Branco, rosa ou marrom: os ruídos que prometem uma boa noite de sono

Eletrônicos que reproduzem barulhos para ajudar as pessoas a adormecer estão por toda a parte. Mas o que a ciência diz sobre os efeitos deles?

Sandee LaMotte, da CNN
18 de março de 2021 às 13:22
Criança dormindo
Manter uma rotina de sono é importante para todos, em especial para crianças
Foto: iStock

Qual é a sua playlist favorita para dormir? Você cochila com jazz, um riacho murmurante, um fogo crepitante ou um ruído branco? Ou você é um aficionado por som e substitui o ruído branco pelo ruído rosa ou marrom, que é mais moderno? 

Seja qual for o seu prazer, saiba disso: embora ouvir continuamente sons calmantes em baixos decibéis à noite não pareçam ser prejudicial, também não há muita ciência por trás de como, por que – ou mesmo se – eles ajudam a dormir. 

"Tantas pessoas estão usando isso que as consequências para a saúde pública são potencialmente 'enormes', mas agora temos pouca ou nenhuma pesquisa sobre isso", disse o Dr. Mathias Basner, professor da divisão de sono e cronobiologia do Escola de Medicina da Universidade da Pensilvânia, que publicou uma revisão sistemática de pesquisas sobre os ruídos como um auxílio para dormir.

"É possível que sejam benéficos para o sono, mas também é plausível que sejam prejudiciais para o sono", disse Basner. "A evidência que temos é inconclusiva e de qualidade muito baixa neste momento."

Apesar disso, os especialistas em sono muitas vezes ouvem os pacientes atestarem o sucesso de um zumbido suave e calmante para ajudá-los a adormecer e permanecer dormindo, especialmente se estiverem ansiosos, tiverem insônia ou viverem em um ambiente urbano barulhento.

"As máquinas de ruído branco funcionam por meio de um processo chamado mascaramento de som ou mascaramento de ruído", disse Michael Grandner, que dirige o Programa de Pesquisa de Sono e Saúde da Faculdade de Medicina da Universidade do Arizona. 

"Eles criam um manto de som ao seu redor que absorve outras ondas sonoras, de modo que pequenos rangidos, rachaduras e carros passando não chegam ao seu cérebro e você não responde a eles", disse Grandner.

Outra razão pela qual o ruído branco ou outros sons podem induzir o sono é que eles se tornaram parte do "ritual do sono", aqueles hábitos noturnos que treinam o cérebro para descansar.

"Os ursos de pelúcia não fazem nada, mas ajudam as pessoas a dormir, eles se tornam um estímulo condicionado", disse Grandner. "O ruído branco é a mesma coisa - se alguém liga todas as noites, torna-se um hábito, algo que te adormece todos os dias."

O que é ruído branco, rosa e marrom?

Assim como a luz, o som é feito de muitas cores. A luz branca é uma combinação de todos os comprimentos de onda de cor no espectro - quando eles são vistos juntos, parecem brancos aos olhos.

O ruído branco é o equivalente auditivo da luz branca - uma combinação de todas as frequências do espectro acústico, que se combinam para mascarar a maioria dos pequenos sons, independentemente de sua frequência.

Alguns descrevem o ruído branco como um chiado semelhante a um rádio sintonizado em uma frequência não utilizada.

Vários pesquisadores se concentraram em uma versão mais suave e refinada do ruído branco que eles chamam de "som rosa". Comumente chamado de ruído rosa, ele enfatiza as frequências mais baixas - em outras palavras, é tudo sobre esse baixo. Esses sons são supostamente mais agradáveis ??ao ouvido humano - pense em uma chuva constante ou na subida e descida da maré.

O ruído marrom, por sua vez, é ainda mais baixo do que ruído rosa, mais parecido com o barulho de ventos fortes, um rio correndo ou uma arrebentação violenta. Alguns afirmam que é o mais calmante dos três.

Qual é melhor para você? 

"O que eu digo aos meus pacientes é: 'Eu realmente não sei o que vai ser melhor. Por que você simplesmente não experimenta para ver o que é relaxante para você?'" Afirma a Dra. Phyllis Zee, que dirige o Centro de Medicina Circadiana e do Sono da Escola de Medicina Feinberg da Universidade Northwestern.

O ruído rosa se tornou popular porque é a escolha de vários pesquisadores que estão experimentando melhorar a memória durante o sono. É possível que as ondas sonoras rosa imitem as ondas cerebrais durante o estágio 3 de "ondas lentas" ou sono profundo - o momento em que o corpo realiza a grande maioria da consolidação da memória de longo prazo.

Um pequeno estudo de 2013 na Alemanha descobriu que o ruído rosa prolongou o sono profundo e melhorou a memória. Em 2016, os pesquisadores adicionaram ruído rosa aos cochilos e descobriram que os que ouviam os sons esqueciam menos palavras que deveriam lembrar antes da soneca.

No laboratório de Zee em Northwestern, os pesquisadores usam um algoritmo exclusivo de ruído rosa que é mais um "shush", como o som que você usaria para acalmar um bebê. O som é emitido "de forma intermitente", disse ela, apenas quando o cérebro do sujeito está nos estágios mais profundos do sono "onde grande parte da memória pode ser melhorada ou armazenada".

A equipe da Northwestern estudou pessoas na casa dos 70 anos, uma população que luta para ter um sono adequado, especialmente o tipo de ondas profundas ou lentas que é tão restaurador. Um estudo descobriu que o coquetel de ruído rosa aumentou o sono de ondas profundas ou lentas e melhorou a memória em algumas pessoas com deficiência cognitiva existente, mas os resultados foram muito mais fortes em adultos cognitivamente saudáveis ??na faixa dos 70 anos.

Um possível problema

Pode haver uma desvantagem no uso do som para dormir, disse Braser. O cérebro está trabalhando ativamente enquanto dormimos, reparando e restaurando o corpo, estimulando o sistema imunológico - e ouvindo cada som. Se você introduzir um som contínuo durante toda a noite, isso significa que "o cérebro está constantemente percebendo e analisando esses sinais", disse ele.

Ouvir ativamente o som contínuo durante toda a noite rouba o cérebro do descanso e da restauração, ou o zumbido constante acalma o cérebro e permite que ele prossiga com seu trabalho? Ninguém sabe.

"Certamente há estudos que mostram efeitos benéficos e há estudos que mostram efeitos potencialmente perturbadores", disse Braser. "Eu diria que não há evidências suficientes por aí agora para concluir: 'é bom, funciona', ou para concluir que não funciona."

Pode ser que o ruído branco e outros sons sejam realmente benéficos para algumas pessoas, mas prejudiciais para outras que buscam uma noite de sono perfeita, explicou Braser.

Uma coisa é definitiva: se os sons estiverem muito altos, usar uma máquina ou aplicativo para dormir irá prejudicar sua audição.

“Se o volume for alto, com certeza eles podem ser prejudiciais”, disse Zee. "Seus sensores de ouvido também se adaptam, então se você achar que precisa aumentar cada vez mais o volume para obter o mesmo efeito, pode ser prejudicial."

Pode parecer contraintuitivo que um som destinado a acalmá-lo possa prejudicá-lo, mas os Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos Estados Unidos (CDC) afirmam que "ruídos acima de 70 dB durante um período prolongado de tempo podem começar a prejudicar sua audição". Para colocar isso em perspectiva, um relógio com tique-taque registra a 20 dB, uma geladeira zumbindo é de 40 dB e a conversa normal é de 60 dB.

Ruídos altos acima de 120 dB podem causar danos imediatos à audição, diz o CDC, enquanto rádios e TVs no máximo 110 dB, junto com casas noturnas barulhentas, bares e shows de rock, podem causar perda auditiva em apenas cinco minutos.

Essa é uma das razões pelas quais os especialistas não recomendam o ruído branco ou máquinas de som do sono ou aplicativos para pessoas com perda auditiva existente, ou qualquer pessoa "já em risco", explicou Zee. "Eles definitivamente deveriam falar com seus médicos primeiro."

Se você está preocupado em submeter seu cérebro a ruídos contínuos, Zee sugere programar os sons para serem mais intermitentes, ou pelo menos mais suaves à medida que a manhã se aproxima.

"Se eu fosse programar, provavelmente usaria mais o som no início e diminuiria o volume de manhã cedo, quando é mais provável que você esteja no sono REM (movimento rápido dos olhos)", disse Zee. "Ruídos e máquinas de som têm maior probabilidade de acordá-lo no sono REM, apenas porque é um estágio mais leve do sono."

(Texto traduzido; Leia aqui a versão original em inglês)