Mexer-se durante 11 minutos por dia pode fazer você viver mais

Embora 35 minutos de exercícios diários sejam o ideal para sua saúde, um limite menor para começar facilita a vida para os mais inativos e aumenta longevidade

Atividade física é importante em todas as idades
Atividade física é importante em todas as idades Foto: Shutterstock

Dana Santas,

da CNN

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Não há como negar que 2020 prejudicou os níveis de atividade física. Entre as reuniões do Zoom, maratonas da Netflix e happy hours virtuais, o aumento do número de horas que passamos sentados é uma realidade para muita gente. Sobram estudos falando dos riscos à saúde de ficar sentado por muito tempo. Mas há boas notícias! Apesar de todo esse tempo sedentário, com apenas 11 minutos de movimento por dia você pode aumentar sua expectativa de vida – pelo menos de acordo com um estudo recente.

Certo, mas e aquela recomendação de uma hora por dia de que ouve falar há anos? É verdade: pesquisas anteriores, incluindo um popular estudo de 2016, haviam originalmente estabelecido a meta de exercício diário em 60 a 75 minutos para benefícios de queda de mortalidade. No entanto, esse estudo foi baseado em dados autorrelatados, que este último estudo, publicado recentemente no “British Journal of Sports Medicine”, encontrou falhas devido às pessoas se lembrarem erroneamente de seus níveis reais de atividade.

Adotando uma abordagem mais objetiva, os cientistas da Escola Norueguesa de Medicina Esportiva basearam sua pesquisa no uso de monitores de atividade para checar o tempo de exercício versus o tempo sedentário. Os resultados mostraram que os participantes que se exercitaram 35 minutos por dia viram a maior diferença estatística na expectativa de vida. No entanto, apenas 11 minutos de exercício moderado (equivalente a uma caminhada rápida) já foram suficientes para um impacto positivo perceptível. Além disso, os dois períodos tiveram um impacto positivo, independentemente da quantidade de sessões.

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11 minutos é viável para muita gente

Embora 35 minutos de exercícios diários sejam melhores para sua saúde, um limite menor para começar facilita a vida até mesmo para os mais inativos entre nós – e ainda aumenta a expectativa de vida.

E como fazer isso?

A maneira mais simples é caminhar ao ar livre ou na esteira da academia local. Caminhar é um dos melhores exercícios físicos que existem. Com as regulamentações da Covid-19 limitando o acesso às ruas e academias, entretanto, meios mais criativos e acessíveis podem ser necessários para conseguir seus 11 minutos em casa com eficácia. Abaixo estão algumas maneiras a serem consideradas.

Nota importante: Se sentir dor durante a execução de qualquer um dos exercícios, pare imediatamente. Consulte seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios.

Instrução de exercício
A corrida sem sair do lugar eleva sua frequência cardíaca – uma maneira ideal de queimar calorias
Foto: Cortesia de Dana Santas

Faça 4 séries de uma sequência de exercícios de peso corporal de 3 minutos

Quatro rodadas de três minutos somam 12 minutos, mas tudo bem – um minuto de bônus só fará bem. Dependendo dos exercícios que você faz, dá para ir em um ritmo ligeiramente diferente durante cada rodada, fechando em cerca de 11 minutos.

Instrução de exercício
Para fazer a flexão de forma adequada, certifique-se de que a parte superior e inferior do corpo estejam retas para estabelecer a posição da prancha
Foto: Cortesia de Dana Santas

Ao selecionar seus exercícios, tente escolher uma sequência de movimentos que será equivalente a um treino de corpo inteiro de esforço moderado. Evite, por exemplo, fazer apenas movimentos para a parte superior do corpo, a menos que planeje fazer movimentos para a parte inferior do corpo no dia seguinte.

Instrução de exercício
Flexões aumentam a força da parte superior do corpo.
Foto: Cortesia de Dana Santas

O ideal é fazer uma combinação, como no exemplo abaixo, determinando o número de repetições para cada exercício com base no seu nível de condicionamento e mantendo uma sequência de três minutos para o período.

Amostra de sequência de exercícios de três minutos:

  • 10 a 25 flexões
  • 25 a 40 agachamentos com peso corporal
  • Um minuto de corrida no lugar

Pratique uma sequência de ioga

A ioga pode ser uma ótima maneira de movimentar o corpo e ao mesmo tempo aliviar o estresse e estimular a conexão mente-corpo. Se você já pratica ioga há algum tempo, vai saber como abrir o mat, acertar o cronômetro para 11 minutos e fazer algumas saudações ao sol ou qualquer combinação de suas posturas de ioga favoritas.

Se você é novo na ioga, não se preocupe. Uma busca rápida por “11 minutos de ioga” no YouTube oferece várias opções gratuitas para você acompanhar.

Como alternativa, você pode simplificar e praticar um dos meus Minute MoFlows 11 vezes. Essas sequências de movimentos inspirados na ioga, com duração de um minuto, conduzem seu corpo por movimentos fundamentais em todos os planos de movimento.

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Dance como se ninguém estivesse vendo

Eu admito: esta é minha maneira favorita de encaixar 11 minutos de movimento no meu dia. Existem poucas coisas tão divertidas e libertadoras como dançar ao som das suas músicas favoritas no conforto da sua casa. Quando você está em casa sozinho, não precisa dançar como se ninguém estivesse vendo: não tem ninguém mesmo! É só você e sua ginga. São apenas três ou quatro músicas para chegar ao seu limite de 11 minutos, então abandone suas inibições e entre no ritmo.

Quer algumas ideias para sua playlist?

Aqui estão três músicas animadas para você se mover e que preencherão seus 11 minutos:

  • “Happy”, Pharrell Williams (3’52”)
  • “Uptown Funk”, Mark Ronson com Bruno Mars (4’30”)
  • “HandClap”, Fitz and the Tantrums (3’13”)

Se você mora com muita gente, dançar sozinho nem sempre é uma opção. A ideia então é adicionar algum tempo de vínculo familiar e benefícios para a saúde mental, fazendo uma balada familiar.

Viu como é fácil praticar 11 minutos de exercícios diários? Você consegue. Na verdade, você deve isso a si mesmo depois de superar o ano passado. Embora ninguém possa lhe dar uma chance de refazer 2020, você pode compensar o tempo perdido adicionando um pouco mais à sua expectativa de vida.

Dana Santas, conhecida como Mobility Maker é uma especialista em força e condicionamento e treinadora mente-corpo em esportes profissionais. Ela é autora de  “Practical Solutions for Back Pain Relief” (“Soluções práticas para o alívio da dor nas costas”).

(Texto traduzido. Leia o original em inglês).

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