Dor de cabeça causada por estresse? Uma prática de 5 minutos pode trazer alívio

Acha que não tem tempo para se exercitar? Junte-se a Stephanie Mansour para uma série em cinco partes de treinos de cinco minutos para se mexer novamente. Aqui está a Parte V.
Acha que não tem tempo para se exercitar? Junte-se a Stephanie Mansour para uma série em cinco partes de treinos de cinco minutos para se mexer novamente. Aqui está a Parte V. Foto: Cortesia de Stephanie Mansour

Stephanie Mansour

da CNN

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Você tem fortes dor de cabeça por causa do estresse familiar e profissional em casa?

Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos Estados Unidos alertam que a pandemia do novo coronavírus pode ser estressante e causar sentimentos de medo e ansiedade.

Junte esse cenário com o de ficar confinado com a família e, ao mesmo tempo, trabalhando e acompanhando os filhos que estudam em casa, e o resultado por ser o surgimento frequente da dor de cabeça tensional.

Mais de nove em cada 10 adultos terão de lidar com dores de cabeça em algum momento de suas vidas, de acordo com pesquisas.

Embora o estresse possa ser o culpado, estudos mostram que a tensão dos músculos costuma ser um dos componentes. Postura inadequada para trabalhar em casa, agachar-se no chão brincando com as crianças e até mesmo dormir em posições incorretas podem causar rigidez muscular.

Tensão muscular e dores no pescoço podem desencadear dores de cabeça. Ou seja, músculos cronicamente sobrecarregados (principalmente os ombros e o músculo trapézio, aquele que fica entre o meio das costas, sobe pelos omoplatas e chega ao pescoço) também podem levar à cafaleia.

É por isso que, em nosso capítulo final desta série, criamos esta prática de alongamento de cinco minutos para a cefaleia tensional (outro nome para a dor de cabeça causada pelo estresse), para ser feita pelo menos uma vez por dia, soltando os músculos ao redor do pescoço, ombros e parte superior das costas. A prática de pescoço e ombros também inclui respiração específica para aliviar dores de cabeça tensionais.

Alongamento do queixo

De pé ou sentado, coloque as mãos atrás da cabeça.

Mulher fazendo exercícios físicos
Foto: Cortesia de Stephanie Mansour

Abaixe suavemente o queixo em direção ao peito e feche os cotovelos ao redor do rosto.

Mulher fazendo exercícios físicos
Foto: Cortesia de Stephanie Mansour

Use a tensão de suas mãos e braços para puxar a coluna cervical, mantendo a coluna torácica reta. Sinta um alongamento da base do crânio até as vértebras da cervical.

Inspirando e expirando pelo nariz, segure por cinco respirações profundas e depois solte os braços e pescoço lentamente.

Tração lateral do pescoço

Com a cabeça erguida, coloque a mão direita do lado esquerdo da cabeça. Puxe delicadamente a cabeça de forma que a orelha direita alcance o ombro direito. Sinta um alongamento no lado esquerdo do pescoço.

Para intensificar esse alongamento, coloque a mão esquerda nas costas e abra o ombro esquerdo pressionando a mão esquerda nas costas.

Mulher fazendo exercícios físicos
Foto: Cortesia de Stephanie Mansour

Inspirando e expirando novamente pelo nariz, segure por três respirações profundas e, em seguida, troque de lado.

Caixa com os ombros

De pé ou sentado, encolha os ombros para a frente.

Mulher fazendo exercícios físicos
Foto: Cortesia de Stephanie Mansour

Em seguida, erga os ombros em direção às suas orelhas.

Mulher fazendo exercícios físicos
Foto: Cortesia de Stephanie Mansour

Depois, empurre-os para trás. Finalmente, puxe-os para baixo. Com esse movimento, você fará uma espécie de caixa com os ombros, formando um quadrado.

Faça isso cinco vezes. Em seguida, inverta a caixa e faça mais cinco vezes, começando com o movimento dos ombros para trás.

Dobra para frente

Em pé, com os pés na largura dos quadris, incline-se para a frente, mantendo os quadris no lugar. Largue seus braços, cabeça e pescoço pendurados para baixo.

Mulher fazendo exercícios físicos
Foto: Cortesia de Stephanie Mansour

Estenda os braços em direção ao chão e deixe o queixo cair em direção ao peito. Você sentirá um alongamento na parte de trás das pernas, mas se isso for muito intenso ou se a região lombar estiver rígida, fique à vontade para dobrar os joelhos.

Mantenha essa postura por cerca de um minuto. Você pode balançar a cabeça suavemente em movimento de “sim” e “não”.

Para sair dessa postura, role lentamente para cima uma vértebra de cada vez, sendo a cabeça a última coisa a subir.

Braços em postura da águia

De pé ou sentado, estique os braços. Cruze o braço direito sobre o esquerdo e dobre os cotovelos.

Mulher fazendo exercícios físicos
Foto: Cortesia de Stephanie Mansour

Flexione os pulsos para que possa pressionar as palmas das mãos uma contra a outra. Seus antebraços ficarão emaranhados e os ombros ficarão para frente.

Mulher fazendo exercícios físicos
Foto: Cortesia de Stephanie Mansour

Sinta um alongamento entre a parte superior das omoplatas como um puxão ao longo da parte superior das costas. Segure por três respirações e depois solte.

Repita com o braço esquerdo cruzado sobre o braço direito.

Postura da ave do paraíso

A expressão final deste exercício é uma postura de ioga avançada. No entanto, se você se sentir desconfortável a qualquer momento de sua execução, mantenha a postura na fase que for melhor para o seu corpo.

Para começar, entre na postura Guerreiro II. Seu pé esquerdo ficará voltado para a esquerda e seu pé direito estará de 1 a 1,5 metro de distância, virado em um pequeno ângulo. Alinhe o calcanhar esquerdo com o arco do pé direito. Estique os braços e dobre o joelho esquerdo sobre o tornozelo esquerdo.

Mulher fazendo exercícios físicos
Foto: Cortesia de Stephanie Mansour

Em seguida, coloque o antebraço esquerdo na coxa esquerda e levante o braço direito em direção ao teto. Abra o peito de forma para deixar os ombros alinhados na mesma altura.

Mulher fazendo exercícios físicos
Foto: Cortesia de Stephanie Mansour

Em seguida, coloque a mão direita na região lombar e abra ainda mais o ombro direito. Alcance o cotovelo que está trás e vire a cabeça ligeiramente para a direita para olhar em direção ao teto.

Mulher fazendo exercícios físicos
Foto: Cortesia de Stephanie Mansour

A partir daqui, coloque o braço esquerdo por baixo da coxa esquerda. Tente fazer com que as mãos se alcancem, chegando a um aperto de mão. Abra o peito o máximo possível e use as mãos para puxar uma à outra para facilitar a abertura do peito e dos ombros.

Mulher fazendo exercícios físicos
Foto: Cortesia de Stephanie Mansour

Para avançar ainda mais nessa postura, dê um passo à frente com o pé direito, em direção ao centro do corpo, e levante lentamente a perna esquerda do chão. Fique em pé enquanto mantém os braços presos ao redor da parte inferior da perna esquerda.

Mulher fazendo exercícios físicos
Foto: Cortesia de Stephanie Mansour
 
Levante a perna esquerda. Finalmente, estenda a perna esquerda reta e ao mesmo levante o peito e alongue os ombros.
 
Mulher fazendo exercícios físicos
Foto: Cortesia de Stephanie Mansour

Sempre que você estiver segurando essa postura, mantenha-se por três respirações lentas e, em seguida, saia lentamente da postura ao contrário de como entrou nela.

Se você seguiu esta série de exercícios em cinco partes e incorporou cada uma das rotinas em sua vida diária, reveja quais são. Ou, se está começando a ler agora, dê uma olhada nos artigos anteriores e junte-se a nós para melhorar a qualidade da vida, com práticas de cinco minutos de cada vez:

A Parte I é focada em como melhorar o sono com uma rotina simples de ioga na cama antes de apagar as luzes.

Se você estiver se sentindo fora de prumo, experimente os exercícios que requerem equilíbrio físico e concentração mental na Parte II.

Se você não consegue fazer um treino longo enquanto trabalha em casa, experimente o treino do meio-dia que requer apenas o auxílio de uma cadeira, na Parte III.

A rotina de meditação da Parte IV tem tudo a ver com estabilizar a mente, utilizando a respiração para relaxar o corpo e desacelerar os pensamentos sobre o futuro – tipo pensar em quando a pandemia terminará, como será o próximo ano e assim por diante.

Se você ainda se sentir tenso e até mesmo com dor de cabeça tensional, experimente os exercícios deste artigo, a Parte V.

Cada rotina de cinco minutos pode ajudá-lo a enfrentar todos os desafios da vida de uma pandemia, sentindo-se melhor física e mentalmente.

Stephanie Mansour, apresentadora de “Step It Up With Steph” no canal PBS, é jornalista de saúde e bem-estar, consultora e treinadora para perda de peso para mulheres.

(Texto traduzido, clique aqui para ler o original em inglês).

 

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