Com a pandemia, dificuldade para dormir cedo agrava ciclo prejudicial ao sono

'Procrastinação de vingança da hora de dormir' não é um fenômeno novo, mas para algumas pessoas ele se intensificou durante a pandemia de Covid-19

Ficar acordado até tarde no celular leva à privação de sono, o que pode afetar saúde mental e física
Ficar acordado até tarde no celular leva à privação de sono, o que pode afetar saúde mental e física Foto: Torwaiphoto/Freepik

Megan Marples, da CNN

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Depois de um longo dia trabalhando em casa, Hadly Clark passa suas horas noturnas usando seu celular. Sem perceber, ela passa de seu horário habitual de dormir, às 21h30, para continuar com as compras online e olhando redes sociais.

Quando Clark se dá conta, o relógio já marca 1h. Eventualmente, ela cochila e acorda exausta na manhã seguinte, quando o alarme do telefone toca na mesa de cabeceira às 6h.

Esse ciclo de ficar acordado até tarde e se arrepender no dia seguinte é muito familiar para muitas pessoas, mesmo antes da pandemia. Nos últimos anos, o fenômeno foi apelidado de “procrastinação de vingança da hora de dormir”.

Esse termo pode ser recente, mas o tipo de horário de sono que ele descreve não é, disse Rajkumar Dasgupta, professor assistente de medicina clínica na Escola de Medicina Keck da Universidade do Sul da Califórnia, em Los Angeles.

“A procrastinação de vingança da hora de dormir é apenas um grito de pessoas sobrecarregadas. Eles estão tentando adiar a hora de dormir um pouco para que possam reivindicar algo para si”, disse Dasgupta.

É normal que as pessoas queiram um tempo para si mesmas à noite, mas isso se torna um problema se elas estiverem cansadas durante as horas em que estão acordadas devido à falta de sono, disse ele.

Clark, diretora associada da FasterCures, mora em Alexandria, no estado Virgínia, e disse que não tinha problemas para adormecer até que a pandemia a obrigou a trabalhar em casa. 

Seu relógio biológico a acorda entre 5h30 e 7h, independentemente de quão tarde ela fica acordada, então ela tem que recorrer a café e refrigerante para se manter desperta durante o dia, disse ela.

Seus dias costumavam seguir rotinas consistentes, mas desde o início da pandemia Clark tem lutado para criar uma rotina noturna. Ela atribui isso, parcialmente, a não querer aceitar uma vida dentro de uma rotina pandêmica.

“Se eu me adaptar à nova maneira de viver, é como se eu estivesse aceitando que isso é realidade, e não quero que seja”, disse.

Brian Sinclair, um engenheiro de software em Albuquerque, no Novo México, disse que a procrastinação de vingança da hora de dormir roubava seu sono muito antes da pandemia. 

Para ele essa situação começou há cerca de cinco anos, quando seu segundo filho nasceu, deixando-o com menos tempo para si mesmo.

“Há muita falta de controle na minha vida”, disse Sinclair, destacando que nessas horas noturnas ele retoma o controle. Ele sempre se vê jogando videogame ou assistindo canais no YouTube até tarde.

Por que as pessoas fazem isso

Ficar acordado até tarde no celular ou assistindo televisão pode ser uma tentativa de reduzir o estresse, disse Vaile Wright, diretor sênior de inovação em saúde da Associação Americana de Psicologia.

“Sabemos que acompanhar redes sociais e não interagir de forma significativa na verdade aumenta nosso estresse em vez de reduzi-lo”, disse Wright.

As pessoas também podem estar com dificuldade em se desligar de seus trabalhos porque os limites ficaram confusos desde o início da pandemia, disse ela.

Sinclair, que atualmente trabalha para a Indeed, é um veterano do home office e adotou o trabalho remoto há quase uma década. No entanto, sua agenda de trabalho mudou durante a pandemia para acomodar o aprendizado online de seus filhos.

Ele passa parte da manhã ajudando seu filho de 8 anos nas aulas online porque ele tem dificuldade em se concentrar, disse Sinclair. Depois disso, ele passa a responsabilidade sobre a criança para a esposa durante a maior parte do dia.

Consequências de ficar acordado até tarde

Não dormir o suficiente leva à privação de sono, o que pode afetar sua saúde mental e física, disse Dasgupta. Ele disse que algumas consequências comuns são a diminuição da produtividade e o aumento do cortisol, um hormônio do estresse.

Quando você vai para a cama muito mais tarde e acorda na hora normal, corre o risco de acumular dívidas de sono pelas horas perdidas, de acordo com Dasgupta. A única maneira de se livrar do débito de sono é dormir o número de horas que você perdeu, o que ele diz não ser possível para a maioria das pessoas.

Estudos mostram que dormir mais nos fins de semana não é a maneira mais eficaz de recuperar o sono perdido. As pessoas não conseguiram compensar os efeitos da falta de sono durante a semana – como ganho de peso e ritmos circadianos perturbados – dormindo nos fins de semana, de acordo com um estudo de 2019 publicado na Current Biology.

Os pesquisadores descobriram que se alguém dorme até tarde nos fins de semana, mas a qualidade do sono é ruim, eles tendem a comer demais e ganhar peso.

A quantidade de sono que uma pessoa deve dormir é diferente para cada pessoa, mas geralmente os adultos devem dormir de 7 a 8 horas por noite, disse Dasgupta.

Usar a tecnologia tarde da noite também pode afetar nosso sono, disse ele. As telas emitem uma luz azul que pode suprimir a liberação de melatonina, um hormônio que ajuda a controlar o ciclo do sono.

Como parar de sabotar seu sono

É completamente normal que o seu horário de sono seja imperfeito, especialmente durante uma pandemia, disse Dasgupta. Ele recomendou que as pessoas façam uma transição para dormir tanto física quanto mentalmente.

Dasgupta disse que a maioria das pessoas gosta de seus quartos “silenciosos, escuros e frescos”. Ele também sugeriu que as pessoas se engajassem em atividades que gostam, como meditação, para ajudá-las a adormecer.

Desligar aparelhos eletrônicos e não levá-los para a cama é outra estratégia para adormecer, disse ele.

Um cochilo estratégico também pode reduzir a dívida de sono de uma pessoa, de acordo com Dasgupta. 

Ele recomendou um cochilo de 15 a 20 minutos entre meio-dia e 14h. Um cochilo por mais tempo pode levar alguém a estágios mais profundos do sono, disse ele, o que pode causar mais inércia do sono, aquela sonolência que sentimos logo depois de acordar.

Durante o dia, as pessoas devem fortalecer seus limites e programar um tempo para si mesmas, disse Wright. 

Clark disse que está trabalhando para programar intervalos em seu dia para atividades como exercícios. Ela disse que isso a ajudará a “ter tempo para respirar, o que também é bom para a saúde física e mental”.

(Texto traduzido; leia o original em inglês)

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