Como a ciência pode ajudar você a cumprir suas resoluções de Ano-Novo

Confira dicas de como colocar em prática seus objetivos e alcançar as metas desejadas

Agenda, café e planejamento mensal
Agenda, café e planejamento mensal Foto: Estée Janssens

Ryan Prior, da CNN

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O ano que começa será crucial para a norte-americana Erika Kirgios, que corre para terminar seu doutorado, publicar trabalhos acadêmicos e conseguir um emprego do docente em uma universidade.

Não surpreendentemente, uma de suas resoluções de Ano Novo é se concentrar em sua carreira.

A fim de encontrar algum prazer no que poderiam ser longas noites trabalhando sozinha, ela está aplicando sua pesquisa na ciência da mudança de comportamento para combinar um trabalho meticuloso (escrever artigos científicos) com uma tentação mundana (no caso dela, acender um tipo de vela específica e tomar uma xícara de chá).

“Agora, vou me concentrar mesmo em escrever”, contou Kirgios. “Só acendo minha vela favorita e bebo meu chá favorito quando estou escrevendo, porque preciso ter certeza de que tenho as motivações externas para começar”.

Aluna de doutorado da Wharton School da Universidade da Pensilvânia, Kirgios tem uma vantagem: sua pesquisa se concentra justamente nas maneiras de garantir uma mudança comportamental bem-sucedida.

A boa notícia é que o laboratório dela descobriu uma série de maneiras pelas quais a ciência pode fazer sua resolução persistir em 2021. A seguir, descrevemos o que fazer.

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Foto: Pixabay
Mudança de comportamento

O método de Kirgios para aumentar a probabilidade de uma resolução bem-sucedida é conhecido como “agrupamento de tentações”, de acordo com Katy Milkman, professora de operações, informações e decisões da Wharton School da Universidade da Pensilvânia.

Milkman supervisiona a pesquisa de Kirgios e codirige a Behavior Change for Good Initiative (Mudança de Comportamento para Boa Iniciativa) na universidade. Ela também é autora do livro “How to change: The Science of Getting from Where You Are to Where You Want to Be” (Como mudar: A ciência para sair de onde ir você está deseja”, sem edição no Brasil), ainda inédito.

Kirgios e Milkman testaram esse método em um estudo publicado em 2020 com mais de 6.000 membros de academias 24 Hour Fitness nos Estados Unidos. Um grupo recebeu um audiolivro gratuito e foi incentivado a ouvi-lo enquanto se exercitava; um segundo grupo recebeu o audiolivro gratuito sem o estímulo extra; e um terceiro grupo não recebeu o livro.

Aqueles que conscientemente juntaram a “tentação” do audiolivro gratuito com exercícios revelaram 10% a 14% mais chances de fazer um treino semanal do que aqueles que não tinham um livro.

O mesmo conceito pode funcionar em outras situações.

Crie um incentivo: Milkman, a professora da Wharton, tem como uma das resoluções de Ano Novo ficar longe do telefone e estar mais presente com a família durante o jantar – ela é mãe de um menino de 4 anos.

Uma maneira de conseguir isso é pedir ao marido que faça uma doação para uma instituição de caridade que ela odeia toda vez que ela cometer um deslize e responder a um apito em seu telefone durante o jantar.

Uma ferramenta online, StickK, permite que você coloque dinheiro de verdade em jogo para ajudá-lo a cumprir seus compromissos.

Milkman disse que o marido pode enviar 10 dólares à instituição sempre que ela coloca o telefone na mesa. Você pode usar sua imaginação e pensar em como pode aumentar suas expectativas para encorajar um comportamento positivo em você ou em um amigo.

Monte um plano: Para o estabelecimento de metas, você pode seguir a estrutura WOOP, que significa Desejo, Resultado, Obstáculos e Plano (na sigla em inglês). Significa começar com um desejo e imaginar um resultado positivo adicional que poderia surgir ao atingir esse objetivo. Daí você identifica quaisquer obstáculos que o atrapalham, antes de traçar um plano para contorná-los.

Empilhamento: É uma técnica semelhante ao “agrupamento de tentações” e refere-se a empilhar uma atividade que você gostaria de iniciar após um hábito rotineiro. Muita gente escova os dentes todos os dias, mas menos pessoas usam fio dental. Então, cientistas britânicos projetaram um estudo em que um grupo de pessoas foi instruído a passar fio dental antes da escovação e a outro após a escovação.

Oito meses depois, aqueles que passaram a usar o fio dental após a escovação tinham um hábito mais forte do que o outro grupo.

Enquadre sua resolução positivamente: Um estudo recente feito por cientistas e publicado na revista de acesso aberto “PLOS One” mostrou que enquadrar sua resolução positivamente pode ser uma forma de aumentar sua probabilidade de sucesso.

Pesquisadores da Universidade de Estocolmo e da Universidade de Linköping, na Suécia, notaram que os resolvedores com objetivos centrados em conseguir algo tinham 12% mais chances de sucesso do que aqueles com objetivos centrados em evitar algo.

Portanto, considere formular sua resolução de uma forma positivo. Por exemplo: “Quero começar a andar de bicicleta” é melhor do que, digamos, “Quero parar de tomar sorvete”.

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Foto: Tomaz Silva/ Agência Brasil

Dia da trapaça: Deslizes acontecem. Portanto, considere-os. Em vez de tentar meditar todos os dias, sua meta pode ser meditar cinco em sete dias por semana.

Essa é uma maneira de evitar o que os pesquisadores de mudança de comportamento chamam de Efeito da Violação da Abstinência, no qual você diz “dane-se” depois de perder um dia de rotina e acaba abandonando-a mais facilmente. Portanto, use seus escorregões como uma oportunidade de aprender.

“Não deixe um deslize virar uma queda”, disse John Norcross, professor e catedrático de psicologia da Universidade de Scranton na Pensilvânia e autor do livro “Changeology: 5 Steps to Realizing Your Goals and Resolutions” (“Mudançalogia: 5 Etapas para Alcançar seus Objetivos e Resoluções”, sem edição no Brasil).

Encontre um parceiro ou mentor: Além de focar na redação de artigos e na procura de emprego, Kirgios também tem a resolução de fazer ioga por 15 minutos todas as noites com sua mãe.

“Assim, podemos ser o dispositivo de compromisso uma da outra. Tenho o benefício adicional de ajudar minha mãe a atingir os objetivos dela também e de compartilhar algum tempo diário de qualidade”, contou.

Tem passado muito tempo no Twitter ou Facebook? Anuncie suas resoluções nas redes sociais, para que sua comunidade também possa ajudá-lo a cumprir suas metas.

“Existem centenas de estudos de psicologia da saúde que sugerem que o apoio social realmente faz a diferença”, explicou Norcross.

As pessoas não falham nas resoluções tanto quanto pensamos que falham. Cerca de 40% a 44% das resoluções de Ano Novo são bem-sucedidas, conforme um estudo de 1988 publicado no “Journal of Substance Abuse”, que verificou os resultados seis meses depois dos compromissos assumidos.

Por um lado, parece um histórico bastante decente. Por outro, ainda significa que a maioria das resoluções de Ano Novo falham até o início de julho.

Isso traz uma questão chave: devemos mesmo definir resoluções?

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Um novo começo

“Sou uma grande fã das resoluções de Ano Novo. Sou fã das resoluções de segunda-feira e do início do mês, e depois das resoluções de rejeição e das resoluções depois que você perder o treino do meio-dia”, enumerou a professora Milkman.

Ela desenvolveu essa crença ao estudar o que chama de efeito de “novo começo”, em um estudo de 2014. A professora e seus colegas observaram que visitas a academias e pesquisas no Google por termos como “dieta” aumentam em torno de marcos específicos de tempo.

Os novos “períodos de contabilidade mental” podem ser o início de um novo semestre, um aniversário ou um feriado.

“Adoro que haja momentos em nossas vidas em que paramos e avaliamos o que poderíamos fazer melhor e acho que é assim que crescemos”, afirmou.

Se você acha que estabelecer uma resolução este ano pode não funcionar, saiba que há uma virtude em tentar, de qualquer maneira, e descobrir o que o exercício pode lhe ensinar.

“Uma das coisas mais importantes que aprendi na última década é que o fracasso na meta é a norma”, disse Milkman. “O jogo todo é descobrir como nos recuperarmos do fracasso e continuar tentando e melhorando.”

(Texto traduzido, clique aqui para ler o original em inglês).

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