Como retomar sua rotina de exercícios: comece estabelecendo bases saudáveis

Começar devagar, com exercícios respiratórios e pequenas caminhadas, ajuda a criar hábitos saudáveis e evitar lesões

Dana Santas*, da CNN
20 de julho de 2020 às 13:00
Retomar os exercícios é uma questão de abordagem: vá com calma e adote mentalidade positiva para uma conexão mente-corpo saudável
Foto: Cortesia/ Dana Santas/ CNN

Após um período longe da atividade física, é compreensível ter dificuldades para se motivar. Você pode estar se sentindo meio mal, mas tudo bem. Então, vamos à primeira medida: é importante que você vá com calma.

Mesmo se começar bem devagar, saiba que voltar à rotina de exercícios significa que em breve você vai receber aquelas doses estimulantes de serotonina e dopamina que são resultado da atividade.

E, convenhamos, após tanto tempo preso em casa devido às medidas de isolamento da pandemia do novo coronavírus, foi muito fácil para alguns de nós ganhar uns quilos ou mais. Mas, juntos, podemos superar isso.

Agora vamos pensar no caminho para voltar aos trilhos. Embora seja tentador tentar voltar à forma saltando direto para o treinamento com pesos pesados ou para exercícios aeróbicos intensos, essa abordagem de choque sobrecarregará seu corpo – e você pode facilmente se machucar treinando forte muito logo no recomeço.

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A ideia é, portanto, guiá-lo com segurança de volta a um regime de treino eficaz que o preparará para o sucesso a longo prazo. Este primeiro texto estabelece as bases, orientando você em uma mentalidade positiva e fazendo com que se mova na direção certa.

Haverá muito tempo depois para os exercícios intensivos. Por enquanto, siga o caminho mais fácil para a volta à rotina.

Esteja você retomando a sua rotina de exercícios (ou se exercitando pela primeira vez), continue lendo para obter um processo fácil de três etapas rumo à consistência.

Reconecte sua mente e corpo

Ao voltar para uma rotina de exercícios, é natural focar nas mudanças que queremos ver em nossa aparência. Mas vamos parar por um momento e pensar em como a atividade física vai melhorar a maneira como nos sentimos. Qualquer negatividade que possamos ter sobre nosso corpo estar “fora de forma” decorre mais do fato de nossas mentes e corpos estarem fora de sincronia.

Lembre-se de que a atividade física produz esses produtos químicos benéficos em nossos cérebros que reforçam a conexão positiva entre mente e corpo. O desenvolvimento dessa conexão mente-corpo leva a uma mentalidade positiva e ajuda a estabelecer um senso de controle e respeito pelo seu corpo, abrindo caminho para seus esforços de exercícios sustentáveis – o que, por sua vez, vai fazer com que você cumpra seus objetivos.

Passo um: preste atenção no seu movimento muscular

Ao tentar restaurar e fortalecer essa conexão depois de ficar sedentário por um período, recomendo praticar essa contração/relaxamento muscular diariamente por uma semana; depois, várias vezes ao longo da semana. É melhor fazer isso deitado, mas dá para ficar em qualquer posição, pois a atividade depende de contrações musculares com muito pouco ou nenhum movimento.

Comece concentrando sua atenção em seu corpo, em sua respiração. Durante este exercício, sua respiração servirá como elo entre sua mente e músculos.

Inspire enquanto fecha bem os olhos e aperte a mandíbula, segurando os dentes fechados. Expire ao soltar a tensão, deixando os olhos fechados. Inspire usando toda a caixa torácica e prenda a respiração, criando tensão no peito, na parte superior das costas e no pescoço. Expire.

Inspire e feche as mãos, deixando os punhos bem fechados, criando tensão em todos os músculos dos braços. Expire.

Inspire para contrair os glúteos e os músculos do assoalho pélvico, ao mesmo tempo em que contrai o abdome. Expire.

Inspire para curvar os dedos dos pés, criando tensão em todos os músculos das pernas. Expire.

Faça cinco respirações adicionais, longas e profundas, enquanto sua mente repousa na consciência do estado de relaxamento total do seu corpo.

Exercícios de respiração e postura e pequenas caminhadas são recomendadas para iniciar ou retomar uma rotina e exercícios
Foto: Cortesia/ Dana Santas/ CNN

Respire com boa postura

A segurança e a eficácia de qualquer programa de exercícios são baseadas na sua execução da forma adequada. Se sua postura for ruim, o movimento ficará restrito e será difícil realizar praticamente qualquer exercício com segurança. Portanto, é de seu interesse otimizar sua respiração antes de iniciar ou reiniciar um programa de exercícios.

O que a respiração tem a ver com postura e movimento? A resposta curta é: tudo. O padrão de respiração superficial, que só usa a parte superior do peito, como muitos de nós fazemos, reduz a função do diafragma, exigindo que os músculos da parte superior do corpo compensem para elevar a caixa torácica durante a inalação. Isso cria uma tensão crônica na parte superior do corpo, causando dor, limitando os movimentos e levando à má postura. 

Passo dois: mova as costelas enquanto respira

Praticar regularmente a boa respiração diminui a tensão para restaurar a mobilidade e estabelecer uma boa postura para a forma adequada de exercício. Aqui está uma maneira básica de praticar todos os dias:

- Sente-se confortavelmente em uma cadeira, com as mãos apoiadas nas pernas. Feche seus olhos. Comece a alongar e aprofundar suas inspirações e expirações. Enquanto respira, concentre-se no movimento da caixa torácica.

- Inspire, preenchendo os lobos mais baixos dos pulmões, para que as costelas inferiores girem externamente e se expandam para os lados. Ao expirar, esvazie completamente os pulmões, usando os músculos do core, quase como se sentisse uma cólica, para mover as costelas inferiores para dentro, para trás e para baixo em direção à cintura.

- Repita isso por cinco a dez respirações, praticando várias vezes por dia.

- Se estiver com problemas para mover as costelas, coloque as mãos nas costelas inferiores enquanto respira, para poder guiá-las para dentro e para fora sob os dedos. Você também pode tentar o exercício da ponte respiratória apresentado em meu recente artigo sobre exercícios para compensar o tempo passado sentado.

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Siga seu caminho para uma rotina saudável

Ao estabelecer uma rotina de exercícios, a consistência é a chave para o sucesso a longo prazo. O ideal é que o exercício seja regular: ele precisa se tornar um hábito de estilo de vida semelhante à escovação de dentes. Em vez de mergulhar de cabeça em um treino avassalador, demorado e cansativo demais, comece criando um hábito diário de caminhada fácil.

Como a caminhada é muito acessível, as pessoas infelizmente subestimam seus benefícios. Mas é um dos exercícios mais importantes para queima de gordura e a relação mente-corpo.

Passo três: crie o hábito de caminhar

Comece caminhando de cinco a dez minutos diariamente, enquanto você descobre o melhor horário e local para suas caminhadas. Depois de escolher a logística adequada para a sua prática, vá adicionando alguns minutos a cada caminhada. O ideal é caminhar cerca de 20 a 30 minutos por dia.

Nos dias em que você puder caminhar mais, ótimo; mas não se pressione para fazer mais, pois isso pode sabotar seu hábito diário. Da mesma forma, em dias que você só possa andar por alguns minutos, vá mesmo assim.

Claro, o tempo nem sempre colabora com atividades ao ar livre. Quando estiver chovendo, alguns metros caminhando em ambiente fechado ou marchando no mesmo lugar podem ser sua única alternativa (se você não tiver acesso a uma esteira). O importante é que você faça algo ativo durante o tempo em que normalmente andaria. Não interrompa seu hábito!

Lembre-se de que caminhar em um ritmo de moderado a rápido pode ser muito eficaz para a queima de gordura.

Depois de estabelecer o hábito de caminhar diariamente, a rotina vira uma plataforma na qual você pode expandir seu programa de exercícios de maneira sustentável.

Isto é especialmente verdade quando se está em jejum (sem comer por poucas horas). Quando seu estômago está vazio e os níveis de insulina estão baixos, seu corpo depende da gordura como sua principal fonte de energia.

Em termos de benefícios na relação mente-corpo, fazer caminhadas sem usar dispositivos eletrônicos dá à sua mente uma pausa muito necessária da tecnologia, permitindo que você se conecte com as sensações em seu corpo. Melhor ainda, saia para obter os benefícios de saúde dos espaços verdes e da vitamina D.

Veja algumas maneiras adicionais (em inglês) de melhorar os benefícios de saúde de suas caminhadas.

Crie um plano de acompanhamento

Depois de passar algumas semanas seguindo o plano de três etapas acima, você deve se sentir confiante em sua capacidade mental e física para expandir o regime de exercícios. Mas, para garantir o sucesso a longo prazo, é importante mapear um plano logístico de onde e quando você estará treinando para evitar contratempos que podem se transformar rapidamente em desculpas para não dar certo.

Quando? Não ter tempo suficiente é provavelmente a saída mais comum para pular o exercício. Não deixe que essa seja sua desculpa! Se você não conseguir encontrar um horário para se dedicar de 30 a 45 minutos pelo menos três vezes por semana à atividade física, diminua o tempo nos dias mais cheios e mexa na agenda.

Onde? Você voltará à sua antiga academia? Em caso afirmativo, você se sente confortável com as precauções de segurança adotadas para combater o coronavírus? Existe potencial para que as limitações da capacidade da academia afetem sua capacidade de se exercitar durante o período alocado?

Se você planeja se exercitar em casa, é importante criar um espaço dedicado para exercícios em casa, para não ter problemas como desorganização ou interferência na rotina de outros membros da família.

Lembre-se destes três passos

Desenvolva uma estratégia que o ajude a antecipar e lidar com possíveis problemas antes que eles surjam. E aproveite o processo de três etapas deste artigo para definir sua base:

1. Use o exercício progressivo de contração/relaxamento muscular para fortalecer sua conexão mente-corpo;

2. Pratique a respiração com o movimento das costelas para criar uma boa postura;

3. Caminhe todos os dias para estabelecer um hábito diário de exercício.

Usando as três etapas acima, você não apenas criará uma base para retornar ao exercício regular, mas também estabelecerá um compromisso com um estilo de vida mais saudável, construído para durar.

Leia o artigo da próxima semana para guiá-lo aos movimentos do peso corporal para restaurar a força e a amplitude de movimento.

* Dana Santas é uma especialista em força e condicionamento, professora de ioga e coach mente-corpo. Ela é conhecida como Mobility Maker. Autora de "Practical Solutions for Back Pain Relief (“Soluções práticas para o alívio das dores nas costas”), ela é a professora de ioga dos New York Yankees, Philadelphia Phillies, Tampa Bay Lightning e outras equipes da Major League Baseball (MLB), National Hockey League (NHL), National Football League (NFL), National Basketball Association (NBA), Professional Golfers 'Association (PGA) e World Wrestling Entertainment (WWE).