costas com as pernas esticadas. Em seguida, erga a perna direita, levando o joelho direito na direção do peito, e coloque as mãos atrás da coxa direita. Estique a perna direita em direção ao teto. Se você sentir um estiramento no tendão da coxa, fique aqui. Caso contrário, leve as mãos até a panturrilha.

Para um alongamento ainda mais profundo, leve a mão direita em direção ao pé direito e agarre o dedão do pé direito usando o polegar, o dedo indicador e o médio.

Flexione o pé e sinta um alongamento atrás da perna. Relaxe o ombro do braço direito e certifique-se de que a região lombar fique na cama. Segure por três respirações. Repita do outro lado.

 

Postura do lagarto

Essa postura é especialmente útil para soltar os flexores do quadril, que ficam contraídos por ficar sentado ou com pouco movimento o dia todo.

Posição do lagarto na yoga

Posição do lagarto

Foto: Stephanie Mansour, CNN

De barriga para baixo, erga a parte superior do tronco apoiando as mãos na altura dos ombros. Leve o pé direito até a parte externa da mão direita. Mantenha o joelho direito dobrado sobre o tornozelo direito. Se você for mais flexível, pode colocar o pé direito um pouco mais para a direita e abri-lo para a direita. 

Para um alongamento mais profundo, você pode descer sobre os antebraços ou sobre um travesseiro. Relaxe os ombros e sinta um alongamento na parte frontal do quadril esquerdo. Segure por três respirações. Repita do outro lado.

Posição do lagarto na yoga

Posição do lagarto

Foto: Stephanie Mansour, CNN
 

Postura da borboleta

Libere a tensão com esta postura que ajuda a alongar e relaxar a parte interna das coxas, virilha e quadris.

Posição da borboleta na yoga

Posição da borboleta

Foto: Stephanie Mansour, CNN

Sente-se com as costas eretas, junte as solas dos pés à sua frente. Abra bem os joelhos. Coloque as mãos nos tornozelos e ajuste as costas para manter-se ereto. Respire fundo e expire enquanto se inclina para a frente. Relaxe os ombros e sinta um alongamento na parte frontal do quadril. Segure por três respirações.

Posição da borboleta da yoga

Posição da borboleta

Foto: Stephanie Mansour, CNN

Postura do pombo

Posição do pombo da yoga

Posição do pombo

Foto: Stephanie Mansour, CNN

De barriga para baixo e com o tronco suspenso e apoiado nas mãos, traga o joelho direito para frente e alinhe a canela direita de forma que fique paralela ou quase paralela com a beira da cama. Estique a perna esquerda atrás de você.

Posição do pombo na yoga

Posição do pombo

Foto: Stephanie Mansour, CNN

Passe as mãos na frente da canela direita. Segure aqui ou, se quiser, alongue ainda mais, movendo as mãos um pouco mais e permitindo que o peito dobre para a frente sobre a canela direita. Segure por cinco respirações e repita do lado esquerdo.

Pernas na parede

Essa postura ajuda na circulação do fluxo sanguíneo em seus pés e pernas e acalma o sistema nervoso.

Moça com pernas na parede

Pernas na parede

Foto: Stephanie Mansour, CNN

Deite-se de costas para que seus pés fiquem em direção à cabeceira da cama. Coloque seus glúteos o mais próximo possível da cabeceira da cama (se eles estiverem apoiados em travesseiros na cabeceira da cama, tudo bem!).

Faça essa rotina de ioga todas as noites como parte de sua rotina para dormir. Treine seu corpo e seu cérebro para relaxar antes de cair no sono para que, ao amanhecer, você esteja pronto para começar o dia.

*Stephanie Mansour, apresentadora do “Step It Up With Steph”, no canal PBS, nos EUA, é jornalista de saúde e bem-estar, consultora e treinadora para perda de peso para mulheres.

(Texto traduzido, clique aqui para ler o original em inglês).