Conheça os benefícios do espinafre para a saúde

A ciência ainda não descobriu se o alimento realmente pode proporcionar a força do Popeye, mas existem muitas outras vantagens comprovadas em incluí-lo na dieta

O espinafre é rico em substâncias antioxidantes e vitaminas
O espinafre é rico em substâncias antioxidantes e vitaminas Foto: Getty Images

Gregory McNamee, da CNN

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Se você foi uma criança entre as décadas de 1930 e 1970 – ou foi criado por pessoas dessas épocas –, provavelmente cresceu ouvindo que comer espinafre iria lhe tornar mais forte. Essa ideia foi propagada pelo personagem dos quadrinhos e do desenho animado marinheiro Popeye, criado em 1929 pelo cartunista Elzie Crisler Segar.

Quando estava em alguma situação de perigo, Popeye comia espinafre, e o alimento fazia com que seus músculos crescessem instantaneamente. A lenda dos superalimento do Popeye ajudou muitas mães a convencer seus filhos a comerem espinafre, mas será que o vegetal realmente oferece esse benefício?  

A ciência do espinafre

Um fato que pode corroborar a conexão entre espinafre e força é que o vegetal contém muito nitrato, “substância que pode aumentar a resistência muscular”, diz Normam Hord, pesquisador do departamento de nutrição da Universidade de Oklahoma, nos Estados Unidos. 

Ele explica que o nitrato é rapidamente consumido durante atividades físicas intensas, e que repor a substância ajuda a fortalecer os músculos exercitados. “No entanto, são necessários mais estudos para determinar se o aumento do nitrato no músculo se traduz em aumento da força e do desempenho atlético”, afirma.

O guru fitness Timothy Ferris não cita o marinheiro Popeye no livro em que recomenda uma dieta pobre em carboidratos, que inclui ovos, carne vermelha, peixe, lentilha e espinafre como a melhor forma de perder peso e melhorar a forma física. Mas essa recomendação reforça a observação de Hord de que o espinafre é rico em vitamina K, que ajuda a diminuir a pressão sanguínea e o risco de doenças cardiovasculares. E se não for cozinhado além do ponto, o vegetal também é uma boa fonte de vitamina C, além de não ter nada de colesterol ou gordura. 

O especialista em ciência da culinária Harold McGee afirma que existem melhores fontes de minerais que ajudam a fortalecer os músculos do que o espinafre. “O espinafre não é notavelmente rico em ferro, apesar de ser uma boa fonte de vitamina A”, escreveu em seu clássico livro “On Food and Cooking: the Science and Lore of the Kitchen” (Sobre comida e cozinhar: a ciência e o folclore da cozinha, em tradução livre).

Como obter os benefícios do espinafre

O nutricionista Rahaf Al Bochi recomenda adicionar o vegetal à dieta, devido aos benefícios à saúde proporcionados por suas substâncias antioxidantes, vitaminas como folato, magnésio e vitamina A, além de fibras, que ajudam a reduzir os riscos de desenvolver doenças crônicas.

O espinafre também é fonte de outras substâncias benéficas ao organismo, como a luteína, relacionada à saúde ocular e à redução da incidência de degeneração macular, uma das principais causas de cegueira em idosos.

A quantidade de luteína diminui quando o espinafre é cozido, mas aumenta se o alimento for consumido na forma líquida, como smoothie, segundo um estudo publicado na revista especializada Food Chemistry, em 2019.

As folhas verdes em geral e vegetais como brócolis são associados à inibição de doenças cardíacas, acidente vascular cerebral e alguns tipos de câncer. O espinafre está incluído nesse grupo, e os seus benefícios são maiores se o alimento for consumido cru ou pouco cozido. 

Dietas que incluem folhas verdes e vegetais como espinafre também estão relacionadas à diminuição do declínio das funções cognitivas, segundo estudo publicado na revista especializada Neurology, em 2018. 

Desvantagens do espinafre

Apesar de todos os benefícios, a comida favorita do Popeye tem algumas desvantagens. O espinafre, sobretudo quando consumido cru, pode fazer com que algumas pessoas tenham desconforto por acúmulo de gases.

O alimento pode ser considerado meio sem graça para alguns paladares, mas devido à sua quantidade natural de sódio não precisa da adição de sal. Para incrementar seu sabor, a recomendação é temperá-lo com suco de limão no lugar do sal (já que consumir muito sal não é considerado saudável). 

“Qualquer alimento ingerido em excesso não faz bem para a saúde, incluindo o espinafre. Ele contém ácido oxálico, que pode dificultar a absorção de minerais como cálcio pelo organismo”, diz Hord. Ele explica que o excesso de ácido oxálico também pode favorecer a formação de pedras nos rins.

Outro “efeito-colateral” do espinafre é que a vitamina K presente no alimento pode interferir na ação de remédios anticoagulantes. “Pessoas que tomam esse tipo de medicamento devem reduzir o consumo de espinafre”, afirma Hord.

Como incluir espinafre na dieta

Muitas pessoas gostam de comer o vegetal cru, na salada. É uma boa forma de incluí-lo na dieta, mas é preciso higienizá-lo antes, pois o espinafre pode ser um veículo para a bactéria E. coli.

Por esse motivo os Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos Estados Unidos (CDC) recomendam cozinhá-lo a uma temperatura de 160º graus por 15 segundos. Outra alternativa é refogar o espinafre com um pouco de azeite ou óleo vegetal. Ou ainda lavar as folhas em água corrente. “É um vegetal tão versátil, que pode ser consumido cru ou cozido. Na salada, em smoothies, muffins, refogado, frito, na forma de sopa e pestos”, sugere Al Bochi.

Mas o espinafre realmente pode deixá-lo mais forte? Talvez não tão forte quando o Popeye, mas o alimento tem muitos outros méritos. Vale a pena dar uma chance. 

Gregory McNamee escreve sobre livros, ciência, comida, geografia e muitos outros tópicos, em sua casa, no Arizona

(Texto traduzido. Leia o originall, em inglês)

 

 

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