Dieta mediterrânea é eleita a melhor de 2021

Dietas mais saudáveis desestimulam o consumo de alimentos ultraprocessados e focam em refeições com muitas frutas, vegetais, grãos e sementes

Alguns pratos da culinária mediterrânea são exuberantes
Alguns pratos da culinária mediterrânea são exuberantes Foto: Cody Berg via Unsplash

Sandee LaMotte,

da CNN

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A medalha de ouro de 2021 de melhor dieta foi para a dieta mediterrânea pelo quarto ano consecutivo, segundo o ranking anual divulgado na segunda-feira (4) pela revista “US News & World Report”.

O segundo lugar teve um empate entre a dieta DASH, caracterizada pela adoção de um hábito alimentar para reduzir a pressão arterial, e a dieta flexitariana (ou semivegetariana), que segue o vegetarianismo na maior parte do tempo, mas é flexível o suficiente para permitir um hambúrguer de vez em quando.

O que todas essas dietas têm em comum? Eles enfatizam a redução ou eliminação de alimentos processados e focam em refeições com muitas frutas, vegetais, feijões, lentilhas, grãos integrais, nozes e sementes.

As dietas Dukin e cetogênica, baseadas na ingestão de alimentos ricos em proteínas ou gorduras com um mínimo de carboidratos, ficaram em último e penúltimo lugar no ranking de dietas. Essas dietas normalmente são mal avaliadas pelos especialistas porque são extremamente restritivas, difíceis de seguir e eliminam grupos de alimentos inteiros, o que não é recomendado pelas diretrizes alimentares.

Para julgar as dietas, um comitê de especialistas em doenças cardiovasculares e diabetes, nutrição, dieta, psicologia alimentar e obesidade revisou pesquisas sobre dietas em revistas médicas, relatórios do governo e outros recursos.

“Reunimos um grupo de 24 especialistas que lidam com dietas, perda de peso e obesidade o tempo”, disse Angela Haupt, editora-chefe de saúde da “US News & World Report”.

“Eles avaliaram cada dieta de acordo com uma série de critérios: se é fácil de seguir, qual a probabilidade de levar à perda de peso no longo prazo, se é saudável e segura, e a eficácia na prevenção ou controle de doenças crônicas como diabetes e doenças cardiovasculares”, explicou.

Mais benefícios da dieta mediterrânea

Frutos do mar
Frutos do mar são parte importante da culinária mediterrânea
Foto: Paul Casals via Unsplash

Além de ser eleita a melhor dieta, a análise de 39 planos alimentares também deu à dieta mediterrânea o primeiro lugar na categoria de melhor dieta baseada em vegetais. A dieta flexitariana ficou em segundo lugar, seguida pela dieta nórdica, que promove a ingestão de alimentos de origem local e com baixo índice glicêmico.

A dieta mediterrânea também empatou com a dieta DASH e a dieta Ornish como dieta mais saudável para o coração. A dieta Ornish foi criada em 1977 pelo doutor Dean Ornish, fundador do Instituto de Pesquisa em Medicina Preventiva, uma entidade sem fins lucrativos na Califórnia. Ornish argumenta que sua dieta é o único programa cientificamente comprovado para reverter doenças cardiovasculares em um ensaio clínico randomizado sem drogas ou cirurgias. Especialistas afirmam que a dieta é restritiva e difícil de seguir.

A dieta mediterrânea também empatou em primeiro lugar com três dietas: a flexitariana na categoria melhor dieta para diabetes, a do Vigilantes do Peso como dieta mais fácil de seguir e a DASH como melhor dieta para uma alimentação saudável.

Tantos elogios não são uma surpresa, pois vários estudos demonstraram que a dieta mediterrânea pode reduzir o risco de diabetes, colesterol alto, demência, perda de memória, depressão e câncer de mama. As refeições da ensolarada região do Mediterrâneo também têm sido associadas a ossos mais fortes, um coração mais saudável e uma vida mais longa.

A dieta é caracterizada por alimentos simples à base de plantas, com a maior parte de cada refeição consistindo de frutas e vegetais, grãos integrais, feijões e sementes, com algumas nozes e uma forte ênfase no azeite de oliva extra virgem. Dá adeus ao açúcar refinado e à farinha, exceto em raras ocasiões. Outras gorduras além do azeite, como a manteiga, raramente são consumidas.

A carne aparece muito de vez em quando, apenas para dar sabor a um prato. Em vez dela, as refeições podem incluir ovos, laticínios e aves, mas em porções muito menores do que na dieta ocidental tradicional. O peixe, no entanto, é um elemento básico e fundamental.

“É mais do que uma dieta, é um estilo de vida”, disse em entrevista à CNN a nutricionista Rahaf Al Bochi, da cidade de Atlanta, nos Estados Unidos, que ensina a dieta mediterrânea para seus clientes. “[A dieta] também incentiva a comer com amigos e familiares, socializar durante as refeições, comer conscientemente seus pratos favoritos, bem como exercícios conscientes para um estilo de vida totalmente saudável”.

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Melhor dieta para perder peso

Peixes
A alimentação mediterrânea possui uma diversidade de receitas ricas em sabor e nutrientes
Foto: Louis Hansel via Unsplash

Nessa categoria, o comitê de especialistas analisou o sucesso de uma dieta em termos de perda de peso tanto no curto quanto no longo prazo. A dieta do Vigilantes do Peso empatou com a flexitariana em termos de melhores resultados.

“Pesquisas demonstram que os vegetarianos tendem a comer menos calorias, pesar menos e ter um menor índice de massa corporal (uma medida da gordura corporal) do que os carnívoros”, de acordo com a análise da dieta flexitariana. “Se uma pessoa enfatizar o componente vegetal dessa dieta e comer muitas frutas, vegetais e grãos integrais, provavelmente vai se sentir satisfeita com menos calorias do que está acostumada”.

O Vigilantes do Peso, que também conquistou o primeiro lugar na categoria de melhor dieta comercial, tem um componente importante necessário em qualquer dieta de sucesso: o apoio. Além de reuniões presenciais e a opção de consultas individuais, o plano possui uma comunidade online.

“Programas como o Vigilantes do Peso, que oferecem apoio emocional e reuniões de grupo, levam a uma maior adesão do que uma dieta faça-você-mesmo”, concluiu a análise.

Avaliação de novas dietas

Quatro novas dietas foram adicionadas ao ranking neste ano, segundo Angela Haupt: a dieta do protocolo paleo autoimune (AIP), a dieta GAPS (do inglês Gut and Psychology Syndrome – síndrome psicológica e intestinal), a dieta cetogênica modificada e a dieta Noom.

“Entre todas elas, a Noom teve o melhor desempenho, chegando ao 12º lugar no geral, o que é impressionante para uma dieta nova”, comentou Haupt.

Com base em um aplicativo de registro de alimentos, a dieta Noom quer que o usuário registre todas as refeições, lanches e atividades físicas, bem como seu peso diário. A Noom recomenda alimentos com “baixa densidade calórica”, que são ricos em água e contêm poucas calorias por volume.

Semelhante à dieta do Vigilantes do Peso, a Noom oferece grupos de apoio onde os participantes podem “ajudar uns aos outros em tudo, desde como conter o hábito de comer distraído a como tornar a boa e velha água mais interessante”, disse Haupt.

A dieta cetogênica modificada, também conhecida como Keto 2.0, é um pouco menos restritiva que sua antecessora, a cetogênica clássica. Por exemplo, pessoas que fazem a dieta cetogênica modificada consomem cerca de 82% de suas calorias diárias de gordura, em comparação com 90% na dieta cetogênica tradicional, 12% de proteína em vez de 6% e 6% de carboidratos em vez de 4%, de acordo com o relatório.

No entanto, a nova versão foi criticada pelos especialistas, ficando em 35º lugar, apenas um pouco melhor do que a classificação da cetogênica tradicional, que ficou em 37º entre 39 dietas.

A Keto 2.0 “permite um pouco mais de flexibilidade em termos do que se come, mas os especialistas dizem que ela ainda é muito restritiva”, explicou Haupt.

A dieta do protocolo paleo autoimune foi desenvolvida para reduzir a inflamação e aliviar os sintomas de doenças autoimunes. Ela exige que as pessoas eliminem alimentos por pelo menos um mês e monitorem os sintomas quando o alimento é reintroduzido. Especialistas consideram a dieta restritiva, sugerindo que são necessárias mais pesquisas para comprovar quaisquer benefícios.

A dieta da síndrome psicológica e intestinal, ou GAPS, é para pessoas com um estranho espectro de condições: problemas digestivos e imunológicos graves, dificuldades de aprendizagem e sérios problemas neurológicos.

A GAPS foi desenvolvida pela doutora Natasha Campbell-McBride, que “acredita que os alimentos, bebidas e produtos que as pessoas consomem desempenham um papel importante no funcionamento do cérebro” de acordo com a US News & World report. Como a dieta cetogênica, a GAPS ficou em penúltimo lugar entre as melhores dietas.

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Melhor dieta para perder peso em pouco tempo

Peixes
Peixes fazem parte da dieta mediterrânea
Foto: Elle Hughes via Unsplash

A categoria de emagrecimento rápido é para quem precisa perder alguns quilos para uma ocasião especial, já que as dietas foram avaliadas por apenas dois meses. Elas não devem ser recomendadas como dieta ou estilo de vida de longo prazo, de acordo com a “US News & World Report”.

O HMR, ou Programa de Recursos de Gestão da Saúde, ficou em primeiro lugar, com o Vigilantes do Peso e a dieta Atkins empatados em segundo lugar.

O HMR é um programa de perda de peso e mudança de estilo de vida projetado para reduzir calorias por meio da substituição de refeições e com a adição de frutas e vegetais. O kit inicial custa pouco menos de US$ 200 nos Estados Unidos e inclui 70 porções de shakes e pratos principais, materiais de apoio, treinamento semanal em grupo e frete grátis.

A dieta Atkins, criada em 1972 pelo cardiologista Dr. Robert Atkins, envolve quatro fases de planos de alimentação, começando com pouquíssimos carboidratos e acrescentando mais conforme o avanço da dieta. No entanto, “quem faz dieta com baixo teor de carboidratos pode comer muita gordura, aumentando as preocupações com a saúde”, concluiu a análise, classificando a dieta em 33º lugar entre 39 no total.

Lisa Drayer, nutricionista e colaboradora da CNN, se preocupa com qualquer tipo de dieta que seja muito restritiva quanto a escolhas alimentares e com o papel das refeições prontas para consumo, shakes e lanches.

“Elas não estão necessariamente ensinando a comer de forma saudável por conta própria, nem a como fazer escolhas saudáveis”, disse em entrevista à CNN, acrescentando que já viu isso acontecer com muita frequência com seus clientes.

“Eles estavam tão restritos que não sabiam como incorporar outros alimentos de volta em sua dieta de uma forma razoável”, afirmou Drayer. “Assim, eles não só recuperaram o peso, como engordaram ainda mais do que no início, o que é realmente angustiante”.

Introdução à dieta mediterrânea

Quer fazer da dieta mediterrânea um de seus objetivos neste ano? Comece preparando uma refeição por semana à base de feijão, grãos integrais e vegetais, usando ervas e temperos para acrescentar sabor. Quando uma noite por semana ficar fácil, acrescente duas e prepare suas refeições sem carne a partir daí.

Os grãos que mudaram pouco ao longo dos séculos, conhecidos como “grãos antigos”, também são uma característica fundamental da dieta mediterrânea. Quinoa, amaranto, painço, farro, espelta, kamut (um grão de trigo que dizem ter sido descoberto em uma tumba egípcia) e teff (um grão etíope do tamanho de uma semente de papoula) são alguns exemplos.

Quando comer carne, coma em pequenas quantidades. Para o prato principal, isso significa não mais que 85 gramas de frango ou carne magra. Melhor ainda: use pequenos pedaços de frango ou fatias de carne magra para dar sabor a uma refeição à base de vegetais, como um refogado.

Repense suas sobremesas. As culturas mediterrâneas encerram as refeições com frutas da estação.

Se estiver cansado de comer frutas frescas cruas, seja criativo! Por exemplo: cozinhe peras no suco de romã com um pouco de mel, reduza o molho e sirva sobre iogurte grego. Ou faça abacaxi e outras frutas grelhadas e regadas com mel, ou um sorbet de frutas, incluindo abacate (ele é uma fruta mesmo). Outras opções são rechear um figo ou uma tâmara com queijo de cabra e polvilhar com nozes, fazer uma torta de maçã crocante com arroz integral ou até mesmo uma torta de frutas com massa de trigo integral.

(Texto traduzido. Leia o original em inglês).

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