Termine o seu dia com alongamentos para ter uma noite de sono melhor

Uma rotina de alongamento noturno é a maneira perfeita de descontrair, relaxar e dormir bem

Alongamento pode ajudar a ter uma noite de sono melhor
Alongamento pode ajudar a ter uma noite de sono melhor Chalo Garcia/Unsplash

Stephanie Mansourda CNN

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Você acorda no meio da noite sentindo dores nas costas ou rigidez nos ombros? Ou você tem dificuldade em adormecer porque sua mente está acelerada?

Uma boa noite de sono é importante não apenas para energia e concentração, mas também para ter um sistema imunológico forte e para o combate a infecções.

Se você está com dificuldade para dormir devido ao estresse mental ou à rigidez física, uma rotina de alongamento noturno é a maneira perfeita de descontrair e relaxar. Esses alongamentos são ótimos, quer você esteja trabalhando em uma mesa o dia todo, quer esteja mais ativo.

Como instrutora de ioga e personal trainer, combinei alguns alongamentos que você talvez se lembre das aulas de educação física quando criança e que também pode ter encontrado em uma aula de ioga. (Uma prática regular de ioga, de acordo com a Fundação do Sono, ajuda as pessoas com insônia a dormir mais, voltar a dormir mais rapidamente no meio da noite e adormecer mais rápido).

Cada alongamento noturno será realizado com respiração profunda. Respire profundamente pelo nariz. Em seguida, expire lentamente pelo nariz. Repita esse padrão de respiração para ajudá-lo a relaxar e diminuir a frequência cardíaca.

Esses cinco alongamentos simples consideram diferentes partes do corpo e movimentos para soltar os músculos que estão tensos. Cada alongamento ajudará a acalmar o sistema nervoso e a levar sua mente e seu corpo a um estado de maior repouso. Faça cada um desses exercícios por um minuto todas as noites antes de ir para a cama.

Nota importante: antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios, consulte o seu médico. Pare imediatamente se sentir dor.

1. Pose de criança

Alivie a rigidez da coluna lombar e concentre-se na respiração nesta pose relaxante.

Apoiado em suas mãos e seus joelhos, mova suavemente os quadris para trás, de forma que os glúteos alcancem os calcanhares. Estenda os braços para a frente e relaxe os ombros.

/ Stephanie Mansour

2. Incline-se para a frente

Libere a tensão com este alongamento que ajuda a soltar as partes superior e inferior das costas e os tendões da perna.

Sente-se confortavelmente na cama ou no tapete de ioga com as pernas à sua frente. Junte as pernas e flexione os pés.

Estique os braços em direção ao teto.

/ Stephanie Mansour

Em seguida, dobre a cintura suavemente para a frente e coloque as mãos na direção dos pés.

/ Stephanie Mansour

Relaxe os ombros e abaixe o queixo em direção ao peito. Sinta um alongamento na parte de trás das pernas e nas partes inferior e superior das costas.

3. Abraço de urso

Esse alongamento relaxa a parte superior das costas e reduz a dor ao redor das omoplatas causada por postura inadequada.

Sente-se e abra os braços para os lados.

/ Stephanie Mansour

Em seguida, dê-se um grande abraço com o braço direito sobre o esquerdo. Puxe os ombros para a frente.

/ Stephanie Mansour

Segure por 30 segundos e repita com o braço esquerdo sobre o braço direito.

4. Figura quatro

Essa postura ajuda a soltar os quadris e os glúteos e reduz a rigidez na região lombar.

Deite-se de costas, dobre os joelhos e coloque os pés apoiados na cama ou no tapete.

Cruze o tornozelo direito sobre a coxa esquerda. Passe os braços pelas pernas para agarrar o tendão esquerdo.

/ Stephanie Mansour

Puxe as pernas em direção ao peito e flexione o pé direito.

/ Stephanie Mansour

Repita do outro lado.

5. Twist

Relaxe a região lombar e reduza o inchaço incômodo do estômago com este alongamento.

Deite-se de costas, abrace os joelhos contra o peito. Em seguida, estenda os braços para os lados até a altura dos ombros.

/ Stephanie Mansour

Traga os joelhos para a direita e deixe-os cair em direção à cama ou ao tapete. Vire a cabeça para olhar por cima do ombro esquerdo. Repita do outro lado.

/ Stephanie Mansour

Reduza as dores e aumente sua sensação geral de relaxamento antes de dormir profundamente realizando esta rotina de alongamento. Sua mente e seu corpo vão agradecer pela manhã!

Stephanie Mansour, apresentadora de “Step It Up With Steph” na PBS, é jornalista de saúde e bem-estar, consultora e treinadora de perda de peso para mulheres

Texto traduzido, leia o original em inglês.

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