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    Conheça 9 benefícios do abacate para a saúde e como incluir na rotina

    Saiba quais são os principais benefícios do abacate e como incluir essa fruta na sua dieta

    Foto: Getty Images (Westend61)

    Da CNN Megan Marples, CNN

    Os benefícios do abacate fizeram com que ele se tornasse um alimento cada vez mais popular nos últimos anos.

    As formas de comer são muitas: podem ser tanto um dos ingredientes dos shakes como serem comidos com torradas. Essa fruta gordurosa pode fazer também parte de sopas, molhos e até trufas de chocolate.

    Ele oferece uma variedade de ganhos à saúde e é um ingrediente versátil para cozinhar, segundo Lisa Drayer, consultora de nutrição da CNN.

    Rica em potássio, vitamina A e fibras, .é importante para saúde dos olhos, para o funcionamento do intestino.

    “Dependendo de como você prepara, o abacate pode ser um excelente substituto da gordura que não fará com que suas sobremesas tenham gosto dele”, observou ela.

    A seguir, entenda quais são os benefícios do abacate e como ele pode fazer parte de uma dieta equilibrada.

    9 benefícios de comer abacate para a saúde:

    Afinal, abacate é bom para quê? A fruta é uma grande fonte de potássio, ajuda na saúde dos olhos e melhora problemas como doenças inflamatórias.

    Entenda melhor a seguir sobre o abacate e seus benefícios.

    Grande fonte de potássio

    Um benefício do abacate para saúde é sua grande quantidade de potássio. Uma porção de 100 gramas de abacate contém 485 miligramas de potássio. Em comparação, uma banana tem 358 miligramas de potássio por 100 gramas.

    O mineral ajuda a regular o sistema nervoso e a mover os nutrientes para as células enquanto elimina os resíduos, de acordo com a Biblioteca Nacional de Medicina dos Estados Unidos.

    Possui gorduras monoinsaturadas

    Essa fruta é famosa por ser gordurosa. No entanto, são gorduras monoinsaturadas — moléculas de gordura com uma ligação de carbono insaturada.

    Em termos simples, “é uma gordura insaturada que atua na redução do colesterol LDL sem afetar o colesterol bom (HDL)”, explica a consultora de nutrição da CNN.

    Quando você tem muito colesterol LDL, ele endurece ao longo das bordas das artérias, o que faz com que elas fiquem estreitas.

    Isso reduz o fluxo sanguíneo através das artérias, o que pode causar coágulos sanguíneos e outras complicações médicas.

    Tem grande quantidade de vitamina B

    Entre as vitaminas do abacate, está a B.A fruta gordurosa é rica em folato, com 81 microgramas por 100 gramas de abacate, de acordo com o USDA.

    O folato é uma vitamina B importante para o funcionamento adequado do cérebro e gestações saudáveis, disse Drayer.

    O National Institutes of Health Office of Dietary Supplements recomenda que mulheres em idade fértil tomem 400 microgramas de folato por dia.

    Já as mulheres grávidas devem aumentar a ingestão de 600 microgramas por dia, de acordo com a agência.

    O folato pode ajudar a prevenir problemas congênitos, especificamente aqueles que afetam o cérebro e a coluna do bebê, durante as primeiras semanas de gravidez, de acordo com o CDC.

    Ajuda na saúde dos olhos

    Entre os beneficiados do abacate para saúde estão os olhos, devido à presença de nutrientes importantes que desempenham um papel vital na manutenção da visão e na proteção dos olhos contra danos oxidativos.

    Esse estudo de revisão publicado na Nutrients mostra que a luteína se qualifica como um poderoso antioxidante e muitos estudos apóiam seus efeitos favoráveis na saúde ocular.

    Tanto ela como a zeaxantina, por exemplo, são carotenóides presentes no abacate, que têm sido associados à redução do risco de degeneração macular relacionada à idade (DMRI) e à catarata.

    Colabora no controle da pressão arterial

    Mais um dos benefícios de comer abacate está no fato de que ele auxilia no combate à hipertensão, de acordo com a American Heart Association.

    Essa associação informa que seu corpo precisa de gordura para aumentar a energia, proteger os órgãos, produzir hormônios e ajudar na absorção de nutrientes.

    No entanto, gorduras como as monoinsaturadas e poliinsaturadas são escolhas saudáveis ​​para o coração.

    Além disso, altos níveis de sódio podem aumentar a pressão arterial, segundo os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) dos Estados Unidos, e o potássio permite que mais sódio seja eliminado do corpo através da urina.

    Outro estudo publicado no Journal of the American Heart Association (AHA) mostrou que comer abacate toda semana reduz em 21% o risco de ataques cardíacos. Ou seja, esse mineral reduz a pressão arterial também.

    Melhora o funcionamento do intestino

    Abacate e seus benefícios para a saúde
    Abacate e seus benefícios para a saúde / Imagem: Shutterstock

    Os abacates têm quase 7 gramas de fibra por 100 gramas, de acordo com o USDA.

    As fibras são compostas principalmente de carboidratos não digeríveis, que são importantes para o funcionamento adequado do sistema digestivo e para a manutenção da saúde geral.

    Um estudo de 2020 publicado no Journal of Nutrition indica que comer abacates diariamente pode melhorar drasticamente a saúde intestinal geral de uma pessoa.

    As pessoas que participaram do estudo foram divididas em dois grupos: os que comeram abacate e os que não, mas todos tinham uma dieta saudável.

    A conclusão foi que o benefício de comer abacate com pelo menos uma refeição por dia é ter uma maior presença de micróbios saudáveis no estômago e nos intestinos.

    Além disso, alimentos com mais fibras tendem a manter a saciedade por mais tempo do que os alimentos com baixo teor de fibras, segundo informações da Mayo Clinic. Isso torna o abacate uma ótima escolha para quem está de olho em perder peso.

    Ajuda a melhorar inflamações intestinais

    Além de melhorar o funcionamento do intestino, os benefícios do abacate também envolvem o combate a inflamações nesta região.

    A pesquisa científica publicada no Springer Nature tinha como objetivo avaliar se a intervenção dietética com polpa de abacate poderia ser uma dieta anti-inflamatória intestinal usando um modelo de ácido trinitrobenzenossulfônico em ratos.

    Resultado: a fruta apresentou atividade anti-inflamatória intestinal, modulando a resposta imune e atuando como antioxidante.

    A intervenção dietética com abacate mostrou-se segura, o que segure um potencial no tratamento complementar da inflamação intestinal.

    Aumento do sistema cognitivo

    Outro benefício do abacate é que ele pode ser bom para o sistema cognitivo devido à presença de nutrientes que desempenham um papel importante na saúde cerebral.

    As propriedades do abacate relacionadas a isso também vem da luteína. Um outro estudo também publicado na Nutrients testou os efeitos da ingestão de abacate na cognição.

    O ensaio clínico foi randomizado e controlado por seis meses. Indivíduos saudáveis ​​consumiram um abacate versus uma batata ou uma xícara de grão de bico.

    Para ambos os grupos, houve uma melhora na memória e na memória de trabalho espacial. Mas para apenas o grupo que consumiu um abacate houve melhora da atenção sustentada e da memória de trabalho.

    Considerando isso, então, ter o abacate na dieta pode ser uma estratégia eficaz para a saúde cognitiva.

    Tem potencial de combate ao câncer

    O abacate é uma fruta saudável e nutritiva, mas é importante entender que não existe um alimento específico que seja uma cura milagrosa ou uma solução definitiva para o câncer.

    No entanto, alguns estudos sugerem que certos compostos presentes no abacate podem ter propriedades anticancerígenas e serem benéficos como parte de uma dieta equilibrada para prevenir o câncer.

    Uma pesquisa científica acerca do tema publicada na revista Nutritional Biochemistry avaliou que um extrato de acetona de abacate contendo esses carotenóides e tocoferóis demonstrou inibir o crescimento de linhas celulares de câncer de próstata in vitro, por exemplo.

    A pesquisa ressalta que essa fruta monoinsaturada contribui para a redução significativa do risco de câncer dentro de uma dieta de frutas e vegetais.

    Além disso, estudos como o publicado na revista Experimental Therapeutics and Oncology sugerem que os fitoquímicos do abacate podem ser utilizados para produzir um ingrediente quimioprotetor ativo para diminuir o efeito colateral da quimioterapia.

    Ou seja, também pode ser positivo para os sintomas do tratamento do câncer.

    Quais são as propriedades nutricionais do abacate?

    Quais são as propriedades do abacate?
    Quais são as propriedades do abacate? / Imagem: Shutterstock

    Veja a relação das propriedades do abacate abaixo:

     

    Propriedades do abacate100 gramas de fruta
    Energia160 cal
    Gorduras totais15 g
    Gorduras saturadas 2,1 g
    Colesterol 0
    Sódio7 mg
    Potássio485 mg
    Carboidrato9 g
    Fibra alimentar7 g
    Açúcar0,7 g
    Proteína2 g
    Vitamina C10 mg
    Ferro0,6 mg
    Magnésio29 mg
    Cálcio12 mg
    Vitamina B60,3 mg

    Fonte: US Department of Agriculture (USDA)

    Qual é a melhor forma de consumir o abacate?

    A melhor forma de consumir o abacate é de acordo com suas preferências pessoais e objetivos nutricionais.

    O abacate é uma fruta versátil e pode ser desfrutado de várias maneiras. No entanto, a maneira mais rápida é, além de comê-lo cortado, incluir em bebidas, como sucos, chás ou vitaminas.

    Dicas para incluir o abacate na rotina

    Considerando os benefícios do abacate e as diversas maneiras de consumi-lo, aqui estão algumas opções populares para incluir essa fruta na rotina:

    • In natura: uma das formas mais saudáveis de consumir o abacate no dia dia é cortá-lo ao meio, remover o caroço e comer a polpa com uma colher. Você pode adicionar um pouco de sal, pimenta, limão ou azeite de oliva para realçar o sabor, se preferir;
    • Guacamole: o guacamole é uma receita tradicional à base de abacate, que pode ser usada como molho ou acompanhamento para diversos pratos, como tacos, burritos, nachos e saladas. A receita básica geralmente inclui abacate amassado, tomate, cebola, coentro, limão e temperos;
    • Saladas: essa fruta é uma adição deliciosa a saladas, acrescentando uma textura cremosa e sabor único. Você pode fatiar ou cortar em cubos o abacate e adicioná-lo a qualquer tipo de salada verde ou combiná-lo com outros ingredientes de sua escolha;
    • Smoothies: o abacate pode ser adicionado a smoothies para dar uma textura mais cremosa e aumentar o valor nutricional da bebida. Basta misturar o abacate com outras frutas, verduras, leite, iogurte ou qualquer líquido de sua preferência para fazer um smoothie saudável e saboroso;
    • Substituto de manteiga ou maionese: você pode usar o abacate amassado como substituto da manteiga ou maionese em sanduíches e torradas. Além de adicionar um sabor agradável, isso também reduz a quantidade de gordura saturada presente na refeição;
    • Receitas assadas: O abacate pode ser usado em várias receitas assadas, como bolos, brownies e cookies, para substituir parte da gordura ou manteiga, tornando as sobremesas mais saudáveis e nutritivas.