Como emagrecer com saúde? Veja 6 dicas práticas de especialistas

Emagrecer é um dos objetivos mais comuns entre os brasileiros, mas nem sempre é simples saber por onde começar. Dietas restritivas, treinos exaustivos e resultados rápidos prometidos na internet podem parecer soluções tentadoras, porém muitas vezes colocam a saúde em risco e acabam levando ao temido “efeito sanfona”.

Segundo especialistas, o emagrecimento saudável é aquele que acontece de forma gradual, com mudanças sustentáveis na alimentação e na rotina de atividades físicas.

De acordo com a nutricionista Alice Paiva, especializada em emagrecimento e reeducação alimentar, o primeiro passo é compreender que emagrecer não significa apenas reduzir números na balança, mas melhorar a qualidade de vida.

“Antes de qualquer plano alimentar, é importante observar padrões: horários das refeições, sensação de fome, saciedade e relação emocional com a comida. A partir daí o foco deve ser reorganizar a rotina alimentar, priorizando alimentos in natura, frutas, verduras, legumes, proteínas magras e gorduras boas e reduzindo ultraprocessados”, explica.

A seguir, veja seis dicas práticas listadas por especialistas para quem quer começar a emagrecer com saúde:

1. Não restrinja demais

Segundo Alice, proibir totalmente certos alimentos pode gerar ansiedade e compulsão, por isso, em vez de cortar, o ideal é aprender a equilibrar. Comer carboidratos ou um doce de vez em quando não vai atrapalhar o processo de emagrecimento se o restante da alimentação estiver balanceado.

“Não é preciso cortar grupos alimentares, e sim ajustar a qualidade, a quantidade e o momento do consumo. Os carboidratos, por exemplo, são a principal fonte de energia do corpo e fundamentais para manter o metabolismo ativo e preservar a massa magra. A chave está em escolher fontes de baixo índice glicêmico como batata-doce, aveia, frutas e arroz integral. Os doces também podem ser incluídos, desde que de forma planejada por exemplo, como parte de uma refeição equilibrada e não em momentos de fome extrema ou culpa”, explica a nutricionista.

2. Consuma proteína e fibras

As proteínas têm papel importante na construção e manutenção da massa magra, que é o tecido mais metabolicamente ativo do corpo. Quanto mais massa muscular, maior o gasto energético diário. Além disso, elas aumentam a saciedade e reduzem o desejo por alimentos ricos em açúcar e gordura.

“Já as fibras, encontradas em frutas, verduras, grãos integrais e sementes, retardam a digestão e ajudam no controle glicêmico, evitando picos de fome. Também alimentam as bactérias benéficas do intestino, que influenciam diretamente o metabolismo, a imunidade e até o humor”, explica a nutricionista.

3. Mantenha-se ativo

A prática regular de exercícios físicos é indispensável no processo de emagrecimento e para manter uma vida saudável. Mas nada de sair correndo por aí ou ficar horas na academia, o educador físico Rogério Sthanke explica que o ideal é começar devagar.

“No começo o corpo precisa se adaptar e não dá para querer acelerar o processo. As melhores opções são exercícios de mobilidade como caminhada leve e movimentos básicos de força com o próprio peso. O segredo é ensinar o corpo a se mover bem antes de querer se mover muito”, diz.

4. Combine treino de força e aeróbico

Fazer uma caminhada leve é um ótimo começo, mas o corpo se acostuma rápido. Por isso, para emagrecer é importante progredir na atividade física, aumentando os estímulos aos poucos e também é imprtante incluir treinos de força.

“O treino de força é essencial porque ele acelera o metabolismo. Quanto mais músculo você tem, mais energia o corpo gasta mesmo parado. Além disso, a musculação melhora a postura, define o corpo e dá firmeza. Não é só sobre levantar peso, é sobre construir um corpo mais ativo e equilibrado”, acrescenta Sthanke.

5. Cuide do sono e do estresse

Dormir mal e viver sob estresse constante pode atrapalhar o emagrecimento. Isso porque o sono regula hormônios ligados à fome e à saciedade, e o estresse eleva o cortisol, dificultando a queima de gordura.

Por isso, cuidar do sono e do estresse também tem influência direta no processo de emagrecimento.

6. Estabeleça metas reais e tenha paciência

O emagrecimento saudável é resultado de um conjunto de hábitos sustentáveis como alimentação equilibrada, prática regular de atividades físicas, sono adequado e controle do estresse. E os resultados sustentáveis levam tempo, por isso tenha paciência com o processo.

“A motivação vem do propósito e não do espelho. Você precisa lembrar o porquê começou. Os resultados físicos demoram, mas as mudanças internas acontecem desde o primeiro treino. Treinar é sobre cuidar de si e quando você entende isso, não precisa mais de motivação”, diz Sthanke.