Saiba como aumentar a produção de melatonina no organismo

Conheça o hormônio que pode conter o agravamento em casos de Covid

Qualidade do sono dos jovens piorou por conta da pandemia, aponta pesquisa
Qualidade do sono dos jovens piorou por conta da pandemia, aponta pesquisa Foto: Marcello Casal Jr/Agência Brasil

Larissa Santos, colaboração para a CNN

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Um estudo de pesquisadores da Universidade de São Paulo mostrou que a melatonina pode ser uma barreira para a infecção da Covid-19.

Segundo a pesquisa, o hormônio produzido pelo pulmão conseguiu impedir que alguns pacientes se infectassem e que outros tivessem sintomas agravados. Mas o que é a melatonina?

A endocrinologista e nutróloga Fernanda B. Uliana Pulzi explica que o hormônio é o principal responsável pela regulação do sono.

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Ele é produzido e liberado principalmente pela glândula pineal, no cérebro, quando a quantidade de luz é reduzida. Pode também ser produzido em outros lugares do corpo, como o pulmão. A produção de melatonina adequada é necessária para se ter um sono restaurador.

A principal função desse hormônio é regular o ciclo circadiano, nosso ciclo biológico de 24 horas. Para isto, ele atua na liberação de hormônios que nos mantém alertas e acordados durante o dia e mais lentos durante a noite.

Vez ou outra ouvimos que alguém “rende mais de manhã” ou “rende mais no período da tarde”. Quem controla esses picos de energia e rendimento são os vários hormônios que regulam o ciclo circardiano  Outra função em que esse hormônio atua é na variação do nosso gasto metabólico diário.

A melatonina é produzida quando os estímulos luminosos diminuem à noite. Por isso, mesmo dormindo em um quarto escuro durante o dia, a produção do hormônio pode ser afetada. 

“Tem pessoas que dormem de dia e dormem pouco a noite. Quando é necessário, porque trabalham [em horário noturno], tudo bem, mas quem pode dormir à noite, deve fazê-lo, pois o sono do dia não é tão restaurador.”

Por isso, para ter uma boa noite de sono é necessário desligar telas e luzes antes de dormir  e estar em um ambiente escuro. Tanto a iluminação interfere na melatonina, quanto o estímulo de ler ou assistir a conteúdos podem atrapalhar a qualidade do sono.

Outro ponto importante é reduzir estímulos sonoros e até olfativos, como perfumes no quarto. “Na maioria das vezes, experimentar aromas pode estimular e não é favorável para a hora do sono. Mas se você se identifica com um cheiro específico e ele já faz parte do seu ritual habitual, pode ser interessante para dormir”, comenta Fernanda.

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A nutróloga também fala sobre a produção de melatonina ser reduzida quanto mais velhos ficamos, por isso é muito comum idosos terem insônia e dormirem pouco.

Entre os principais hábitos para produzir melatonina estão:

  • Ter uma rotina para dormir: é essencial regular um horário para dormir e acordar todos os dias e manter uma boa média de horas dormidas.
  • Praticar exercícios: se exercitar de forma regular mantém a saúde do ciclo circadiano. Também libera neurotransmissores que reduzem o estresse.
  • Ter uma boa alimentação: evitar grandes volumes de comida a noite e alimentos como açúcares simples e gorduras saturadas.

Alimentação e sono andam juntos

“Estudos mostram que pessoas com sono ruim costumam ter dietas de pior qualidade”, conta Fernanda. “Alimentação e sono têm uma ligação fiel, um sono ruim piora a alimentação e comer mal pode piorar o sono”.

A médica conta que indivíduos que dormem pouco, menos de quatro a cinco horas por dia, acabam procurando por dietas mais calóricas, fazendo “lanches” com mais frequência.

E não pense que é proposital: nosso corpo exige mais energia, então inconscientemente sentimos mais vontade de comer alimentos açucarados para a reposição de energia.

Para a melatonina ser produzida, é necessário ter o aminoácido triptofano no organismo. Fernanda indica que na maioria dos casos, consumimos no dia a dia a quantidade de triptofano que o corpo precisa. 

Mas, se a disponibilidade de triptofano for baixa, consumir aveia, kiwi, banana e amêndoas, ricos no aminoácido, pode otimizar a produção de melatonina.

“Muitos ensaios mostram que o carboidrato tem uma relação com o sono: carboidratos integrais, por serem complexos, mantêm a glicemia à noite, o que favorece um sono melhor, mais profundo. Já os carboidratos refinados, de maior índice glicêmico, podem piorar a qualidade do sono. Devido a alteração glicêmica, as pessoas podem acordar mais vezes à noite e terem o sono mais curto.”

A nutróloga recomenda alguns alimentos que, se ingeridos antes de dormir, podem ser benéficos para o sono e para a produção de melatonina, mas devem ser consumidos com moderação. Você pode fazer combinações variadas desses alimentos:

  • Nozes, castanhas, amêndoas
  • Frutas como kiwi, banana, ameixa seco e morango
  • Laticínios, como iogurte, queijo branco e leite
  • Aveia

Também é preciso evitar alguns alimentos à noite, que podem piorar a qualidade do sono. Não é recomendado ingerir pimenta, bebida energética, carboidratos processados, açúcar refinado, gordura saturada, chocolate, açaí, gengibre, chá verde, chá preto e cafeína.

Uma alimentação balanceada ao longo do dia é fundamental. “Pessoas com sono ruim costumam ter dietas de pior qualidade, como menos proteínas e fibras, e consomem maior quantidade de ultraprocessados, massas, gordura saturada e açúcar”, diz a especialista.

Esses alimentos interferem nas ondas do sono, impedindo que se chegue à fase mais profunda e restauradora, deixando o sono leve.

Para o cotidiano, Fernanda recomenda uma alimentação com pouca quantidade de gordura animal e de açúcares, que seja rica em fibras, frutas, vegetais e gordura insaturada de sementes e oliva.

A famosa dieta do Mediterrâneo, que ganhou o prêmio de melhor dieta para este ano, também é indicada pela nutróloga.

“Pessoas que seguem essa dieta têm benefícios no sono, pois é uma alimentação que ajuda na produção de melatonina”, comenta.

A dieta do Meditarrâneo baseia-se em “comida fresca e natural”, como frutas, legumes, frutos do mar, azeite, oleaginosas, grãos, cereais e aves.

“Leites e queijos com parcimônia e o vinho também estão presentes com moderação. A carne vermelha é consumida raramente”, completa.

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