Ativação de glúteos na corrida: por que e como fazer

A corrida de rua consolidou-se como uma das práticas esportivas que mais crescem atualmente, atraindo diariamente novos adeptos em busca de saúde, superação e qualidade de vida. No entanto, a cada vez que o pé toca o chão durante essa atividade, o corpo humano precisa absorver um impacto que pode chegar a três vezes o peso do próprio corredor.

Além de suportar essa carga imensa, o organismo precisa estabilizar toda a estrutura dos ossos e, imediatamente, gerar força para empurrar a pessoa para a frente no próximo passo.

O centro de comando desse processo não está nos pés, nos tornozelos ou nos joelhos, mas sim no quadril. É por esse motivo que a expressão "ativação de glúteos" deixou de ser um termo restrito aos atletas profissionais e passou a ser uma regra fundamental para os corredores amadores que desejam correr sem sentir dor.

Além de ser um aquecimento aeróbico comum, como uma caminhada leve, o conceito de ativação significa preparar o músculo e o cérebro para o esforço pesado que está por vir. Trata-se de realizar uma série de exercícios simples antes de começar a correr com o objetivo de "acordar" a musculatura da região.

Para entender o impacto real dessa prática na prevenção de machucados e na melhora do fôlego, a reportagem conversou com dois especialistas no assunto: o médico ortopedista Gustavo Araujo Nunes, especialista em cirurgia do pé e tornozelo, e Nilson Santos, professor de educação física do Colégio Sigma.

Na rotina das ruas ou nas esteiras das academias, ativar o corpo significa aumentar a consciência sobre o próprio movimento e preparar os glúteos para participarem ativamente da estabilização de cada passada. O médico ortopedista Gustavo Araujo explica que essa etapa é obrigatória porque o glúteo é um dos principais responsáveis por manter a estabilidade do quadril e garantir o alinhamento correto de toda a perna durante o momento em que o pé atinge o chão.

Quando essa base falha no seu papel de sustentação, todas as outras articulações do corpo sofrem as consequências de forma imediata.

O peso do impacto e a sobrecarga nos joelhos

O estilo de vida atual, em que as pessoas passam horas sentadas trabalhando na mesma posição, gera uma espécie de esquecimento muscular na região do quadril. Quando o corredor começa o treino sem avisar ao próprio corpo de que aquela área será exigida com força, os glúteos simplesmente não trabalham como deveriam.

Essa falha de comunicação obriga o organismo a usar um mecanismo de compensação arriscado. "Quando os glúteos não estão bem recrutados, outras estruturas acabam compensando, especialmente o joelho", alerta Gustavo.

Já o professor de educação física Nilson Santos confirma esse diagnóstico, destacando que a falta de equilíbrio no quadril e a perda de eficiência durante a corrida são as primeiras consequências dessa falha, transferindo todo o peso do impacto direto para áreas muito mais frágeis. O resultado físico dessa compensação é um aumento drástico do peso sobre a parte da frente do joelho, o que abre as portas para dores muito fortes na região. O desalinhamento do corpo também castiga a lateral da coxa e o tendão de Aquiles.

O médico ortopedista também faz um alerta. "Com o passar do tempo, ignorar a ativação dos músculos do quadril vira um risco altíssimo de lesões graves geradas por sobrecarga constante".

As dores e a diferença entre alongar e ativar

Um erro muito comum nos parques e pistas de atletismo é achar que fazer exercícios de alongamento antes de correr resolve o problema da preparação física. Os especialistas fazem questão de separar as duas práticas de forma clara. O professor Nilson Santos ensina que alongar significa esticar a musculatura em seu movimento natural, buscando aumentar a flexibilidade e a amplitude das articulações de forma relaxada. Já a ativação tem uma função exatamente oposta: ela busca preparar e tensionar o músculo para que ele consiga gerar força e estabilizar o corpo para o esforço intenso que vai começar.

O doutor Gustavo Nunes vai além nessa diferenciação e chama a atenção para a diferença entre ambas as práticas: "O alongamento estático antes de correr não apenas falha em proteger o corpo, como pode ser bastante perigoso para as fibras musculares. Não é necessário realizar alongamentos intensos antes da corrida, eles podem aumentar o risco de lesão muscular", adverte o ortopedista.

Esticar demais o músculo que ainda está frio pode machucar o tecido, por isso a recomendação médica é que os treinos focados em flexibilidade sejam feitos em horários ou dias completamente diferentes do treino de corrida. Quando feita do jeito certo, a ativação funciona como um escudo protetor para o corredor: ela evita que as pernas saiam do eixo durante a corrida, diminui o impacto que vai direto para os joelhos e tornozelos e permite que a pessoa corra gastando muito menos energia para manter o ritmo.

Como fazer a preparação correta sem aparelhos

Colocar esse aquecimento muscular em prática não exige aparelhos pesados de academia nem muito tempo livre na rotina do atleta. Os dois profissionais garantem que um período curto, variando entre cinco e dez minutos, antes de dar o primeiro passo na corrida já é mais do que suficiente para preparar o organismo.

O objetivo do corpo nesse momento inicial não é cansar os músculos, mas apenas enviar um sinal de alerta para o sistema nervoso de que o exercício pesado vai começar. O grande segredo está em fazer os movimentos prestando atenção no próprio corpo, focando no controle, e não na velocidade ou em tentar colocar muita força.

O uso de faixas ou elásticos simples (conhecidos como minibands) é considerado um dos métodos mais eficientes e baratos para esse momento. Uma sequência rápida, prática e aprovada pelos especialistas começa com a caminhada lateral usando o elástico posicionado nas pernas, dando de dez a quinze passos para cada lado.

Em seguida, faz-se o exercício chamado de "ponte de glúteo", que consiste em deitar de barriga para cima, apoiar os pés no chão e elevar o quadril, repetindo esse movimento entre dez e quinze vezes.O aquecimento muscular pode ser completado com o exercício de abrir a perna enquanto se está deitado de lado (conhecido pelo nome de clamshell), mantendo exatamente o mesmo número de repetições para cada perna.

Para finalizar essa rotina e colocar o corpo em movimento, uma corrida bem leve e lenta de dez minutos encerra a preparação orgânica de forma perfeita. No entanto, o professor Nilson Santos faz uma ressalva importante sobre essa prática: "Essas medidas não são uma receita de bolo idêntica para todo mundo e devem sempre ser adaptadas, respeitando as limitações e as características físicas de cada indivíduo", diz.

A confirmação física de que o corpo está correndo sem o uso adequado da força dos glúteos ocorre por meio de sinais totalmente visíveis durante o deslocamento e por sintomas agudos de dor. O principal indicador estrutural é o joelho caindo para a parte de dentro do corpo a cada vez que o pé atinge o solo de forma pesada, um movimento que gera estresse direto na articulação.

Observa-se também um excesso de balanço lateral no quadril e uma sensação relatada pelo próprio corredor de que a passada está muito pesada e ineficiente. A inatividade dessa musculatura principal de tração força a transferência imediata do peso do corpo para outras partes das pernas, resultando em relatos médicos frequentes de cansaço extremo e queimação na parte da frente das coxas de forma precoce, muito antes que o coração ou o pulmão do corredor apresentem qualquer sinal real de desgaste.