Este treino de 5 minutos para o meio-dia vai fazer você se levantar da cadeira

Acha que não tem tempo para se exercitar? Junte-se a Stephanie Mansour para uma série em cinco partes de treinos de cinco minutos para se mexer novamente

Acha que não tem tempo para se exercitar? Junte-se a Stephanie Mansour para uma série em cinco partes de treinos de cinco minutos para se mexer novamente. Aqui está a Parte III.
Acha que não tem tempo para se exercitar? Junte-se a Stephanie Mansour para uma série em cinco partes de treinos de cinco minutos para se mexer novamente. Aqui está a Parte III. Foto: Cortesia de Stephanie Mansour/CNN

Stephanie Mansour

da CNN

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Você foi praticamente acorrentado à sua mesa trabalhando remotamente dia após dia. Faça esta mini pausa no meio do dia e trate-a como se fosse uma reunião que não pode ser cancelada.

Você provavelmente já ouviu falar que passar o dia sentado é o novo tabagismo. Os efeitos negativos para a saúde de ficar sentado por um longo período são vários, como aumento da pressão arterial e do risco de obesidade, elevação dos níveis de glicose no sangue e até câncer. Não à toa, o hábito virou uma preocupação global. De fato, pesquisas mostram que o aumento do tempo sentado está associado a um maior risco de morte por todas as causas.

Junte isso ao fato de que, durante a pandemia, as pessoas estão trabalhando em casa com menos caminhadas de ida e volta para a máquina de café, o banheiro e as salas de reunião, além de nenhum tempo de deslocamento. Nossos corpos podem se tornar ainda mais sedentários como resultado da pandemia e do home office.

Mesmo se você começar o dia com um treino ou nossa rotina de ioga matinal de cinco minutos, depois de horas sentado, seu corpo fica mais do que pronto para uma pausa. Fazer um intervalo da posição sentada ajuda a melhorar a circulação e a mobilidade das articulações.

Os exercícios de mobilidade articular lubrificam as articulações e contribuem para sua sensação de aquecimento e flexibilidade. Além disso, trabalhar na mobilidade das articulações também é ótimo para adultos mais velhos com artrite ou dores nas articulações.

Este treino de cinco minutos para fazer no meio do dia foi projetado para tirá-lo da cadeira e usá-la para melhorar a mobilidade, aumentar a frequência cardíaca e alongar todo o corpo. Para esta rotina de exercícios, você só precisará da cadeira como apoio.

Leia mais: Cinco minutos de ioga na cama antes de dormir: veja a prática que melhora o sono

Afundo lateral com exercício de glúteos

Este exercício melhora a mobilidade nos quadris e na parte interna das coxas e, ao mesmo tempo, fortalece os glúteos, quadríceps e isquiotibiais.

Stephanie Mansour fazendo alongamento
 
Foto: Cortesia de Stephanie Mansour

Fique na frente de sua cadeira com as mãos nos quadris. Posicione-se mais para a esquerda da cadeira. Dê um passo com o pé direito para a direita e dobre o joelho direito em um avanço lateral.

Leve os glúteos para trás para encostar na cadeira com o glúteo direito. Mantenha a perna esquerda reta. Pressione para baixo com o pé direito para voltar à posição inicial.

Repita 10 vezes e, em seguida, mova-se para a direita da cadeira e faça 10 investidas laterais encostando os glúteos para a esquerda.

Afundo lateral em movimento com inclinação do ombro

Este exercício melhora a rotação da parte superior (torácica) da coluna e alonga a articulação do ombro e o pescoço.

Repetindo o mesmo exercício acima, agora você adicionará uma inclinação para os ombros e alongamento da parte superior das costas, tórax e ombros.

Stephanie fazendo exercícios
 
Foto: Cortesia de Stephanie Mansour

Ao afundar para a direita, abaixe o ombro esquerdo e vire o ombro direito para a direita. Em seguida, pressione o pé direito, traga os ombros de volta ao centro e volte à posição inicial.

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Agachamento com os dedos abertos e alcance

Este exercício trabalha o core, a parte interna e externa das coxas e os glúteos.

Stephanie Mansour fazendo exercício
 
Foto: Cortesia de Stepanhie Mansour

Em pé bem na frente da cadeira, abra os pés além da largura dos quadris. Vire os dedos dos pés para os lados.

Dobre os joelhos e encoste os glúteos na cadeira, depois estenda os braços o mais alto que puder e levante-se. Puxe seu umbigo em direção à sua coluna para envolver o core durante todo este exercício. Repita 10 vezes.

Encostando os dedos dos pés na cadeira

Este exercício cardiovascular melhora a mobilidade nas pernas e quadris, ao mesmo tempo que aumenta a frequência cardíaca e a circulação.

Stephanie Mansour fazendo exercícios
 
Foto: Cortesia de Stephanie Mansour

Fique de pé e fique de frente para a cadeira. Levante o pé direito e bata levemente na borda da cadeira com o pé direito, depois coloque o pé no chão e repita com o esquerdo.

Repita 20 vezes com cada perna para 40 toques no total.

Afundo e alongamento da cadeira

Esse alongamento abre os flexores e isquiotibiais do quadril, o que pode ajudar a prevenir e curar a dor lombar.

Enquanto estiver de frente para a cadeira, coloque o pé direito na cadeira com as mãos nos quadris.

Dobre o joelho direito sobre o tornozelo direito e levante o peito (veja a foto no alto). Pressione para baixo mantendo o calcanhar esquerdo no chão e sinta um alongamento na parte frontal do quadril esquerdo.

Respire fundo e estique a perna direita. Flexione o pé direito e incline-se para frente sobre a perna. Você sentirá um alongamento atrás da perna direita no tendão da coxa e na panturrilha.

Mulher fazendo exercício com cadeira
 
Foto: Cortesia de Stephanie Mansour

Repita cinco vezes com a perna direita e depois mude para o lado esquerdo.

Alongamento das mãos atrás da cabeça

Colocar as mãos atrás da cabeça melhora a circulação no peito, ombros e axilas, e melhora a energia e a respiração.

Mulher fazendo exercício com cadeira
 
Foto: Cortesia de Stephanie Mansour

Coloque as mãos atrás da cabeça e repita o afundo na cadeira e o exercício de alongamento.

Mulher fazendo exercício com cadeira
 
Foto: Cortesia de Stephanie Mansour

Faça isso cinco vezes em cada lado, com os cotovelos estendendo-se para os lados para realmente abrir o peito e as axilas.

Faça este treino diariamente ou, se realmente quiser intensificá-lo, coloque um alarme em seu celular para fazer isso de hora em hora durante o dia de trabalho.

Stephanie Mansour, apresentadora de “Step It Up With Steph” no canal PBS, é jornalista de saúde e bem-estar, consultora e treinadora para perda de peso para mulheres.

(Texto traduzido, clique aqui para ler o original em inglês).

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